Vitamina D

La vitamina D es una vitamina o mineral esencial conocida como la vitamina de “la luz del sol”, ya que se sintetiza en la piel cuando se expone a la radiación solar. Proporciona beneficios para la estructura ósea, el estado anímico, y mucho más.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre la Vitamina D


La vitamina D es un nutriente liposoluble. Es uno de los 24 micronutrientes críticos para la supervivencia humana. El sol es la principal fuente natural de este nutriente, aunque también se encuentra de forma natural en pescado, huevos y algunos productos lácteos (añadidos).

Suplementarse con vitamina D trae consigo una amplia gama de beneficios, incluyendo la mejora en la salud inmunológica, ósea y el bienestar. La suplementación con esta vitamina también puede reducir los riesgos de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y esclerosis múltiple. Las personas con deficiencia en vitamina D pueden experimentar un aumento en los niveles de testosterona tras suplementarse con ésta.

El cuerpo produce vitamina D del colesterol cuando hay una cantidad adecuada de luz ultravioleta (UV) a exposición del sol.  Sólo hay una cantidad suficiente de luz ultravioleta proveniente del sol cuando el índice UV es igual o superior a 3, acontecimiento que sólo se produce durante todo el año en lugares/ países cercanos al ecuador.

Aunque la mayoría de la población no sufre deficiencia en vitamina D, tampoco tienen un nivel óptimo de esta vitamina. Debido a la multitud de beneficios que aporta la vitamina D, se recomienda tomar suplementos en los casos que los niveles de ésta no sean los óptimos.

Advertencias y formas conocidas


Conocida También Como:
Colecalciferol (vitamina D3), Ergocalciferol (vitamina D2).
No Confundir Con:
El calcitriol o 1,25-dihidroxivitamina D.
Aspectos a Tener en Cuenta:

  • La vitamina D está generalmente vista como un no-estimulante.
  • Puede existir una mayor absorción de la vitamina D cuando se toma junto con alguna comida.
AVISO DE PRECAUCIÓN:
· Un exceso en el consumo de vitamina D puede provocar toxicidad. Por lo que la dosis no debe superar las 10.000 IU diarias, salvo que estés bajo supervisión médica.

Dosis recomendada de Vitamina D


La dosis recomendada de vitamina D según la RDA (Instituto de Medicina) depende de la edad y de la situación del individuo:

  • De 1-70 años: 600 IU diarias
  • >71 años: 800 IU diarias
  • Mujeres embarazadas y amamantando: 600 IU diarias
  • De 0-12 meses de vida: 400 IU diarias

Sin embargo, muchas organizaciones dicen que estas cantidades son muy pequeñas, y recomiendan aumentar la dosis en los siguientes casos:

  • Infantes, niños y adolescentes: 400 IU diarios
  • Adultos <50 años: 400-800 IU diarias
  • Adultos >50 años: 800-1000 IU diarias

Además, recomiendan consumir 700-800 IU diarias a las mujeres con riesgo a sufrir deficiencia de vitamina D por falta de exposición solar.

La suplementación con vitamina D3 (colecalciferol) se recomienda más que la suplementación con vitamina D2 (ergocalciferol), ya que la D3 se absorbe mucho mejor en el cuerpo.

Se debe tomar diariamente, a través de comidas, suplementos o fuentes de grasa, como el aceite de pescado.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
ARiesgo de Caídas★★☆El riesgo de caídas en ancianos parece verse reducido notablemente tras suplementarse con 700 IU o más diarios. Dosis menores parecen no obtener resultados.
ARiesgo de Enfermedad Cardiovascular★☆☆Parece reducirse el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al suplementarse con 1.000 IU o más diarios de Vitamina D
BHormona Paratiroidea★★★La vitamina D es el producto referente para la reducción de la hormona paratiroidea.
BRiesgo al Cáncer Colorrectal★★☆Se observó en un estudio una reducción a la mitad de padecer riesgo de cáncer colorrectal.
BPresión Sanguínea★☆☆Parece ser que la Vitamina D actúa como reductora en la presión sanguínea. La magnitud de la reducción es pequeña.
BRiesgo de Fractura Ósea★☆☆Una disminución en el riesgo de fractura ósea parece existir al suplementarse con 800 IU diarias.
BMasa Grasa★☆☆Diferentes efectos sobre personas con obesidad, pero parece ser que suplementarse con vitamina D puede ayudar a la pérdida de grasa corporal. Falta investigación.
CMortalidad por cualquier causa★☆☆Las personas con niveles altos de vitamina D mueren menos que las personas con niveles bajos en esta vitamina.
CAsma★☆☆Parece ser algo efectivo para reducir la aparición de ataques de asma en los jóvenes
CAltura★☆☆Consumir una cantidad suficiente de vitamina D durante el crecimiento del individuo se asocia con un mejor crecimiento en altura durante la madurez.
CSecreción de Insulina★☆☆Una mejora en la secreción de insulina se observa en los diabéticos de tipo II ( en su mayoría) y en personas con riesgo de diabetes , que se cree que es secundario a efectos de protección en el nivel del páncreas.
CSensibilidad a la Insulina★☆☆Las mejoras en la sensibilidad a la insulina pueden ser secundaria a la creciente secreción de insulina pancreática.
CLDL-C★☆☆Sin influciencias notables sobre el colesterol.
CMasa Magra★☆☆Un aumento en la masa magra se ha observado en la dieta de mujeres obesas en relación con la dosis (2.000IU) y una tendencia a reducir la masa magra en relación con la dosis (4.000 IU) se ha señalado en personas sanas y que hacen ejercicio
CTestosterona★☆☆Se ha observado un incremento notable en la testosterona al consumir 3.332 IU diarias de vitamina D durante todo un año.
CTriglicéridos★☆☆La disminución en los triglicéridos está presente después de la ingesta a largo plazo de la vitamina D, aunque no se da de forma muy significativa.
CGlucosa en Sangre-Sin influencia en la glucosa en sangre.
CTasa Metabólica-Sin influencia detectable en la tasa metabólica a largo plazo.
CPeso-Sin alteraciones significantes en el peso.
DRiesgo de Esclerosis Múltiple★★☆El riesgo de desarrollar REM se reduce de manera significativa por la luz solar, la latitud donde se vive y la suplementación con vitamina D.
DRiesgo de Cáncer de Mama★☆☆Hay menos riesgo de cáncer de mama asociado con la administración de suplementos de vitamina D.
DDiabetes Tipo I★☆☆Puede reducir la incidencia de la diabetes tipo 1 en adultos y niños cuando se suplementa con vitamina D.
DRiesgo de Cáncer Pancreático★☆☆Parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de páncreas.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Necesito suplementarme con Vitamina D si bebo leche enriquecida?

Sí.

La dosis recomendada de Vitamina D es de entre 2.000 a 6000 IU/día. La leche enriquecida tiene aproximadamente 100 IU/250 ml (aprox. un vaso de leche). A menos que bebas más de 20 vasos de leche al día, se necesitará suplementación de vitamina D.

 

¿Cuándo debo tomar la Vitamina D?

Como la vitamina D es liposoluble, esta debe ser tomada con un ácido graso que pueda servir como medio de transporte.

Lo más fácil es tomarla junto con las comidas, aunque también puedes tomarla junto con el suplemento de omega-3 o aceite de pescado.

Existen algunos informes que advierten de una posible capacidad para perturbar el sueño, debido al consumo de vitamina D en horas avanzadas del día (por la noche). Por lo que es preferible tomarla por la mañana.

 

Opiniones sobre el aceite de pescado


Si tuviese que tomar un solo suplemento para mi salud teniendo una dieta decente, este sería seguramente un suplemento de vitamina D. Recomiendo tomarla en lugar de un complejo multivitamínico a la mayoría de personas.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Y por lo que se ve en las analíticas, la alimentación actual no provee al organismo de la suficiente vitamina D. Las fuentes más ricas son los pescados grasos salvajes y tras ellos, el aceite de hígado de bacalao (al menos antes se tomaba) y los alimentos fortificados en ella. Pero lo que está claro es que la deficiencia está muy extendida y poco se hace para tratarla, a pesar de conocer sus múltiples beneficios, así que cada uno gestione sus niveles y si realmente los tiene bajos, que relea el artículo y se lo piense.ente opaco.

Javier Angulo

Redactor de DDN

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