Anotaciones
Progresión
En cada semana aumentar 5» el tiempo bajo tensión.
Semana 1: 30 segundos
Semana 2: 35 segundos
Semana 3: 40 segundos
Semana 4: 45 segundos
Una vez encontrado el peso perfecto para cada ejercicio, no aumentarlo, simplemente aumentar el tiempo bajo tensión.
Tiempo descanso
Usar el ratio 1:3 (trabajo-descanso). Ejemplo, si las series de trabajo son de 30», descansar 90».
Distribución grupos musculares
Día 1: pecho + hombro + tríceps
Día 2: descanso
Día 3: pierna + espalda + bíceps
Día 4: descanso
Día 5: pecho + hombro + tríceps
Día 6: descanso
Día 7: pierna + espalda + bíceps
Día 8: descanso
Día 9: repetir ciclo
Esquema de la rutina
Día 1: pecho + hombro + tríceps
A. Press banca con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
B. Contractora: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
C. Press hombros sentado con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
D. Elevaciones laterales: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
E. Extensiones tríceps con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
F. Jalones tríceps en polea: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
Día 3: piernas + espalda + bíceps
A. Prensa: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
B. Peso muerto piernas rígidas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
C. Remo con pecho apoyado: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
D. Jalón el pecho agarre abierto: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
E. Curl con barra: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
F. Curl martillo con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
Día 5: pecho + hombros + tríceps
Mismo que día 1 pero usando diferentes ejercicios.
Día 7: piernas + espalda + bíceps
Mismo que día 3 pero usando diferentes ejercicios.
