Suplemento de magnesio

Todo lo que necesitas saber sobre el Magnesio: beneficios, dosis, efectos..

El magnesio es un mineral dietético. La escasez de magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, la primera es la vitamina D. La falta de magnesio elevará la presión arterial y reducirá la sensibilidad a la insulina.

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¿Qué es el Magnesio?

Infografía sobre el suplemento deportivo Magnesio

El magnesio es un mineral dietético esencial, es el segundo electrolito más frecuente en el cuerpo humano. La falta de este mineral es común en países desarrollados. Una escasez incrementa la presión sanguínea, reduce la tolerancia a la glucosa y causa excitación neuronal.

Es común la falta de magnesio en las dietas occidentales porque el trigo no es una gran fuente de magnesio y otras fuentes como las nueces o las hortalizas no son consumidas habitualmente. Es posible arreglar este déficit a través de cambios en la dieta. El magnesio actúa como un sedante, reduciendo la presión arterial y mejorando la sensibilidad a la insulina.

Mantener unos niveles saludables de magnesio se asocia con un efecto protector contra la depresión y el trastorno por déficit de atención por hiperactividad (ADHD). La suplementación con magnesio no es muy eficaz para la reducción de masa corporal o contra calambres. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos que contienen este mineral pueden aumentar el rendimiento físico, pero los resultados iniciales no parecen demasiado prometedores.

La absorción intestinal de este mineral varía según la cantidad que el cuerpo demande, por lo que no hay muchos efectos secundarios asociados con la suplementación. Si hay demasiado magnesio el cuerpo solo absorberá lo necesario. Excesivas dosis pueden causar malestar gastrointestinal y diarrea.

Advertencias y contraindicaciones

No cofundir con:

Manganeso

Aspectos a tener en cuenta:

Es un no-estimulador. Si tienes déficit y te suplementas con altas dosis es posible que actúe como un ligero sedante.

¿Cómo tomar el Magnesio?

Bote del suplemento magnesio

La dosis estándar para suplementos de magnesio es de 200-400 mg.

Cualquier forma de magnesio puede ser utilizada para reducir un déficit, excepto el L-treonato, ya que contiene menos de magnesio elemental por dosis. Los efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea y distensión abdominal, son más comunes cuando el óxido o cloruro de magnesio se complementan, esto se debe a las bajas tasas de absorción de estas dos formas. En general, el citrato de magnesio es una buena opción para la suplementación. El L-treonato se puede utilizar para la mejora cognitiva.

Se debe tomar a diario y junto con una comida (por ejemplo, en el almuerzo).

El “superloading”, o tomar más magnesio del que se necesita para atenuar una deficiencia, se debe hacer con glicinato o gluconato de magnesio.

¿Qué hace el Magnesio?

  • Reduce la tensión: reducción significativa en la tensión cuando el individuo tiene los niveles de magnesio bajos, o cuando tiene la tensión alta (140/90 o superior).
  • Asma: reduce los síntomas asmáticos.
  • Insulina: con suplementación de magnesio a largo plazo, se disminuye la insulina en ayunas. Este efecto solo ocurre en personas con diabetes (diabéticos).
  • Ejercicio aeróbico: produce una mejora significativa durante el estrés físico extremo (atletas de alto rendimiento).
  • Oxigenación muscular:  produce un notable aumento en la oxigenación muscular cuando se realiza ejercicio de alta intensidad en atletas saludables. No obstante, se necesitan más estudios para contrastar este efecto.
  • Densidad mineral ósea: produce un aumento en la densidad mineral ósea.
  • Reduce las migrañas: el magnesio reduce los síntomas de migraña.
  • Mejora la calidad de sueño: en personas con mala calidad de sueño (o insomnio). No hay estudios que evalúen a personas con calidad normal de sueño.
  • Depresión: se ha observado una reducción de los síntomas de la depresión en diabéticos de edad avanzada.

Efectos secundarios del Magnesio

El magnesio es un suplemento seguro cuando se consume en las dosis recomendadas. No obstante, pueden existir algunos efectos secundarios o adversos si te pasas de dosis.

  • Letargo.
  • Confusión.
  • Alteraciones en el ritmo cardíaco.
  • Somnolencia.
  • Diarrea.

Ver todas las referencias a los estudios.

Preguntas frecuentes

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

  • Cacao
  • café
  • Nueces y semillas
  • vegetales fibrosos
  • Verduras de hoja verde
  • Granos Enteros

Hay numerosos tipos de magnesio disponibles en forma de suplemento, incluyendo citrato de magnesio y el magnesio quelato.

Tal vez la forma más comúnmente utilizada de este suplemento es el óxido de magnesio, ya que contiene una gran cantidad de magnesio en una base por peso.

Curiosamente, el óxido de magnesio es la forma menos biodisponible, lo que significa que a pesar de que contiene la mayor cantidad de magnesio en bruto, se proporciona en una forma que el cuerpo no está preparado para absorber y utilizar.

Opiniones de expertos sobre el Magnesio

Tenemos que tener mucho cuidado, pues quizás tengamos déficit de este mineral y no lo sabemos. Lo óptimo sería suplementarse diariamente con magnesio, así evitamos deficiencias presentes y futuras.
Foto de Tony Osuna
Tony
IFBB-Personal Trainer

¿Dónde comprar el mejor Magnesio?

Glicinato de Magnesio de HSNstore: excelente calidad-precio. Tal vez las cápsulas un poco grandes, aunque no tengo problema para ingerirlas, de todas formas he probado varias veces a abrirlas y las he tomado disueltas en agua, el sabor es amargo pero puede ser una forma de tomarlo para quien no pueda ingerirlas. Relajan la musculatura , y no tiene efecto laxante.

Zinc y Magnesio de MyProtein: cuando llevas mucha carga de entrenamiento vienen genial como ayuda en la recuperación. También me resulta eficaz para conciliar un sueño más profundo y reparador.

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