Rutina de gimnasio: PHAT

Torso-Pierna
Hipertrofia, Fuerza
Para Avanzados
Dieta de volumen
5 días

Esquema de la rutina

Rutina de entrenamiento PHAT por Layne Norton

La PHAT es un esquema de rutina h√≠brida, trabajaremos 2 d√≠as en rangos de fuerza y 3 d√≠as en rangos de hipertrofia. Layne defiende que debemos construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, as√≠ como que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana (frecuencia II): ¬ęNo ver√°s a nadie que levante m√°s de 120kg en press banca y tenga brazos o pecho delgados. Ni a nadie levantando pesado en sentadillas que tenga piernas de pollo.¬Ľ

Descansos

En los días de fuerza (lunes y martes) descansaremos lo suficiente para recuperarnos por completo y estar listos para nuestra próxima serie. Si eso significa que necesitas descansar 5 o 6 minutos, que así sea, ya que lo que buscamos es mover el máximo peso posible.

En los d√≠as de hipertrofia (jueves, viernes y s√°bado) descansaremos¬† entre 1 y 2 minutos. Cuando ya est√©s acostumbrado al volumen de la rutina, podr√°s llegar al fallo en la √ļltima serie de cada ejercicio.

Además empezaremos con un primer ejercicio de potencia de 6-8 series a 3 repeticiones. El peso que debemos coger será el 65-70% de nuestro 3-5RM del respectivo ejercicio de fuerza realizado los días anteriores.

Por ejemplo, si el lunes hemos hecho press banca c/m con 38 kg, el sábado tendremos que hacer este mismo ejercicio con 26 kg a 6 series Р3 repeticiones. Deberemos poner énfasis en realizar la fase concéntrica del ejercicio de forma explosiva. Entre series, no descansaremos más de  90 segundos.

Tras 6-12 semanas de rutina continuada, Layne recomienda realizar una descarga activa: consistirá en levantar el 60-70% del peso que cogerías normalmente en cada ejercicio.

Anotaciones

  • Es indispensable llevar una progresi√≥n de cargas para progresar y no estancarse. Para ello, pod√©is usar esta hoja de c√°lculo dise√Īada espec√≠ficamente para esta rutina.
  • Esta rutina fue dise√Īada por Layne Norton en una de sus entrevistas. Hasta ahora es la m√°s eficaz que he probado para gente natural.
  • Est√° dise√Īada para mantenerla durante un largo periodo de tiempo.

Bases de la rutina

Frecuencia del entrenamiento

Como una persona que ha competido tanto en powerlifting y culturismo te puedo decir que los movimientos pesados absolutamente me hizo una mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto d√©bil. Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados ¬ęexpertos de culturismo‚ÄĚ asegur√°ndome que debo entrenar con la m√°xima intensidad posible, pero solo 1 vez a la semana cada grupo muscular para no sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas ni peso muerto para conseguir que mis piernas crezcan.

Despu√©s de unos a√Īos un amigo me convenci√≥ para seguir una rutina h√≠brida donde hac√≠a trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press) mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que hab√≠a le√≠do empec√© a trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasar√≠a a convertirse en el modelo b√°sico para lo que se convertir√≠a en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodizaci√≥n no lineal. El resultado fue que mis piernas crecieron m√°s en 4 meses que lo hab√≠an hecho en los 4 a√Īos anteriores.

Levantar pesado

Un concepto b√°sico que me convenci√≥ de que era importante utilizar los pesos pesados cuando trat√© de encontrar gente flaca que con marcas muy pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapt√© mi rutina para incorporar m√°s y m√°s puros movimientos de levantamiento de potencia y los resultados sorprendi√≥. Empec√© a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed squat, peso muerto con d√©ficit, rack pulls‚Ķ Movimientos de los que nunca hab√≠a o√≠do hablar cuando empec√© con el culturismo. ¬ŅEl resultado? Como estamos ahora mis muslos medida m√°s de 28‚ÄĚ en la parte m√°s grande y adem√°s de que mi espalda ha crecido enormemente.

Efecto anabólico

Probablemente la cosa m√°s importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a trav√©s del significativo aumento de la fuerza. Un entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados se va a estimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesos ligeras a altas repeticiones. Pero, ¬Ņqu√© es eso del efecto anab√≥lico? Estoy seguro de que usted est√° pensando: ¬ęYo soy un culturista, ¬°no me importa cu√°nto me levanto!‚ÄĚ Pero debido al aumento de su fuerza vamos a aumentar la cantidad de peso que usted ser√° capaz de levantar cuando se entrena con altas repeticiones, y de esta forma el entrenamiento ‚Äėestilo bodybuilding‚Äô aumentar√° nuestro potencial de crecimiento.

Por ejemplo, si uno entrena s√≥lo con altas repeticiones (15-20) en un ejercicio que puede terminar estanc√°ndose en sentadilla con 150 kg para 15 repeticiones (s√≥lo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado rutina, tal vez despu√©s de un tiempo sea lo suficiente fuertes como para hacer sentadilla con 200 kg para 15 repeticiones. Entonces, ¬Ņqui√©n crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo m√°s probable es que ser√° la persona que utiliza m√°s peso si todas las dem√°s variables son iguales, ya que ser√° capaz de crear m√°s sobrecarga y mayor da√Īo muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. As√≠, mientras que el entrenamiento de culturismo puro estilo puede darle un mayor crecimiento en el corto plazo, una combinaci√≥n de los pesos pesados de bajas repeticiones y peso ligero para los representantes de alto en el largo plazo va a proporcionar m√°s m√ļsculo, aumentando su potencial de crecimiento.

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Foto del culturista Layne Norton
Layne Norton
Culturista natural y powerlifter profesional. Doctor en Ciencia de la Nutrición con su tesis sobre el metabolismo de las proteínas musculares. Licenciado en bioquímica.

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