Rutina de gimnasio: Superhéroe

Esta es una de las rutinas más famosas, diseñada por Christian Thibaudeau. La usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente está especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.

Anotaciones

• Los ejercicios contenidos en la misma letra (Ejemplo: A1 y A2) significa que van en superserie.
• También hay ejercicios donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi nada jeje). En esos ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto.
• Se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir; pecho, hombro, trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:

Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento

Bloque 1: semanas 1-4

Lunes: hombros conjugados y trapecios

A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
B1. Remo al menton 3×10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
C. Press Arnold 3×8-10
D. Elevaviciones laterales 1×100
E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

Martes: cuádriceps, femoral y brazos

A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1. Curl con barra 3×6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
C1. Curl predicador 3×10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
D1. Curl Martillo 3×12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15

Jueves: trapecios conjugados y hombros

A. Encogimientos con barra 4×6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
B2. Remo al menton 3×10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1×100
E. Press Militar 5×5

Sábado: pecho y espalda

A1. Pess inclinado 3×6-8
A2. Remo con barra 3×6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
B2. Jalones al pecho 3×10-12
C1. Press declinado 3×12-15
C2. Remo sentado 3×12-15

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:

Entrenamiento 1:

A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2:

A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
A3. High Pulley woodchop 3×12-15 (por lado)

Bloque 2: semanas 5-8

Lunes: pecho superior conjugado y bíceps

A. Press inclinado 4×6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
C. Crossover en polea baja 3×8-10
D. Press de banca 1×100
E. Curl con barra 5×5

Martes: cuádriceps y femoral

A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1. Prensa 3×10-12
B2. Curl femoral 3×10-12
C. Curl femoral 1×100

Jueves: bíceps conjugado y pecho superior)

A. Curl con barra 4×6-8
B1. Curl predicador inverso 3×10-12
B2 Curl martillo 3×10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
D. Curl predicador 1×100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5

Sábado: espalda y tríceps

A1. Remo con barra 3×6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
B2. Jalones al pecho 3×10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15

Bloque 3: semanas 9-12

Lunes: cuádriceps y femoral

A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
B1. Prensa 3×10-12
B2. Extensiones 3×10-12
C. PM Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes: hombros y espalda

A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
E. Encogimientos Haney 3×12-15

Jueves: brazos

A1. Curl predicador 4×8-10
A2. Curl alterno 4×10-12
A3. Curl inverso con barra 4×12-15
B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15

Sábado: pecho y hombros

A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3×12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
B3. Elevaciones Frontales 4×12-15