Zinc

El zinc es un mineral esencial que interviene en la regulación de muchas enzimas. Es antioxidante y estimula el sistema inmunológico. La suplementación con Zinc se suele realizar para reducir síntomas de alguna enfermedad y como apoyo para mantener niveles óptimos de testosterona.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre el Zinc


El zinc es uno de los 24 micronutrientes necesarios para la supervivencia humana. Se encuentra en los productos cárnicos, huevos y legumbres. Las ostras en especial son una muy buena fuente de este micronutriente.

El zinc es un afrodisíaco e impulsor de la testosterona, pero solo eleva los niveles de testosterona si el consumidor muestra déficit en este. También es muy importante para el funcionamiento de las enzimas, hormonas, y el sistema inmunológico en general.

En dosis muy altas, el zinc puede actuar como un inhibidor de la aromatasa y reducir los niveles de estrógeno. También es un potente antioxidante y puede proporcionar beneficios para problemas de próstata. Desempeña un papel en la reparación de la mucosa intestinal, cuando se implementa en altas dosis.

El zinc se pierde a través del sudor, haciendo la suplementación muy importante para atletas que no consiguen grandes cantidades a través de las comidas.

Advertencias y formas conocidas


Aspectos a Tener en Cuenta:

  • El Zinc es un No-Estimulador.
AVISO DE PRECAUCIÓN:

Se debe tener cuidado con dosis que superan el límite máximo de ingesta tolerable de 40mg.

Dosis recomendada de aceite de pescado


Existen dos formas de tomar el Zinc. La dosis mínima es de 5-10 mg, mientras que la dosis máxima es de 25-45mg. La mínima funciona bien para mantener los niveles de zinc estables, mientras que la dosis máxima se debe tomar para resolver un problema de deficiencia.

Según la forma en la que esté el zinc contendrá una cantidad u otra de zinc elemental (ZE), que se refiere al peso de la molécula por sí mismo (Nota: Las etiquetas del producto tienden a marcar el peso elemental):

  • El citrato de zinc contiene aproximadamente 34% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 146 mg de citrato de zinc.
  • El sulfato de zinc contiene aproximadamente 22% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 220 mg de sulfato.
  • El gluconato de zinc contiene aproximadamente 13% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 385 mg de gluconato.
  • El monomethionine zinc contiene aproximadamente 21% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 238 mg de monomethionine.

Se debe tomar a diario.

La absorción intestinal del Zinc se ve obstaculizada por otros minerales como el calcio, magnesio y hierro, ya que todos ellos utilizan el mismo transportador. Si el límite de absorción del transportador (800 mg) es superior entre estos cuatro minerales, la tasa de absorción caerá. Por eso se debe tomar menos de 800 mg de estos cuatro minerales al mismo tiempo.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BDepresión★★☆La reducción de la depresión es notable sólo para las depresiones resistentes a tratamientos con un antidepresivos; no parece tener beneficio para personas que responden bien a los antidepresivos.
BAcné★☆☆La suplementación con Zinc por vía oral (con dosificaciones de 30-130mg de Zinc elemental) parece ser eficaz en la reducción de síntomas del acné, aunque dicho efecto no es demasiado notorio.
BGlucosa en Sangre★☆☆Se ha observado una reducción en la glucosa en sangre junto con las mejoras en la sensibilidad a la insulina en personas obesas que pueden haber sido deficientes en zinc.
BIGF-1★☆☆Existe un aumento en las concentraciones de IGF-1 si el individuo es deficiente en zinc, sino no existe dicho aumento.
BInsulina★☆☆Las concentraciones de insulina basales parecen reducirse tras la administración de suplementos de zinc.
BLDL-C★☆☆Se puede producir una disminución en el colesterol LDL en personas obesas con previa deficiencia en Zinc.
BMucositis★☆☆Disminuye la gravedad de la mucositis pero no la aparición, según estudios realizados en pacientes con cáncer sometidos a radioterapia y quimioterapia, aunque los beneficios parecen poco fiables
BTestosterona★☆☆Tanto el ejercicio crónica/excesivo, así como una deficiencia de zinc se asocian con concentraciones anormalmente bajas de testosterona, y en estos casos la administración de suplementos de zinc aumenta la testosterona. No existe un aumento en la testosterona si no se cumple una de las dos condiciones anteriores.
BNeumonía-El Zinc no parece tener ningún efecto apreciable sobre la neumonía.
CPsoriasis★☆☆Se han observado reducciones muy significativas en los síntomas de la psoriasis con la aplicación tópica de una crema piritiona de zinc 0,25%.
CCognición★☆☆Se ha detectado una mejora en la cognición en pacientes con problemas cerebrovasculares al incluir suficiente zinc en la dieta.
CDHT★☆☆Se ha observado un aumento en la DHT en hombres infértiles
CFertilidad★☆☆El zinc puede aumentar la fertilidad de los hombres que son estériles y tienen bajos niveles de testosterona endógena, y parece ineficaz en hombres que tienen niveles normales de testosterona con infertilidad. Esto está relacionado con un aumento en el recuento de espermatozoides visto en el primer grupo.
CTestosterona Libre★☆☆La testosterona libre sigue la misma tendencia que la testosterona; puede aumentar con suplementación de Zinc en personas que tienen previa deficiencia de este.
CSensibilidad a la Insulina★☆☆Se ha observado un aumento en la sensibilidad a la insulina con la administración de suplementos de zinc en personas resistentes a la insulina que probablemente eran deficientes en zinc.
CRecuento de Espermatozoides★☆☆Un incremento en el conteo de espermatozoides se ha observado en hombres infértiles que también tenían niveles bajos de testosterona ; fue ineficaz en los hombres infértiles con niveles de testosterona normales.
CColesterol Total★☆☆Una disminución en el colesterol debido a la reducción de C-LDL parece ocurrir tras la suplementación oral de zinc en personas obesas y probablemente deficientes de zinc.
CPeso★☆☆En los niños, que son probablemente deficientes en Zinc, los suplementos de este pueden reducir el peso corporal.
CTriglicéridos-Sin influencia significante sobre los niveles de triglicéridos al consumir suplementos de Zinc.
DProlactina-Sin aumento detectable en la prolactina en personas con deficiencia de Zinc, tras consumir suplementos para acabar con dicha deficiencia.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Qué problemas de salud se generan cuando hay deficiencia de este elemento en el cuerpo?

La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunitario, genera retardo en el crecimiento y puede producir pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito, pérdida de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato.

¿Qué alimentos son ricos en este elemento?

El zinc se encuentra en diversos alimentos como las ostras, carnes rojas, aves de corral, algunos pescados y mariscos, habas y nueces.

Opiniones sobre el aceite de pescado


Una de las deficiencias más comunes en los atletas, los vegetarianos veganos, y los que tienden a sudar un montón es la del Zinc. No es realmente una deficiencia común. No tomar con calcio para mejorar la absorción.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Parece que el Zinc puede ser muy importante en el rendimiento deportivo pero hay que dejar claro cuales son las circunstancias en las que se puede dar una deficiencia y que esta es muy poco improbable que se de en aquellos atletas que lleven una alimentación equilibrada y acorde con las necesidades energéticas propias de su actividad. Por lo tanto el primer paso sería determinar si existe o no deficiencias de Zinc en cada atleta en cuestión y ver de esta forma si se puede atribuir a esta causa la falta de rendimiento o los problemas que se estén dando en el entrenamiento (lesiones, continuos resfriados, sobreentrenamiento…).

Alberto Pérez Cantero

Licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte

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