Rutina de gimnasio: HST

Fullbody
Hipertrofia
Para Intermedios
Dieta de volumen
3 días

Esquema de la rutina

La HST es un sistema de entrenamiento creado por Bryan Haycock, y uno de los métodos más eficaces para ganar hipertrofia.

Rutina gimnasio HST de Bryan Haycock

 

Bases de la rutina

Estas son las claves que hace de la HST una de las mejores rutinas de entrenamiento:

  • Alta frecuencia para maximizar la hipertrofia muscular en naturales
  • Bajo volumen de entrenamiento
  • Micro-ciclos periodizados para las repeticiones
  • Aumento progresivo de la carga
  • Semana de descarga planificada

Alta frecuencia

Uno de los principios de la HST es mantener la «ventana anabólica» abierta el máximo tiempo posible. Tras terminar una sesión de entrenamiento de un grupo muscular, se abre la «ventana anabólica» durante 36-48 hrs; es decir, se incrementará la síntesis proteica del grupo muscular entrenado, aumentando el anabolismo y por tanto el crecimiento muscular.

Para lograr el objetivo de maximizar la síntesis proteica, Bryan propone un entrenamiento de alta frecuencia, basado en 3 entrenamientos fullbody por semana.

Bajo volumen

Al tener una alta frecuencia, el volumen de entrenamiento por cada sesión debe ser bajo para evitar que nuestro SNC se estrese demasiado. Esto no significa que la rutina tenga menos volumen general, sino que se reparte entre los tres días de rutina. Por ejemplo:

Con las rutinas convencionales puedes hacer 6-10 series de espalda una vez a la semana (rutina weider). Con la HST harías 2 series de espalda tres días a la semana, lo que hacen un total de 6 series.

Periodización de las repeticiones

Este método de entrenamiento consiste en 3-4 microciclos de 6-8 semanas. Lo vamos a realizar de la siguiente manera:

  • SEMANAS 1-2: Entrenaremos a 15 repeticiones.
  • SEMANA 3-4: Entrenaremos a 10 repeticiones.
  • SEMANA 5-6: Entrenaremos a 5 repeticiones.
  • SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Entrenaremos a series negativas de 5 repeticiones.
  • SEMANA 9: Descarga planificada.

Carga progresiva

Con el tiempo el cuerpo se adapta y se vuelve resistente a los estímulos que recibe en los entrenamientos con pesas. Es por ello que necesitamos incrementar progresivamente la carga de cada entrenamiento para mantener un progreso constante y optimizar la hipertrofia muscular.

Previamente a comenzar esta rutina, necesitamos averiguar nuestro 15, 10 y 5 RM (Repetición Máxima). Es decir, tenemos que saber con qué peso podemos hacer dichas repeticiones sin ayuda y esforzándonos al máximo. Una vez sabemos esto, debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.

Ejemplo: imagina que nuestras RM en el Press banca son:

  • 15 RM: 70 kg
  • 10 RM: 100 kg
  • 5 RM: 130 kg

Primer ciclo

Microciclo a 15 RM

  • SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg
  • SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg

Microciclo a 10 RM

  • SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg
  • SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg

Microciclo a 5 RM

  • SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg
  • SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg

Microciclo a repeticiones negativas

  • SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.
  • SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesión.

Descarga planificada

  •  SEMANA 9: Descansar de gimnasio.

Una vez finalicemos el primer ciclo debemos subir 2,5 kilos a cada RM. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

  • 15RM: 72,5 kg
  • 10RM: 102,5 kg
  • 5RM: 132,5 kg

Y repetimos de la misma forma que con el ciclo 1 con esos nuevos pesos.

Nota: en ejercicios como sentadillas y peso muerto podremos ir aumentando 5 kg en lugar de 2,5 kg.

Descarga planificada

Nuestros músculos y articulaciones estarán bastante resentidos tras todas las semanas anteriores de rutina. La HST es un entrenamiento bastante duro si se realiza de forma correcta, por ello es totalmente necesario dejar una semana de descarga.

Esta semana consistirá en no hacer nada. Nos dedicaremos a reposar y dormir el máximo tiempo posible.

 

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Culturista Bryan Haycock posando
Bryan Haycock
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Científico e investigador en fisiología del culturismo. Autor y editor de numerosos artículos.

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