Rutina de gimnasio: Pérdida de grasa

Weider
Perder peso
Para Principiantes
Dieta de definición
4 días

Anotaciones

  • No llegar al fallo en ninguna serie. Entrenar al fallo -2 o -3.
  • Privilegiar la capacidad de realizar mayor volumen sobre la intensidad y los pesos.
  • Formato: (t√©cnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

Esquema de la rutina

Día A: pecho, hombro, tríceps y abdomen

A. Press banca power¬†4×8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 90″)
B. Aperturas planas¬†4×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
C. Press militar sentado mancuernas¬†3×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
D. P√°jaros¬†3×8-10 (isodin√°mica, 2011, 90-95%, 60″)
E. Press franc√©s barra z¬†3×8-10 (explosivo, 2010, 90-95%, 60″)
F. Patada de tr√≠ceps¬†3×8-10 (isodin√°mica, 2011, 90-95%, 60″)
G. Elevación de rodillas en paralela 3xfallo
H. Giros con palo, inclinado 3xfallo

Cardio 70% Karvonen 20 minutos

Día B: piernas, espalda y bíceps

A. Prensa inclinada¬†3×10-12 (explosivo, 2010, 90-95%, 90″)
B. Extensi√≥n cu√°driceps¬†3×8-10 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
C. Curl femoral Gironda¬†3×12-15 (isodin√°mica, 2011, 90-95%, 60″)
D. Dominadas supinas*¬†3×12-15 (isodin√°mica, 2011, 90-95%, 90″)
E. Remo polea baja agarre Gironda¬†3×12-15 (isodin√°mica, 2012, 90-95%, 60″)
F. Dorsal Plat√≥n¬†3×12-15 (isodin√°mica, 2012, 90-95%, 60″)
G. Curl alterno mancuernas¬†2×12-15 (normal, 2010, 90-95%, 60″)
H. Curl barra recta sentado¬†3×12-15 (isodin√°mica, 2011, 90-95%, 60″)
I. Curl espiral polea baja¬†3×12-15 (isodin√°mica, 2012, 90-95%, 60″)
J. Gemelo de pie¬†3×8-10 (exc√©ntrica lenta, 3020, 90-95%, 60″)

Cardio 70% Karvonen 20 minutos

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