Anotaciones
- Realizar calentamiento adecuado, movilidad articular, series de aproximación.
- Isodinámica de 2″ en ejercicios analíticos.
- Realizar el trabajo abdominal en días de torso.
- Cardio (opcional): 10′ HITT días de torso / 20′ moderado días de pierna.
- Los ejercicios contenidos bajo la misma letra (ej: C1 y C2) significa que se realizan en superserie, es decir, sin descansar.
Esquema de la rutina
Torso
A. Press plano mancuerna: Máximo de series a 8 repeticiones sin detrimento de la técnica.
B. Remo barra 3×8
C. Facepull 3×10
D. Remo pecho apoyado 3×12
E. Press Militar 3×8
F. Curl barra 3×10
Abdominales
Pierna
A. Peso Muerto 3×8
B. Curl femoral 3×12 + 1 drop set por serie + 1 parcial en la última serie al fallo
C. Extensión de cuádriceps 3×10 + 1 drop set por serie + 1 parcial en la última al fallo
D. Buenos días 3×8
E. Gemelo de pie 3×10
Torso
A. Press inclinado 3×8
B. Remo mancuerna con parada en suelo 3×8
C1. Pájaros inclinados 3×12
C2. Jalón pecho agarre ancho neutro 3×12
D. Elevaciones laterales 3×10
E. Tríceps en máquina asistida de fondos
Pierna
A. Glute ham raise 1×15
B. Box Squat 4×8
C1. Prensa pies estrechos 3×10 + 1 drop set por serie + 1 parcial en la última al fallo
C2. Step ups 3×10
D. Peso Muerto Piernas rígidas 3×10
E. Sóleo sentado 3×15
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