Anotaciones
Las barras “/” entre los números indican “drop-sets” o series descendentes. Por ejemplo, si hay un ejercicio tal que “10/f/f/f/f”, realizar 10 repeticiones rozando el fallo muscular, disminuir el peso y realizar una nueva serie al fallo. Así sucesivamente hasta completar 4 series totales al fallo con 4 respectivas disminuciones de peso.
Esquema de la rutina
Día 1 – Fullbody (circuito láctico calistenia)
Serie gigante (repetir de 3 a 5 veces):
A1. Dominadas (cualquier variante: pronas, supinas, neutras, explosivas, negativas, tipo cross-fit, etc.): 1xf
A2. Fondos (cualquier variante: paralelas, bancos, barra recta, etc.): 1xf
A3. Remo invertido (cualquier variante: prono, supino, a 1 ó 2 manos, de rodillas, piernas rectas, etc.): 1xf
A4. Flexiones (cualquier variante: regulares, mancuernas, diamante, pliométricas, etc.): 1xf
A5. Wall-sit: 1×30-60s
A5. Sentadillas (cualquier variante: regulares, a una pierna, con salto/explosivas, etc.): 1×15-30
A5. Ejercicio abdomial (cualquier tipo: crunches, elevaciones de piernas, planchas, rueda abdominal, etc.): 1xf
Día 2 – Pecho y brazos
A. Fondos en paralelas: 4×8
B. Press inclinado en máquina: 12/f/f/f/f
C. Press banca en máquina: 12/f/f/f/f
D. Cruce de poleas: 2×15
Superserie:
E1. Extensión de brazos en polea: 3×12-15
E2. Curl en polea baja: 3×12-15
Superserie:
F1. Fondos entre bancos: 3xf
F2. Curl martillo con mancuernas: 3×12-15
Día 3 – Piernas y abdomen
A. Sentadillas o press de piernas: 4×8
B. Extensión de piernas: 3×12
C. Curl de piernas: 3×12
D. Elevaciones de talones: 3×12
E1. Encogimientos en máquina: 15/f/f/f
Alternativa:
E1. Elevación de piernas: 3xf
Día 4 – Espalda y hombros
A. Dominadas: 4×8
B. Remo en polea baja: 12/f/f/f/f
C. Jalón al pecho: 12/f/f/f/f
D. Pull-over en polea: 2×15
Superserie:
E1. Elevaciones laterales: 3×12
E2. Elevaciones posteriores: 3×12
Superserie:
F1. Press de hombro con mancuernas: 3×10
F2. Remo al cuello con mancuernas: 3×10
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