Rutina de gimnasio: Post-cuarentena

Torso-Pierna
Hipertrofia
Para Intermedios
Dieta de volumen
4 días

Esquema

Rutina gimnasio 4 días volumen torso-pierna

Descripción

Esta es la rutina ideal para realizar ahora que comenzamos de nuevo con el gimnasio. El motivo es porque es una rutina muy bien estructurada, con suficiente volumen de entrenamiento y progresiva. Así no moriremos de agujetas en el intento y podremos añadir poco a poco mayor intensidad a los grupos musculares con 5º día extra (que añadiremos pasadas las semanas).

Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que os recomiendo que la probéis durante una temporada y veáis por vosotros mismos su efectividad.

Priorizar músculos

Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

Día 5 opcional

Se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los músculos que llevemos más atrasados. Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:

  • Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones
  • Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones
  • Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5 día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva con 4 días. Si vuestro punto débil son las piernas entonces empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin empalmar 2 entrenamientos de tren inferior.

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Fitnessreal
Dietista profesional y blogger.

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2 respuestas

    1. Gracias por la sugerencia, se me pasó meter eso en el esquema. Añadido 😉

      Yo estuve con esta rutina las 3 primeras semanas tras la cuarentena, para ir aclimatando el cuerpo a trabajar de nuevo con cargas. Ahora he pasado ya a una de avanzados.

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