Este programa para principiantes está basado en dos sencillos pero efectivos métodos para el diseño de entrenamientos. La selección de pares de ejercicios antagonistas y la selección de ejercicios “espejo”. Es decir, que si haces press de banca y remo como ejercicios antagonistas, la distancia y tipo de agarre ha de ser la misma en los dos ejercicios. O si hacemos dominadas pronas, el press militar con mancuerna también ha de tener la misma distancia en el agarre y hacerse con agarre prono. También se realizan las mismas series y repeticiones para cada ejercicio.
El objetivo de esto es crear un desarrollo proporcional de los músculos que rodean a las grandes articulaciones. (Nota: esto se aplicará únicamente a los días de torso, por varias razones es preferible no aplicarlo a los días de pierna).
Otra técnica “espejo” que usaremos en esta rutina es alternar entrenamientos con esquemas de repeticiones y series inversas. Si en un entrenamiento hacemos tres series de ocho repeticiones, en el siguiente serán ocho series de tres repeticiones. Así se alternarán días de hipertrofia con días de fuerza.
Con respecto a la intensidad del entrenamiento, solo se debe estar cerca del fallo en la última repetición de la última serie del último ejercicio de cada grupo muscular, si alcanzas el fallo antes, disminuye la carga un 5% en el entrenamiento de la semana siguiente, si no sientes que estés cerca del fallo en ningún momento aumenta la carga un 5% la semana siguiente.
Esquema de la rutina
Día 1
A. Press de banca con barra
B. Remo sentado
C. Dominadas o jalones
D. Press militar con mancuernas
Se realizarán ocho series de tres repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar cinco repeticiones. Los descansos serán de 60 segundos entre series. Recuerda que el agarre ha de ser el mismo (en amplitud y tipo de agarre) tanto entre las series de press de banca y remo, como entre las series de dominadas/jalones y press militar.
Día 2
A. Sentadilla trasera
B. Crunch inverso
C. Peso muerto con mancuernas
D. Rueda abdominal
E. Gemelo sentado
Se realizarán tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar diez repeticiones. Los descansos serán de 90 segundos entre las series de sentadillas y de 60 segundos en el resto de ejercicios.
Día 3
Descanso o 15-20 minutos de cardio a intensidad moderada.
Día 4
A. Press inclinado con mancuernas
B. Remo inclinado con apoyo en banco con mancuernas
C. Curl con barra
D. Extensión de tríceps en polea alta con agarre inverso
Se realizarán tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar diez repeticiones. Los descansos serán de 90 segundos entre series. Recuerda que la distancia de las manos ha de ser la misma entre el press y el remo, así como entre el curl y las extesiones. El banco ha de tener la misma inclinación tanto en el remo como en el press.
Día 5
A. Sentadilla Hack con barra
B. Curl femoral
C. Crunch inverso
D. Gemelo sentado
Se realizarán ocho series de tres repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar cinco repeticiones. Los descansos serán de 60 segundos entre series.
Días 6 y 7
Descanso o 20 minutos de cardio a intensidad moderada.
Acerca de la progresión
Además de la ya mencionada subida del 5% cuando el peso sea insuficiente para llegar cerca del fallo en la última repetición de la última serie, otra manera recomendada de progresar es disminuir cada semana 5 segundos de los descansos de los días 1 y 5, así como ligeros aumentos de peso semanales los días 2 y 4 (Sobre un 2% del 1RM de cada ejercicio).
Cargando...
