Rutina de gimnasio: Extended tension

Anotaciones

• En cada ejercicio usar un peso moderadamente pesado en las 2 primeras series, aproximadamente el 12-15 RM. En la tercera serie usar el 50% de ese peso y hacer tantas repeticiones como sea posible en el tiempo designado.
• Si el peso seleccionado es demasiado pesado, usar repeticiones parciales, bloqueos isométricas, etc. Si es demasiado ligero, usar un tempo más largo en cada repetición, usar isométricos, dobles contracciones, etc.

Progresión

En cada semana aumentar 5» el tiempo bajo tensión.

Semana 1: 30 segundos
Semana 2: 35 segundos
Semana 3: 40 segundos
Semana 4: 45 segundos

Una vez encontrado el peso perfecto para cada ejercicio, no aumentarlo, simplemente aumentar el tiempo bajo tensión.

Tiempo descanso

Usar el ratio 1:3 (trabajo-descanso). Ejemplo, si las series de trabajo son de 30», descansar 90».

Distribución grupos musculares

Día 1: pecho + hombro + tríceps
Día 2: descanso
Día 3: pierna + espalda + bíceps
Día 4: descanso
Día 5: pecho + hombro + tríceps
Día 6: descanso
Día 7: pierna + espalda + bíceps
Día 8: descanso
Día 9: repetir ciclo

Esquema de la rutina

Día 1: pecho + hombro + tríceps

A. Press banca con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
B. Contractora: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
C. Press hombros sentado con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
D. Elevaciones laterales: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
E. Extensiones tríceps con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
F. Jalones tríceps en polea: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)

Día 3: piernas + espalda + bíceps

A. Prensa: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
B. Peso muerto piernas rígidas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
C. Remo con pecho apoyado: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
D. Jalón el pecho agarre abierto: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
E. Curl con barra: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)
F. Curl martillo con mancuernas: 3 x 30» bajo tensión (descanso 90» entre series)

Día 5: pecho + hombros + tríceps

Mismo que día 1 pero usando diferentes ejercicios.

Día 7: piernas + espalda + bíceps

Mismo que día 3 pero usando diferentes ejercicios.