Rutina de gimnasio: PHAT

Torso-Pierna
Hipertrofia, Fuerza
Para Avanzados
Dieta de volumen
5 días

Esquema de la rutina

Rutina de entrenamiento PHAT por Layne Norton

La PHAT es un esquema de rutina híbrida, trabajaremos 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia. Layne defiende que debemos construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, así como que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana (frecuencia II): «No verás a nadie que levante más de 120kg en press banca y tenga brazos o pecho delgados. Ni a nadie levantando pesado en sentadillas que tenga piernas de pollo.»

Descansos

En los días de fuerza (lunes y martes) descansaremos lo suficiente para recuperarnos por completo y estar listos para nuestra próxima serie. Si eso significa que necesitas descansar 5 o 6 minutos, que así sea, ya que lo que buscamos es mover el máximo peso posible.

En los días de hipertrofia (jueves, viernes y sábado) descansaremos  entre 1 y 2 minutos. Cuando ya estés acostumbrado al volumen de la rutina, podrás llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio.

Además empezaremos con un primer ejercicio de potencia de 6-8 series a 3 repeticiones. El peso que debemos coger será el 65-70% de nuestro 3-5RM del respectivo ejercicio de fuerza realizado los días anteriores.

Por ejemplo, si el lunes hemos hecho press banca c/m con 38 kg, el sábado tendremos que hacer este mismo ejercicio con 26 kg a 6 series – 3 repeticiones. Deberemos poner énfasis en realizar la fase concéntrica del ejercicio de forma explosiva. Entre series, no descansaremos más de  90 segundos.

Tras 6-12 semanas de rutina continuada, Layne recomienda realizar una descarga activa: consistirá en levantar el 60-70% del peso que cogerías normalmente en cada ejercicio.

Anotaciones

  • Es indispensable llevar una progresión de cargas para progresar y no estancarse. Para ello, podéis usar esta hoja de cálculo diseñada específicamente para esta rutina.
  • Esta rutina fue diseñada por Layne Norton en una de sus entrevistas. Hasta ahora es la más eficaz que he probado para gente natural.
  • Está diseñada para mantenerla durante un largo periodo de tiempo.

Bases de la rutina

Frecuencia del entrenamiento

Como una persona que ha competido tanto en powerlifting y culturismo te puedo decir que los movimientos pesados absolutamente me hizo una mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto débil. Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados «expertos de culturismo” asegurándome que debo entrenar con la máxima intensidad posible, pero solo 1 vez a la semana cada grupo muscular para no sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas ni peso muerto para conseguir que mis piernas crezcan.

Después de unos años un amigo me convenció para seguir una rutina híbrida donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press) mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que había leído empecé a trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasaría a convertirse en el modelo básico para lo que se convertiría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal. El resultado fue que mis piernas crecieron más en 4 meses que lo habían hecho en los 4 años anteriores.

Levantar pesado

Un concepto básico que me convenció de que era importante utilizar los pesos pesados cuando traté de encontrar gente flaca que con marcas muy pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapté mi rutina para incorporar más y más puros movimientos de levantamiento de potencia y los resultados sorprendió. Empecé a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed squat, peso muerto con déficit, rack pulls… Movimientos de los que nunca había oído hablar cuando empecé con el culturismo. ¿El resultado? Como estamos ahora mis muslos medida más de 28” en la parte más grande y además de que mi espalda ha crecido enormemente.

Efecto anabólico

Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Un entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados se va a estimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesos ligeras a altas repeticiones. Pero, ¿qué es eso del efecto anabólico? Estoy seguro de que usted está pensando: «Yo soy un culturista, ¡no me importa cuánto me levanto!” Pero debido al aumento de su fuerza vamos a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con altas repeticiones, y de esta forma el entrenamiento ‘estilo bodybuilding’ aumentará nuestro potencial de crecimiento.

Por ejemplo, si uno entrena sólo con altas repeticiones (15-20) en un ejercicio que puede terminar estancándose en sentadilla con 150 kg para 15 repeticiones (sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado rutina, tal vez después de un tiempo sea lo suficiente fuertes como para hacer sentadilla con 200 kg para 15 repeticiones. Entonces, ¿quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. Así, mientras que el entrenamiento de culturismo puro estilo puede darle un mayor crecimiento en el corto plazo, una combinación de los pesos pesados de bajas repeticiones y peso ligero para los representantes de alto en el largo plazo va a proporcionar más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

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Foto del culturista Layne Norton
Layne Norton
Culturista natural y powerlifter profesional. Doctor en Ciencia de la Nutrición con su tesis sobre el metabolismo de las proteínas musculares. Licenciado en bioquímica.

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