Rutina de gimnasio: Para novatos

Esta rutina esta diseñada para novatos que quieran entrenar 4 días, y tiene un objetivo tanto de fuerza como de hipertrofia. Primero pongo la rutina, luego ya explicaré algunas cosas.

Anotaciones

• El calentamiento no está incluido. Se deben realizar series de aproximación, subiendo la carga hasta el peso del día.
• En los ejercicios donde tienes varias opciones simplemente elige la que más te guste, pero deberás mantenerla durante todo el tiempo que realices la rutina, para poder progresar en ella.
• Hay a quien no le funciona hacer dos días peso muerto pesado, en principio no deberías tener problema ya que ser novato impide que tires con una intensidad muy alta, pero si tras un tiempo con la rutina consideras que es tu caso puedes usar otra variante que te obligue a tirar con menos peso.
• Si por alguna razón te interesase ganar más fuerza en algún ejercicio de torso, por ejemplo, el press de banca, porque te gustaría competir en powerlifting, puedes hacerlo pesado ambos días. En ese caso el otro ejercicio del mismo tipo se haría ligero ambos días (press de banca-press militar y remo-dominadas son los ejercicios del mismo tipo).
• Cardio y abdominales al gusto.
• Es probable que con el tiempo necesites algo más de volumen, si estás seguro de que es tu caso, puedes añadir una serie más a todos los ejercicios, a excepción de los dos primeros de cada día, a los que no se les añadiría ninguna serie nunca.
• Eventualmente la rutina dejará de funcionar, o simplemente dejará de adaptarse a tus objetivos, entonces será la hora de cambiar.

Esquema de la rutina

Lunes

A. Press de banca: 3×3-5
B. Remo con barra: 3×3-5
C. Variante de press militar (con barra, con mancuernas, trasnuca…): 2×10-12
D. Variante de jalón vertical (al pecho, trasnuca, dorsal Platón…): 2×10-12
E1. Extensión de tríceps o similar: 2×10-12
E2. Face-Pull: 2×10-12

Martes

A. Sentadilla: 3×3-5
B. Peso muerto: 1×3-5
C. Prensa: 2×10-12
D. Zancadas o peso muerto rumano o piernas rígidas: 2×10-12
E. Gemelo sentado: 3×10-15

Jueves

A. Press militar: 3×3-5
B. Dominadas: 3×3-5
C. Variante de press banca (plano, inclinado, con mancuernas, declinado…): 2×10-12
D. Variante de remo (hay para elegir…): 2×10-12
E1. Variante de curl: 2×10-12
E2. Elevaciones laterales: 2×10-12

Viernes

A. Sentadilla: 3×3-5
B. Peso muerto: 1×3-5
C. Zancadas o sentadilla frontal o búlgara: 2×10-12 (por pierna en su caso)
D. Curl femoral: 3×8-10
E. Gemelo de pie: 3×10-15

Una vez desarrollada la rutina hay una serie de cosas que voy a explicar y que se deben entender antes de realizarla:

Todos los ejercicios tienen marcados un rango de repeticiones, el objetivo es conseguir realizar el máximo de repeticiones en ese rango para todas las series de ese ejercicio. Una vez hayas completado el, por ejemplo, 3×5, la próxima vez que te toque ese ejercicio harás el mínimo incremento posible según el material del que dispongas. Si en alguna serie no llegas al máximo de repeticiones simplemente repites con el mismo peso la siguiente sesión. Si en alguna serie no llegas al mínimo también repites el peso la siguiente sesión por si acaso a sido un mal día, pero si durante tres sesiones seguidas no llegas al mínimo en alguna serie reduce un 10% el peso en ese ejercicio y vuelve a progresar desde ahí.

Empieza con un peso bastante ligero, que al menos te permita realizar 2-3 repeticiones cómodas por encima del máximo de repeticiones de cada ejercicio. Ya irás subiendo.

La técnica es FUNDAMENTAL, si estás aprendiendo la técnica de algún ejercicio empieza incluso más ligero de la anteriormente indicado para evitar problemas. Esto es especialmente crítico en el peso muerto. Si existe algún defecto de técnica en el peso muerto, la espalda puede sufrir mucho, por tanto, si es el caso, el día 2 no deberían hacerse ni peso muerto rumano ni piernas rígidas y optar, por zancadas o, incluso, curl femoral. Si incluso con buena técnica notas la espalda muy cargada con este día, también deberías optar por zancadas o curl femoral.

NUNCA, JAMÁS, FALLES. Si estás seguro de que la siguiente repetición no va a salir, no la intentes, ya saldrá la siguiente sesión. Jamás intentes una repetición condenada al fracaso simplemente por llegar a las repeticiones que tocaban. Puede que alguna vez te sorprenda un fallo que no esperabas, pero debe ser algo muy muy infrecuente.

Los ejercicios con la letra E no están sometidos a esta progresión, simplemente entrena con un peso con el que sientas el esfuerzo, no son ejercicios para centrarse en meter más peso. E1 y E2 significa superserie, pero no es realmente necesario hacer los ejercicios usando está técnica, se pueden hacer normalmente si se prefiere.