Rutina de gimnasio: Combo

Fullbody
Hipertrofia
Para Avanzados
Dieta de definici贸n
4 d铆as

Anotaciones

Las barras 鈥/鈥 entre los n煤meros indican 鈥渄rop-sets鈥 o series descendentes. Por ejemplo, si hay un ejercicio tal que 鈥10/f/f/f/f鈥, realizar 10 repeticiones rozando el fallo muscular, disminuir el peso y realizar una nueva serie al fallo. As铆 sucesivamente hasta completar 4 series totales al fallo con 4 respectivas disminuciones de peso.

Esquema de la rutina

D铆a 1 鈥 Fullbody (circuito l谩ctico calistenia)

Serie gigante (repetir de 3 a 5 veces):

A1. Dominadas (cualquier variante: pronas, supinas, neutras, explosivas, negativas, tipo cross-fit, etc.):聽1xf
A2. Fondos (cualquier variante: paralelas, bancos, barra recta, etc.):聽1xf
A3. Remo invertido (cualquier variante: prono, supino, a 1 贸 2 manos, de rodillas, piernas rectas, etc.):聽1xf
A4. Flexiones (cualquier variante: regulares, mancuernas, diamante, pliom茅tricas, etc.):聽1xf
A5. Wall-sit:聽1×30-60s
A5. Sentadillas (cualquier variante: regulares, a una pierna, con salto/explosivas, etc.):聽1×15-30
A5. Ejercicio abdomial (cualquier tipo: crunches, elevaciones de piernas, planchas, rueda abdominal, etc.):聽1xf

D铆a 2 鈥 Pecho y brazos

A. Fondos en paralelas:聽4×8
B. Press inclinado en m谩quina:聽12/f/f/f/f
C. Press banca en m谩quina:聽12/f/f/f/f
D. Cruce de poleas:聽2×15

Superserie:

E1. Extensi贸n de brazos en polea:聽3×12-15
E2. Curl en polea baja:聽3×12-15

Superserie:

F1. Fondos entre bancos:聽3xf
F2. Curl martillo con mancuernas:聽3×12-15

D铆a 3 鈥 Piernas y abdomen

A. Sentadillas o press de piernas:聽4×8
B. Extensi贸n de piernas:聽3×12
C. Curl de piernas:聽3×12
D. Elevaciones de talones:聽3×12
E1. Encogimientos en m谩quina:聽15/f/f/f

Alternativa:

E1. Elevaci贸n de piernas:聽3xf

D铆a 4 鈥 Espalda y hombros

A. Dominadas:聽4×8
B. Remo en polea baja:聽12/f/f/f/f
C. Jal贸n al pecho:聽12/f/f/f/f
D. Pull-over en polea:聽2×15

Superserie:

E1. Elevaciones laterales:聽3×12
E2. Elevaciones posteriores:聽3×12

Superserie:

F1. Press de hombro con mancuernas:聽3×10
F2. Remo al cuello con mancuernas:聽3×10

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