Rutina de gimnasio: T/P técnicas avanzadas

Anotaciones

• Comenzar el entrenamiento con ejercicios de activación nerviosa.
• Las series de aproximación no están incluidas.
• No realizar la rutina 3 días consecutivos.
• Descansar el tiempo necesario en los ejercicios que comienzan por la misma letra. NO son superseries sin descanso.
• Abdominales a vuestra elección.
• Recomiendo usar una periodización ondulante en los ejercicios pesados (el primer ejercicio de cada día, trabajado a rango de fuerza, 3-5 repeticiones). Por ejemplo: semana 1 – 5 repeticiones, semana 2 – 4 repeticiones, semana 3 – 3 repeticiones, y después repetir ciclo con más peos o rotar ejercicio. Con los ejercicios que se usan Myo-Rep, más de lo mismo: semana 1 – 6-8 +2x, semana 2 – 9-12 +3x, semana 3 – 12-15 +4x.

Esquema de la rutina

Día 1: Torso

A. Variante press banca (plano, inclinado, declinado, floor press…): 1 x 3-5
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
B. Press banca inclinado con barra o multipower: 6-15+x (Myo-rep)
C. Press plano en máquina o aperturas/contractora/cruce poleas: 1 x 12-15 + 4 descendentes
D. Variante tríceps polea (barra V, soga, agarre invertido, unilateral…): 1 x 12-20
E1. Variante jalón polea o máquina (prono, supino, neutro…), isodinámica 1-2»: 3-4 x 10-12
E2. Variente remo polea o máquina (prono, supino, neutro…), isodinámica 1-2»: 3-4 x 10-12
E3. Remo al mentón en polea o con barra, isodinámica 1-2»: 3-4 x 10-12

Día 2: Piernas

A. Variante peso muerto (tradicional, sumo, trap bar, déficit…): 1 x 1-6
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
B. Ankle Jump: 4-5 x 8-12
C. Sóleo en máquina, isodinámica 2-3»: 2 x 15-20
D1. Sentadilla búlgara: 3-4 x 8-12
D2. Extensiones de cuádriceps, isodinámica 1-2»: 3-4 x 10-15
D3. Curl femoral o glute ham raise: 3-4 x 12-15
E. Prensa, excentrica controlada 3-4»: 1 x 20-30

Día 3: Torso

A. Variante press sobre cabeza (militar de pie o sentado, push press…): 1 x 3-5
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
B. Variante dominadas: 6-15+x (Myo-rep)
C1. Fondos en paralelas o suspensión: 3 x 8-15
C2. Aperturas inclinadas en polea o con mancuernas: 3 x 12+-15
E. Remo Kroc: 1 x 20-40
F1. Facepull espalda alta + face pull espalda media, isodinámica 1-2»: 2-3 x 10-15+fallo-1
F2. Variante curl bíceps en polea (barra, soga…), técnica doble contracción: 2-3 x 8-10

Día 4: Piernas

A1. Variante sentadilla (trasera, frontal, sobre caja, sumo…): 3 x 4-6 + 1 x 8-12
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
A2. Elevaciones laterales: 3-4 x 12-15
B. Extensiones cuádriceps, FST-7: 7 x 10-15
C. Sóleo en máquina, isodinámica 1-2»: 5 x 12-15
D. Elevación talones en máquina o prensa, isodinámica 1-2»: 2 x 12-20
E. Curl femoral o glute ham raise: 8-15+x (Myo-rep)
F. Otro curl femoral: 1 x 12-15 + 4 descendentes