Rutina de gimnasio: √Čnfasis brazos

Weider
Hipertrofia
Para Avanzados
Dieta de volumen
6 días

Anotaciones

  • Comenzar el entrenamiento con ejercicios de activaci√≥n nerviosa.
  • Las series de aproximaci√≥n no est√°n incluidas.
  • Descansar poco tiempo entre los ejercicios que comienzan por la misma letra, entre 10-15¬Ľ.
  • M√©todo de progresi√≥n explicado al final de la rutina.

Esquema de la rutina

Día 1: pecho + tríceps

A. Press banca: 3 x 6-15 (RPT)
B. Press banca inclinado con barra: 3 x 6-10 (tensión constante, sin tocar el pecho ni bloquear arriba)
C. Press plano en m√°quina:¬†2 x 8-12 (con parada isodin√°mica de 1¬Ľ y exc√©ntrica de 4¬Ľ)
D. Fondos en paralelas: 2 x 8-12
E. Aberturas inclinadas en polea:¬†4 x 10-15 (con banqueta a 60¬ļ/3¬™ posici√≥n, parada de 2¬Ľ al final de la conc√©ntrica y exc√©ntrica, y exc√©ntrica de 3-4¬Ľ)
F. Triserie tríceps: extensiones en polea con cuerda sobre la cabeza + extensiones con cuerda en polea, con el mismo peso + fondos entre bancos al fallo): 3-4 series usando el 10-15 RM en el primer ejercicio

Día 2: espalda + bíceps

A. Dominadas: 1 x 6-12 (variando el agarre y/o peso en cada sesión)
B. Remo en punta: 4 x 8-15 (aumentando de peso en cada serie)
C. Jalón en máquina: 4 x 8-15 (aumentando de peso en cada serie)
D. Remo sentado en polea con doble agarre-D:¬†4 x 8-12 (con parada isodin√°mca de 2¬Ľ)
E1. Jal√≥n al pecho agarre neutro cerrado o abierto:¬†4 x 8-12 (con parada isodin√°mca de 2¬Ľ)
E2. Pullover en polea con barra o cuerda:¬†4 x 12-20 (con parada isodin√°mca de 2¬Ľ)
F. Biserie: curl predicador + curl con barra, con el mismo peso: 1 x (10-15) + fallo
G. Curl alterno con mancuernas: 1 x 10-12
H. Curl martillo unilateral en banco Scott:¬†1 x 12-15 (con parada de 2¬Ľ y exc√©ntrica lenta)

Día 3: gemelos + cuádriceps

A1. Ankle jump: 3 x 8-12
A2. Elevaci√≥n talones sentado:¬†3 x 15-20 con parada isodin√°mica de 2¬Ľ
A3. Elevaci√≥n talones de pie sin peso:¬†3 x m√°ximas con parada isodin√°mica de 2¬Ľ
B. Sentadilla: 3 x 6-15 (RPT)
C. Zancadas con barra o sentadillas b√ļlgaras en multipower:¬†4 x 8-12
D. Prensa horizontal o inclinada:¬†1 x 20-30 haciendo pausas de 4-8¬Ľ cada 4 repeticiones
E. Extensiones de cu√°driceps:
– 1 x 10-12 con parada isodin√°mica de 2¬Ľ
– 1 x 15-20 con parada isodin√°mica de 1-2¬Ľ y menos peso que la serie anterior
– 1 x 20 explosivas, parada de 5-10′ pon√≠endose de pie + repeticiones parciales en la parte baja al fallo

Día 4: deltoides anterior/ lateral + tríceps

A. Press hombros en máquina: 3 x 6-15 (RPT)
B. Elevaciones laterales:¬†3 x 10-15 (tensi√≥n constante, con parada isodin√°mica de 2-3¬Ľ y descendiendo ¬ĺ del recorrido)
C. Floor press, pin press, press banca agarre cerrado o fondos en paralelas: 4 x 6-10
D. Elevaciones frontales en polea con cuerda:¬†4 x 12-18 (con parada isodin√°mica de 2-3¬Ľ)
E. Elevaciones laterales en polea:¬†3 x 12-20 (contraste tempos, alternando 3 repeticiones con parada isodin√°mica de 3¬Ľ con 3 repeticiones explosivas)
F. Press francés: 4 x 8-15 (aumentado de peso en cada serie)
G. Extensiones unilatearles con mancuernas sobre la cabeza: 2 x 8-15
H. Jalones unilatearles en polea agarre invertido: 2 x 10-15 (excéntrica lenta/concéntrica explosiva)

Día 5: deltoides posterior + trapecio + bíceps + antebrazo

A. Snatch High Pull: 4 x 3-5
B. Encogimientos con mancuernas:
– 2 x 10-15 con parada isodin√°mica de 2-3¬Ľ
– 2 x 25-30 explosivas
C. Contractora invertida o p√°jaros con pecho apoyado:
– 2 x 8-15 con parada isodin√°mica de 2-3¬Ľ
– 2 x 8-15 sin parada isodin√°mica
D. Facepullo band pull aparts:
– 2 x 8-15 con parada isodin√°mica de 2-3¬Ľ
– 2 x 15-20 sin parada isodin√°mica
E. Curl con barra recta:¬†3 x 10-15 (con parada isodin√°mica de 2¬Ľ y exc√©ntrica lenta. Descender la barra lo m√°ximo posible)
F. Curl supino alterno con mancuernas en banco inclinado:¬†3 x 10-15 (con parada isodin√°mica de 2¬Ľ y exc√©ntrica lenta. Descender la barra lo m√°ximo posible) + 2 descendentes tras la √ļltima serie
G1. Curl invertido en polea:¬†2 x 8-15 (con parada isodin√°mica arriba de 2¬Ľ, exc√©ntrica lenta y parada de 2¬Ľ sin llegar a extender del todo los brazos.) [/b]
G2. Curl martillo alterno con mancuerna o kettlebell:¬†2 x 8-15 (con parada isodin√°mica arriba de 2¬Ľ y exc√©ntrica lenta)

D√≠a 6: femoral + gl√ļteos + gemelos

A. Curl femoral sentado o tumbado:¬†4 x 8-15 (aumentado de peso en cada serie, con parada isodin√°mica de 2¬Ľ y exc√©ntrica lenta) + 2 descendentes tras la √ļltima serie
B. Peso muerto rumano con mancuernas:¬†4 x 8-12 (tensi√≥n constante, ¬ĺ de recorrido sin bloquear arriba)
C. Zancadas con mancuernas, paso largo: 4 x 8-12 (excéntrica lenta)
D. Abductores en m√°quina:¬†4 x 8-15 (aumentado de peso en cada serie, con parada isodin√°mica de 2¬Ľ) + 2 descendentes tras la √ļltima serie
E. Elevación talones sentado + dorsiflexsión: 3 x (10-10-10) + dorsiflexiones al fallo
10 repeticiones de elevaciones de talones sentado, con paradas isodin√°micas de 1-2¬Ľ, parada de 10¬Ľ con talones elevados, otras 10 repeticiones con isodin√°micas de 10¬Ľ, otra parada de 10¬Ľ, otras 10 repeticioens con parada m√°s otra para isodin√°mica de 10¬Ľ. Sin descanso, ponerse de pie y hacer dorsiflexiones al fallo para el tibial. Repetir el proceso 3 veces.
F. Elevación talones en prensa: 1 x 10-15 + 3 o 4 descendentes.

Progresión de cargas RPT (método pirámide invertida)

La pirámide invertida consiste en ir disminuyendo de peso en cada serie, entre un 5 y un 10% en cada serie. Se harán un total de 3 series efectivas (sin contar las de aproximación).

Seguir la siguiente progresión de cargas:

Serie 1: 6-8 repeticiones
Serie 2: 9-12 repeticiones
Serie 3: 12-15 repeticiones

Si se logran el mayor n√ļmero de repeticiones indicados en una serie, aumentar 2,5 kg el siguiente entrenamiento, √ļnicamente en la serie o series donde se haya logrado el objetivo.

Ejemplo:
Entreno 1.
– Serie 1: 8 x 100kg
– Serie 2: 9 x 90kg
– Serie 3: 14 x 12kg

Entreno 2.
РSerie 1: 6 x 102,5kg (+2,5kg)
РSerie 2: 10 x 90kg (mismo peso, pero se logra una repetición más)
РSerie 3: 15 x 12kg (mismo peso, pero se logra una repetición más)

Entreno 3.
РSerie 1: 7 x 102,5kg (mismo peso, pero se logra una repetición más)
– Serie 2: 10 x 90kg (mismo peso, mismas repeticiones)
РSerie 3: 12 x 82,5kg (+2,5kg)

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