Bote del suplemento vitamina D

Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina D: deficiencia, dosis...

La vitamina D es una vitamina o mineral esencial conocida como la vitamina de “la luz del sol”, ya que se sintetiza en la piel cuando se expone a la radiación solar. Proporciona beneficios para la estructura ósea, el estado anímico, y mucho más.

¿Qué es la Vitamina D?

Bote de suplemento deportivo de vitamina D

La vitamina D es un nutriente liposoluble. Es uno de los 24 micronutrientes críticos para la supervivencia humana. El sol es la principal fuente natural de este nutriente, aunque también se encuentra de forma natural en pescado, huevos y algunos productos lácteos (añadidos).

Suplementarse con vitamina D trae consigo una amplia gama de beneficios, incluyendo la mejora en la salud inmunológica, ósea y el bienestar. La suplementación con esta vitamina también puede reducir los riesgos de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y esclerosis múltiple. Las personas con deficiencia en vitamina D pueden experimentar un aumento en los niveles de testosterona tras suplementarse con ésta.

El cuerpo produce vitamina D del colesterol cuando hay una cantidad adecuada de luz ultravioleta (UV) a exposición del sol.  Sólo hay una cantidad suficiente de luz ultravioleta proveniente del sol cuando el índice UV es igual o superior a 3, acontecimiento que sólo se produce durante todo el año en lugares/ países cercanos al ecuador.

Aunque la mayoría de la población no sufre deficiencia en vitamina D, tampoco tienen un nivel óptimo de esta vitamina. Debido a la multitud de beneficios que aporta la vitamina D, se recomienda tomar suplementos en los casos que los niveles de ésta no sean los óptimos.

Advertencias y contraindicaciones

Conocida también como:

Colecalciferol (vitamina D3), Ergocalciferol (vitamina D2).

No confundir con:

El calcitriol o 1,25-dihidroxivitamina D.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La vitamina D está generalmente vista como un no-estimulante.
  • Puede existir una mayor absorción de la vitamina D cuando se toma junto con alguna comida.

Un exceso en el consumo de vitamina D puede provocar toxicidad. Por lo que la dosis no debe superar las 10.000 IU diarias, salvo que estés bajo supervisión médica.

¿Cómo tomar la Vitamina D?

Banner deficiencia de vitamina D

La dosis recomendada de vitamina D según la RDA (Instituto de Medicina) depende de la edad y de la situación del individuo:

  • De 1-70 años: 600 IU diarias
  • >71 años: 800 IU diarias
  • Mujeres embarazadas y amamantando: 600 IU diarias
  • De 0-12 meses de vida: 400 IU diarias

Sin embargo, muchas organizaciones dicen que estas cantidades son muy pequeñas, y recomiendan aumentar la dosis en los siguientes casos:

  • Infantes, niños y adolescentes: 400 IU diarios
  • Adultos <50 años: 400-800 IU diarias
  • Adultos >50 años: 800-1000 IU diarias

Además, recomiendan consumir 700-800 IU diarias a las mujeres con riesgo a sufrir deficiencia de vitamina D por falta de exposición solar.

La suplementación con vitamina D3 (colecalciferol) se recomienda más que la suplementación con vitamina D2 (ergocalciferol), ya que la D3 se absorbe mucho mejor en el cuerpo.

Se debe tomar diariamente, a través de comidas, suplementos o fuentes de grasa, como el aceite de pescado.

¿Qué hace la Vitamina D?

  • Reduce el riesgo de caídas: reduce notablemente el riesgo a tener una caída en ancianos, tomando 700 IU o más de vitamina D a diario. Dosis menores parecen no tener resultados.
  • Reduce el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares: el riesgo a padecer una enfermedad cardiovascular parece verse reducido en los estudios tras tomar vitamina d.
  • Reduce la hormona paratiroidea: la vitamina d es el producto referente para reducir esta hormona.
  • Reduce el riesgo a padecer cáncer de colon: se ha observado en un estudio una reducción del 50% de padecer riesgo de cáncer colorrectal.
  • Reduce la tensión: la vitamina d actúa como reductora en la presión sanguínea. La reducción que provoca es pequeña.
  • Disminuye el riesgo de fractura ósea: reduce el riesgo a padecer una fractura ósea tomando 800 IU diarias.
  • Disminuye la grasa corporal: parece ser que tomar vitamina D puede ayudar a la pérdida de grasa corporal según algunos estudios. No obstante, hacen falta más estudios para contrastar este efecto.
  • Mortalidad: las personas con niveles altos de vitamina D mueren menos que las personas con niveles bajos en esta vitamina.
  • Reduce el asma: efectivo para reducir la aparición de ataques de asma en jóvenes.
  • Aumenta la altura: consumir una cantidad suficiente de vitamina D durante el crecimiento se asocia con un mejor crecimiento en altura durante la madurez.
  • Secreción de insulina: produce una mejora en la secreción de insulina en diabéticos de tipo II y en personas con riesgo a padecer diabetes.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Aumenta la testosterona: en diversos estudios se ha observado un incremento notable en la testosterona al consumir 3.332 IU diarias de vitamina D durante todo un año.
  • Reduce los triglicéridos: aunque no se da de forma muy significativa.
  • Riesgo a padecer esclerosis múltiple: se reduce de manera significativa por la luz solar, la latitud donde se vive y la suplementación con vitamina D.
  • Reduce el riesgo a padecer cáncer de mama: las personas que consumen vitamina d tienen menos riesgo de padecer cáncer de mama.
  • Reduce el riesgo a padecer diabetes de tipo I: en diversos estudios se ha demostrado una reducción a padecer diabetes de tipo 1 en adultos y niños que tomaban vitamina d como suplemento.
  • Reduce el riesgo a padecer cáncer pancreático: parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de páncreas.

Efectos secundarios de la Vitamina D

Los efectos adversos o secundarios suelen ser signos de sobredosis. Hay que tener cuidado con la vitamina D y no superar la dosis recomendada.

  • Calcificación de los tejidos blandos.
  • Cálculos renales.
  • Excesiva producción de orina.
  • Niveles demasiado elevados de calcio en sangre.

Ver todas las referencias a los estudios.

Preguntas frecuentes

Infografía del suplemento de vitamina D

Sí. 

La dosis recomendada para la vitamina D es entre 2000-6000 UI al día. La leche enriquecida tiene aproximadamente 100 UI por cada vaso.

A menos que bebas más de 20 vasos de leche enriquecida al día, necesitarás suplementarte con vitamina d.

Como la vitamina D es liposoluble, esta debe ser tomada con un ácido graso que pueda servir como medio de transporte.

Lo más fácil es tomarla junto con las comidas, aunque también puedes tomarla junto con el suplemento de omega-3 o aceite de pescado.

Existen algunos informes que advierten de una posible capacidad para perturbar el sueño, debido al consumo de vitamina D en horas avanzadas del día (por la noche). Por lo que es preferible tomarla por la mañana.

Opiniones de expertos sobre la Vitamina D

Y por lo que se ve en las analíticas, la alimentación actual no provee al organismo de la suficiente vitamina D. Las fuentes más ricas son los pescados grasos salvajes y tras ellos, el aceite de hígado de bacalao (al menos antes se tomaba) y los alimentos fortificados en ella. Pero lo que está claro es que la deficiencia está muy extendida y poco se hace para tratarla, a pesar de conocer sus múltiples beneficios, así que cada uno gestione sus niveles y si realmente los tiene bajos, que relea el artículo y se lo piense.ente opaco.
Javier Angulo
Redactor de DDN
Si tuviese que tomar un solo suplemento para mi salud teniendo una dieta decente, este sería seguramente un suplemento de vitamina D. Recomiendo tomarla en lugar de un complejo multivitamínico a la mayoría de personas.
Foto de Tony Osuna
Tony
IFBB-Personal Trainer

¿Dónde comprar la mejor Vitamina D?

Evovits (multivitamínico) de HSNstore: tomo una cada mañana junto a mi desayuno para aportar las vitaminas que necesito. Desde que las tomo, la verdad es que sí se notan, me aportan la energía suficiente para afrontar mi vida y mis entrenamientos.

Vitaminas diarias de MyProtein: lo utilizo para completar la dieta, son pastillas súper pequeñas y muy fáciles de tragar, no obstante como se te ocurra tenerla en la boca mientras buscas una botella de agua para tragarla te veras con agrio y un tanto desagradable sabor en la boca, de todas formas es anecdótico nada que no se pase lavándose los dientes.

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