Rutina de gimnasio: Énfasis brazos

Anotaciones

• Comenzar el entrenamiento con ejercicios de activación nerviosa.
• Las series de aproximación no están incluidas.
• Descansar poco tiempo entre los ejercicios que comienzan por la misma letra, entre 10-15».
• Método de progresión explicado al final de la rutina.

Esquema de la rutina

Día 1: pecho + tríceps

A. Press banca: 3 x 6-15 (RPT)
B. Press banca inclinado con barra: 3 x 6-10 (tensión constante, sin tocar el pecho ni bloquear arriba)
C. Press plano en máquina: 2 x 8-12 (con parada isodinámica de 1» y excéntrica de 4»)
D. Fondos en paralelas: 2 x 8-12
E. Aberturas inclinadas en polea: 4 x 10-15 (con banqueta a 60º/3ª posición, parada de 2» al final de la concéntrica y excéntrica, y excéntrica de 3-4»)
F. Triserie tríceps: extensiones en polea con cuerda sobre la cabeza + extensiones con cuerda en polea, con el mismo peso + fondos entre bancos al fallo): 3-4 series usando el 10-15 RM en el primer ejercicio

Día 2: espalda + bíceps

A. Dominadas: 1 x 6-12 (variando el agarre y/o peso en cada sesión)
B. Remo en punta: 4 x 8-15 (aumentando de peso en cada serie)
C. Jalón en máquina: 4 x 8-15 (aumentando de peso en cada serie)
D. Remo sentado en polea con doble agarre-D: 4 x 8-12 (con parada isodinámca de 2»)
E1. Jalón al pecho agarre neutro cerrado o abierto: 4 x 8-12 (con parada isodinámca de 2»)
E2. Pullover en polea con barra o cuerda: 4 x 12-20 (con parada isodinámca de 2»)
F. Biserie: curl predicador + curl con barra, con el mismo peso: 1 x (10-15) + fallo
G. Curl alterno con mancuernas: 1 x 10-12
H. Curl martillo unilateral en banco Scott: 1 x 12-15 (con parada de 2» y excéntrica lenta)

Día 3: gemelos + cuádriceps

A1. Ankle jump: 3 x 8-12
A2. Elevación talones sentado: 3 x 15-20 con parada isodinámica de 2»
A3. Elevación talones de pie sin peso: 3 x máximas con parada isodinámica de 2»
B. Sentadilla: 3 x 6-15 (RPT)
C. Zancadas con barra o sentadillas búlgaras en multipower: 4 x 8-12
D. Prensa horizontal o inclinada: 1 x 20-30 haciendo pausas de 4-8» cada 4 repeticiones
E. Extensiones de cuádriceps:
– 1 x 10-12 con parada isodinámica de 2»
– 1 x 15-20 con parada isodinámica de 1-2» y menos peso que la serie anterior
– 1 x 20 explosivas, parada de 5-10′ poníendose de pie + repeticiones parciales en la parte baja al fallo

Día 4: deltoides anterior/ lateral + tríceps

A. Press hombros en máquina: 3 x 6-15 (RPT)
B. Elevaciones laterales: 3 x 10-15 (tensión constante, con parada isodinámica de 2-3» y descendiendo ¾ del recorrido)
C. Floor press, pin press, press banca agarre cerrado o fondos en paralelas: 4 x 6-10
D. Elevaciones frontales en polea con cuerda: 4 x 12-18 (con parada isodinámica de 2-3»)
E. Elevaciones laterales en polea: 3 x 12-20 (contraste tempos, alternando 3 repeticiones con parada isodinámica de 3» con 3 repeticiones explosivas)
F. Press francés: 4 x 8-15 (aumentado de peso en cada serie)
G. Extensiones unilatearles con mancuernas sobre la cabeza: 2 x 8-15
H. Jalones unilatearles en polea agarre invertido: 2 x 10-15 (excéntrica lenta/concéntrica explosiva)

Día 5: deltoides posterior + trapecio + bíceps + antebrazo

A. Snatch High Pull: 4 x 3-5
B. Encogimientos con mancuernas:
– 2 x 10-15 con parada isodinámica de 2-3»
– 2 x 25-30 explosivas
C. Contractora invertida o pájaros con pecho apoyado:
– 2 x 8-15 con parada isodinámica de 2-3»
– 2 x 8-15 sin parada isodinámica
D. Facepullo band pull aparts:
– 2 x 8-15 con parada isodinámica de 2-3»
– 2 x 15-20 sin parada isodinámica
E. Curl con barra recta: 3 x 10-15 (con parada isodinámica de 2» y excéntrica lenta. Descender la barra lo máximo posible)
F. Curl supino alterno con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10-15 (con parada isodinámica de 2» y excéntrica lenta. Descender la barra lo máximo posible) + 2 descendentes tras la última serie
G1. Curl invertido en polea: 2 x 8-15 (con parada isodinámica arriba de 2», excéntrica lenta y parada de 2» sin llegar a extender del todo los brazos.) [/b] G2. Curl martillo alterno con mancuerna o kettlebell: 2 x 8-15 (con parada isodinámica arriba de 2» y excéntrica lenta)

Día 6: femoral + glúteos + gemelos

A. Curl femoral sentado o tumbado: 4 x 8-15 (aumentado de peso en cada serie, con parada isodinámica de 2» y excéntrica lenta) + 2 descendentes tras la última serie
B. Peso muerto rumano con mancuernas: 4 x 8-12 (tensión constante, ¾ de recorrido sin bloquear arriba)
C. Zancadas con mancuernas, paso largo: 4 x 8-12 (excéntrica lenta)
D. Abductores en máquina: 4 x 8-15 (aumentado de peso en cada serie, con parada isodinámica de 2») + 2 descendentes tras la última serie
E. Elevación talones sentado + dorsiflexsión: 3 x (10-10-10) + dorsiflexiones al fallo
10 repeticiones de elevaciones de talones sentado, con paradas isodinámicas de 1-2», parada de 10» con talones elevados, otras 10 repeticiones con isodinámicas de 10», otra parada de 10», otras 10 repeticioens con parada más otra para isodinámica de 10». Sin descanso, ponerse de pie y hacer dorsiflexiones al fallo para el tibial. Repetir el proceso 3 veces.
F. Elevación talones en prensa: 1 x 10-15 + 3 o 4 descendentes.

Progresión de cargas RPT (método pirámide invertida)

La pirámide invertida consiste en ir disminuyendo de peso en cada serie, entre un 5 y un 10% en cada serie. Se harán un total de 3 series efectivas (sin contar las de aproximación).

Seguir la siguiente progresión de cargas:

Serie 1: 6-8 repeticiones
Serie 2: 9-12 repeticiones
Serie 3: 12-15 repeticiones

Si se logran el mayor número de repeticiones indicados en una serie, aumentar 2,5 kg el siguiente entrenamiento, únicamente en la serie o series donde se haya logrado el objetivo.

Ejemplo:
Entreno 1.
– Serie 1: 8 x 100kg
– Serie 2: 9 x 90kg
– Serie 3: 14 x 12kg

Entreno 2.
– Serie 1: 6 x 102,5kg (+2,5kg)
– Serie 2: 10 x 90kg (mismo peso, pero se logra una repetición más)
– Serie 3: 15 x 12kg (mismo peso, pero se logra una repetición más)

Entreno 3.
– Serie 1: 7 x 102,5kg (mismo peso, pero se logra una repetición más)
– Serie 2: 10 x 90kg (mismo peso, mismas repeticiones)
– Serie 3: 12 x 82,5kg (+2,5kg)