Rutina de gimnasio: Ganancia muscular

Push-pull-leg
Hipertrofia
Para Avanzados
Dieta de volumen
4 días

Esquema

Rutina push-pull-leg 4 días para volumen

Antes de utilizar la rutina

Revisa primero el video completo en youtube (más abajo), eso te ayudará a conocer si esta rutina es adecuada para ti.

Debes ser intermedio/avanzado para utilizar esta rutina, como referencia, si llevas al menos un año entrenando con frecuencia puedes aprovecharla.

Es una rutina pensada para etapa de volumen, aunque puede usarse en definición por un avanzado, necesitarás calorías para sacar el máximo partido.

Realiza movilidad articular antes de tu entrenamiento.

Asegúrate de ejecutar los ejercicios con una técnica correcta.

Anotaciones extra

Utiliza un peso que te permita realizar las repeticiones indicadas con técnica correcta y sin llegar al fallo, pero quedando lo más cerca posible de este.

Descansa de 60 a 120 segundos entre series, pudiendo incluso aumentar a 3-5 minutos en el primer ejercicio del día.

Si no puedes realizar un ejercicio sustitúyelo, si necesitas ayuda deja un comentario.

Esta rutina puede mantenerse durante 3-4 meses, pudiendo alargarse incluso más siempre y cuando estés progresando en fuerza y no se te haga monótona.

Recuerda que para producir ganancias de masa muscular es necesario un control de tus calorías y macronutrientes, por muy buena que sea la rutina.

Progresiones

Puedes añadir una progresión de cargas en los ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla y press de banca) sustituyendo el 3×5 original.

Ten en cuenta que es una rutina con objetivo de hipertrofia, la fuerza avanzará, pero lo hará de forma secundaria, no te obsesiones con ello, asegúrate de trabajar con la intensidad adecuada.

Si la recuperación es buena y la fuerza está mejorando con el paso de las semanas puedes aumentar el volumen de entrenamiento añadiendo un ejercicio extra cada día a 3-4 series.

Se recomienda una descarga reduciendo la rutina a solo 3 días de entrenamiento (empuje, tirón y pierna) cada 8 semanas completadas. Esta descarga dura una semana.

Vídeo explicativo

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