Cazo del suplemento deportivo whey protein (proteínas)

La guía definitiva sobre la Proteína de suero de leche (Whey Protein)

El suero es un componente de la proteína de leche. El suero (whey protein) puede ser más saludable que otras fuentes de proteínas. Los beneficios se deben a la propia proteína. La caseína parece ser mejor constructora de masa muscular.

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¿Qué es Whey Protein?

Infografía de los beneficios de la proteína (whey protein)

Whey Protein o proteína de suero de leche (en español) es uno de los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche (el otro tipo es la caseína).

A la leche se le añade un coagulante (suele ser renina) para que se cuaje. Una vez cuajada es fácil separar la caseína y de la whey protein.

La Whey Protein se suele usar como suplemento deportivo proteico para llegar a las proteínas establecidas en una dieta. Además es una proteína de alta calidad, pues suele estar enriquecida con multitud de aminoácidos esenciales y no esenciales. 25g de Whey protein equivalen a 6 claras de huevo o a 100g de atún al natural.

Gracias a su rápida absorción la whey protein aumenta la síntesis proteica tras su consumo.

Advertencias y contraindicaciones

Conocida también como:

Whey, Suero, Concentrado de suero, Concentrado de whey, Aislado de suero, Whey Isolate, Whey hidrolizada, Suero hidrolizado.

No confundir con:

Proteína de leche, Caseína.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La proteína de suero químicamente no ees stimuladora, pero puede proporcionar energía a través de medios de consumo de calorías y un pico de insulina a partir de los aminoácidos
  • Pruebas limitadas in-vitro sugieren que la curcumina puede causar daño al ADN y suprimir el sistema inmunológico en altas concentraciones. ¿Cómo pueden afectar estos resultados en los seres humanos? Aún se desconoce el impacto real.

Para que la Whey Protein sea realmente efectiva, deberás incluirla en la dieta y estar debidamente ajustada a tus macro-nutrientes. Si no sabes elaborarla tú mismo contrata a un especialista que lo haga.

¿Cómo tomar la Whey Protein?

La cantidad a tomar/ dosis recomendada depende de la meta de cada individuo:

  • Si eres una persona muy activa o un atleta y tu objetivo es perder grasa a la vez de conservar la masa muscular, una ingesta diaria de 1,5-2,2g/kg de peso corporal es una buena meta.
  • Si eres una persona sedentaria y no te interesa cambiar tu composición corporal, una ingesta de 0,8/kg de peso corporal es una buena meta.

No es necesario tomar whey protein si llegas a tomar todas las proteínas estimadas en tu dieta (macronutrientes) a través de la comida. Si excedes la cantidad de proteínas éstas se almacenarán como grasas y tenderás a engordar, además de elevarse los niveles de urea en sangre. Por esto es tan importante establecerse unos macronutrientes previos a la ingesta de whey protein, y eso se hace a través de una dieta.

¿Qué hace la Whey Protein?

  • Quema grasa: en diversos estudios se ha demostrado que tomar whey protein por encima de la ingesta proteica diaria recomendada ayuda a perder grasas durante dietas hipocalóricas.
  • Aumenta la insulina: debido al efecto del suero de leche.
  • Síntesis proteica: la proteína de suero de leche parece aumentar la síntesis proteica en un grado mayor que otras fuentes de proteínas.
  • Sensibilidad a la insulina: aumenta la sensibilidad de la insulina en un grado mayor que la caseína en individuos con sobrepeso. En personas sanas aún no se ha demostrado.
  • Reduce los triglicéridos: aunque no está claro si es debido a la whey protein o a la proteína en general.
  • Disminuye el apetito: parece que disminuye el apetito. Aunque no se ha demostrado si es debido a la whey protein o a la proteína en general.

Efectos secundarios de la Whey Protein

Consumida en las dosis recomendadas es un suplemento seguro, sin efectos secundarios o adversos. No obstante, si se excede la dosis recomendada durante un largo plazo puede provocar diversos efectos secundarios:

  • Permeabilidad intestinal: disminuye la permeabilidad intestinal; lo cual es debido a la glutamina contenida en la whey protein.
  • Acidificación de la sangre.
  • Daño al higado: si se excede durante mucho tiempo la dosis recomendada.

Ver todas las referencias a los estudios.

Preguntas frecuentes

Infografía de la digestión de la proteína (whey protein)

¿Cuándo tomar la whey protein?

En realidad, el momento de la ingesta es indistinto, pues lo que se pretende es alcanzar los gramos de proteínas establecidos por los macronutrientes de la dieta.

No obstante, muchos nutricionistas deportivos y gurús del culturismo defienden el tomar la whey protein post-entreno, es decir, justo tras el entrenamiento. Se basan en que así se crea un pico de insulina con el cual el cuerpo comienza a reparar tejido muscular de forma más rápida.

No tenemos base científica para afirmar esta postura, porque no se han realizado estudios sobre esto en individuos sanos.

¿Cuál es la mejor proteína de suero de leche?

La mejor whey protein por un lado es aquella que proporciona más gramos de proteínas por cantidad y menos grasa, y por otro lado es aquella que más aminoácidos esenciales y no esenciales contiene (se puede consultar en su aminograma).

En el apartado “Dónde comprar” de este artículo te recomendamos la mejor whey protein encontrada en el mercado al mejor precio disponible.

Opiniones de expertos sobre la Whey Protein

La proteína de suero de leche es una manera excepcionalmente saludable de agregar más proteína a la dieta. Es una fuente de calidad que se absorbe y se usa de manera eficiente por el cuerpo humano. Su uso es particularmente importante para atletas, fisicoculturistas o personas que necesiten ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa. Y, en lo referido a alcanzar estas metas, la proteína es el rey de los nutrientes. Y la proteína de suero de leche parece ser incluso mejor que otras proteínas de calidad.
Natalia
Nutricionista
La proteína de suero de leche sin duda es el suplemento más famoso en el mundo del fitness. Si quieres lograr tus objetivos sin tenerte que comer tropecientos gramos de carne al día la whey protein será tu aliado. Además es un suplemento seguro y está más que comprobada su eficacia
Foto de Tony Osuna
Tony
IFBB-Personal Trainer

¿Dónde comprar la mejor Proteína?

Evowhey Protein de HSNstore: he de decir que es mi primer pedido, y he pedido el sabor turrón ya que había leído de diversas fuentes que era espectacular, y es así , el sabor de diez y encima se disuelve muy bien, repetiré seguro.También destacar que lo pedí y me ha llegado en un día así que la rapidez muy buena también.

Impact Whey Protein de MyProtein: no he visto una proteína que ofrezca mejor relación calidad/precio en ningún sitio. Si la pillas con un código de descuento el precio ya es de risa. - Fresas con nata: riquísimo, parece frigopie. 10/10. - Galletas y nata (cookies and cream): delicioso y más para el que le guste lo dulce. 10/10. - Café con leche (café latte): sabor de 10, ¡parece un cappuccino! 10/10. - Sabor neutro: es como tomar leche en polvo, y más añadiéndole leche hace que se quede como más densa. La disolución es perfecta. Yo me preparo los batidos con avena, leche entera y la proteína, 20g neutro y otros 20g con un sabor. Con tal cantidad de proteína tengo para un año tomando 3 batidos diarios, y a este precio no se puede pedir más, además sabiendo casi seguro aunque MyProtein no lo especifique que la materia prima es de Volac. Todo un acierto comprar a esta empresa, repetiré sin duda cuando se me acaben! 🙂

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