Magnesio

El magnesio es un mineral dietético. La escasez de magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, la primera es la vitamina D. La falta de magnesio elevará la presión arterial y reducirá la sensibilidad a la insulina.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre el Magnesio


El magnesio es un mineral dietético esencial, es el segundo electrolito más frecuente en el cuerpo humano. La falta de este mineral es común en países desarrollados. Una escasez incrementa la presión sanguínea, reduce la tolerancia a la glucosa y causa excitación neuronal.

Es común la falta de magnesio en las dietas occidentales porque el trigo no es una gran fuente de magnesio y otras fuentes como las nueces o las hortalizas no son consumidas habitualmente. Es posible arreglar este déficit a través de cambios en la dieta. El magnesio actúa como un sedante, reduciendo la presión arterial y mejorando la sensibilidad a la insulina.

Mantener unos niveles saludables de magnesio se asocia con un efecto protector contra la depresión y el trastorno por déficit de atención por hiperactividad (ADHD). La suplementación con magnesio no es muy eficaz para la reducción de masa corporal o contra calambres. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos que contienen este mineral pueden aumentar el rendimiento físico, pero los resultados iniciales no parecen demasiado prometedores.

La absorción intestinal de este mineral varía según la cantidad que el cuerpo demande, por lo que no hay muchos efectos secundarios asociados con la suplementación. Si hay demasiado magnesio el cuerpo solo absorberá lo necesario. Excesivas dosis pueden causar malestar gastrointestinal y diarrea.

Advertencias y formas conocidas


No Cofundir con:
Manganeso
Aspectos a Tener en Cuenta:
Es un no-estimulador. Si tienes déficit y te suplementas con altas dosis es posible que actúe como un ligero sedante.

Dosis recomendada de Magnesio


La dosis estándar para suplementos de magnesio es de 200-400 mg.

Cualquier forma de magnesio puede ser utilizada para reducir un déficit, excepto el L-treonato, ya que contiene menos de magnesio elemental por dosis. Los efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea y distensión abdominal, son más comunes cuando el óxido o cloruro de magnesio se complementan, esto se debe a las bajas tasas de absorción de estas dos formas. En general, el citrato de magnesio es una buena opción para la suplementación. El L-treonato se puede utilizar para la mejora cognitiva.

Se debe tomar diariamente y junto con una comida (por ejemplo, en el almuerzo).

El “superloading”, o tomar más magnesio del que se necesita para atenuar una deficiencia, se debe hacer con glicinato o gluconato de magnesio.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BPresión Sanguínea★★☆Parece que hay una reducción significativa en la presión arterial suponiendo que una de dos condiciones se cumple, o que el sujeto tiene bajos niveles de magnesio en el cuerpo (deficiente) o si el sujeto ha elevado la presión arterial (140/90 o superior), no requiriendo este ultimo una deficiencia para preceder a la reducción de los efectos de la presión arterial.
BSuero de Magnesio★★☆Tiene la capacidad de aumentar las reservas de suero de magnesio, pero es poco fiable y puede depender de la persona (si tiene deficiencia en magnesio o no).
BAsma★☆☆Parece que hay una reducción en los síntomas asmáticos asociados con suplementación de magnesio en bajo grado.
BGlucosa en Sangre★☆☆No parece existir una reducción significante de la glucosa en sangre en los diabéticos y personas con glucosa en sangre elevada. La reducción en la glucosa no es demasiado significante y es poco fiable.
BInsulina★☆☆La disminución de la insulina en ayunas parece ocurrir sobre la suplementación a largo plazo con magnesio a las personas en situación de riesgo de la diabetes o ya con el estado de la enfermedad; la disminución de la insulina no puede ocurrir en personas normoglucemico.

Parece existir una disminución de la insulina al suplementarse a largo plazo con magnesio. Esto ocurre en personas que tienen riesgo de diabetes y personas con enfermedades. Esta disminución de la insulina no se da en personas normoglucémicas.
BSensibilidad a la Insulina★☆☆No parece haber aumentos en la sensibilidad a la insulina según la evaluación de HOMA-IR, la cual se cree secundaria para ayudar la función pancreática.
BHDL-C-No hay influencia significativa sobre los niveles de HDL-C al suplementarse con magnesio.
BTriglicéridos-No existe influencia significativa sobre los niveles de triglicéridos al suplementarse con magnesio.
BPeso-No hay evidencia suficiente para confirmar que el magnesio induce a alteraciones en el peso corporal.
CEjercicio Aeróbico★★☆El único estudio para evaluar la capacidad de ejercicio aeróbico observó una mejora significativa durante el estrés físico extremo (atletas de alto rendimiento).
COxigenación Muscular★★☆El único estudio para medir la oxigenación muscular en el ejercicio de alta intensidad observa un notable aumento en la oxigenación en atletas saludables; se necesitan más estudios para contrastar esta información.
CDensidad Mineral Ósea★☆☆Un aumento en la densidad mineral ósea se observa con la administración de suplementos de magnesio.
CMigraña★☆☆Un estudio ha observado una reducción de los síntomas de las migrañas asociados con la administración de suplementos de magnesio por vía oral.
CCalidad del Sueño★☆☆Una mejora en la calidad del sueño se ha observado en personas con mala calidad del sueño, no hay estudios que evalúen a personas con calidad normal del sueño.
CCortisol-Sin influencia significativa en los niveles de cortisol al suplementarse con Magnesio.
CTestosterona-Sin influencia significativa en los niveles de testosterona al suplementarse con Magnesio.
CColesterol Total-Sin influencia significativa en los niveles de colesterol total al suplementarse con Magnesio.
DDepresión-Se ha observado una reducción de los síntomas de la depresión en diabéticos de edad avanzada.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Existen algunos alimentos contienen magnesio?

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

  • Cacao;
  • café;
  • Nueces y semillas;
  • vegetales fibrosos;
  • Verduras de hoja verde; y
  • Granos Enteros

 

¿Qué tipos de magnesio hay?

Hay un número de diferentes tipos de magnesio disponibles en forma de suplemento, incluyendo citrato de magnesio y el magnesio quelato aminoácido.

Tal vez la forma más comúnmente utilizada de suplemento de magnesio es el óxido de magnesio, ya que contiene una gran cantidad de magnesio en una base por peso.

Curiosamente, óxido de magnesio también se ha informado de que la forma menos biodisponible de magnesio, lo que significa que a pesar de que contiene la mayor cantidad de magnesio elemental en bruto, se proporciona este magnesio en una forma que el cuerpo está mal equipada para absorber y utilizar.

 

Opiniones sobre el Magnesio


Tenemos que tener mucho cuidado, pues quizás tengamos déficit de este mineral y no lo sabemos. Lo óptimo sería suplementarse diariamente con magnesio, así evitamos deficiencias presentes y futuras.

Tony

IFBB-Personal Trainer

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