Rutina de gimnasio: Básica y efectiva

Weider
Hipertrofia
Para Intermedios
Dieta de volumen
4 días

Anotaciones

Los ejercicios en cursiva indican que la última serie es descendente; es decir, tras completar las repeticiones se baja el peso, se lleva al fallo y se realiza el mismo proceso 2-4 veces más, completando 2-4 series totales al fallo además de la(s) serie(s) con las repeticiones marcadas.

Esquema de la rutina

Día 1: Pecho y bíceps

Press banca: 4×8
Press banca inclinado: 3×12
Fondos en paralelas: 3×10
Aperturas o peck deck: 3×12
Curl con barra recta o Z: 4×8
Curl inclinado con mancuernas: 3×12

Día 2: Espalda y tríceps

Dominadas: 4×8
Remo con barra recta o T: 3×10
Remo con cable (agarre estrecho y neutro): 3×12
Jalón frontal: 3×12
Press francés: 4×8
Extensión de brazos en polea: 3×12

Día 3: Hombros y abdomen

Press sentado con mancuernas: 4×8
Elevaciones laterales sentado a un brazo: 3×12
Facepulls: 3×12
Encogimientos con barra: 3×12
Elevaciones laterales de pie: 1×12
Elevaciones de piernas colgado en barra: 3xfallo
Planchas: 3×30-60s

Día 4: Piernas y lumbar

Sentadilla o press de pierna: 5×6
Zancadas: 3×10
Extensión de piernas: 3×12
Peso muerto piernas rígidas: 3×10
Curl de piernas: 3×12
Hiperextensiones: 3×10-20

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