Wiki.Fit https://wiki.fit WikiFit - Tu enciclopedia imparcial de suplementos deportivos. Estudios científicos, Efectos, Cantidades recomendadas, Opiniones de expertos... Sun, 18 Jun 2017 13:02:35 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.8 Rutina de Fuerza 5×5 de Rippetoe https://wiki.fit/rutina-de-fuerza-5x5-de-rippetoe/ Mon, 20 Mar 2017 01:07:12 +0000 http://localhost/?p=3382 La entrada Rutina de Fuerza 5×5 de Rippetoe se publicó primero en Wiki.Fit.

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Rutina de Fuerza 5×5 de Rippetoe

Esta rutina es ideal para principiantes y para individuos cuyo objetivo sea definir sin perder musculatura, pues es sinérgica con una dieta de bajo déficit calórico (ver artículo “cómo definir sin perder músculo“).

DÍA 1:

EJERCICIOS SERIES REPS OBSERVACIONES
Sentadillas/ Prensa inclinada 5 5
Press de banca plano 5 5
Remo con barra 5 5
Abdominales y lumbares x x Circuito

DÍA 2:

EJERCICIOS SERIES REPS OBSERVACIONES
Sentadillas/ Prensa inclinada 4 5
Press inclinado con mancuernas 4 5
Peso Muerto 4 5
Abdominales y oblicuos x x Circuito


DÍA 3:

EJERCICIOS SERIES REPS OBSERVACIONES
Sentadillas/ Prensa inclinada 4 5 +2 series extra
Press de banca plano 4 5 +2 series extra
Remo con barra 4 5 +2 series extra
Curl de bíceps con barra y extensión de tríceps en polea alta 3 10-12  Superserie
IMPORTANTE: Debes dejar un día de descanso entre medias. Ej: Día 1=Lunes, Día 2=Miércoles, Día 3=Viernes.

Circuito abdominales y lumbares


En superserie (terminas un ejercicio y comienzas el siguiente sin descansar):

  • Elevación de piernas colgado en barra al fallo
  • Hiperextensiones de tronco (lumbares) con peso al fallo
  • Crunch de abdominales en polea alta al fallo

*Se repite 3 veces el circuito

Circuito abdominales y oblicuos


En superserie (terminas un ejercicio y comienzas el siguiente sin descansar):

  • Crunch de abdominales en polea alta al fallo
  • Rotación de tronco con bastón al fallo
  • Crunch de abdominales con los pies apoyados en un banco/caja
  • Flexión lateral del tronco con mancuerna al fallo

*Se repite 3 veces el circuito

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Consejos para aumentar la testosterona https://wiki.fit/consejos-para-aumentar-la-testosterona/ Mon, 20 Mar 2017 00:59:43 +0000 http://localhost/?p=3376 La entrada Consejos para aumentar la testosterona se publicó primero en Wiki.Fit.

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Consejos para aumentar la testosterona

Estos tips son aplicables para aumentar la testosterona endógena, es decir, la que nuestro cuerpo produce de forma natural.

Si eres adolescente (<24 años) no tienes por qué seguir ninguno de los siguientes tips, pues tu testosterona está en pleno auge, ¡aprovéchala al máximo!

 

1. Come grasas saludables


¿Sabías que tu cuerpo necesita de grasa saludable (monoinsaturadas) para producir testosterona?
En estudios recientes se ha podido demostrar cómo la grasa monoinsaturada aumenta los niveles de testosterona endógena de forma eficaz. Llevar una dieta muy baja en estas grasas puede provocar una recaída en los niveles de testosterona del individuo.

Añade a tu dieta alimentos como el pescado graso (Omega 3), almendras, aceite de oliva…

Recuerda que estas grasas en exceso no te harán producir más testosterona sino aportar demasiadas Kcals.

 

2. Descansa bien


Mientras estás en la fase IV del sueño (cuando duermes de forma profunda) se segrega gran cantidad de hormonas anabólicas como la HGH o Hormona del Crecimiento, testosterona, disminuye el cortisol (hormona catabólica), se regeneran las células muertas y multitud de beneficios más.

Por lo tanto es imprescindible dormir un mínimo de 7 horas, siendo 8-9 las horas recomendadas para fines de culturismo y fitness.

 

3. La vitamina C es tu amiga


En estudios científicos se ha demostrado la eficacia de la vitamina C para regular el cortisol, hormona catabólica que se come tu preciado músculo. Y no solo eso, la vitamina C también reduce la aromatización de la testosterona, proceso por el cual la testosterona se transforma en estrógeno (hormona femenina no anabólica).

Por ello es recomendable tomar entre 1000-1500mg de Vitamina C/día. Y no tengas miedo por ingerir demasiada vitamina C pues ésta no produce hipervitaminosis. La sobrante se eliminará a través de la orina sin ningún problema.

 

4. Suprime el alcohol en tu vida


El alcohol tiene que ser procesado por el hígado y mantiene a éste bastante ocupado, tanto que le es difícil desdoblar el estrógeno. Aumenta así tus niveles de estrógeno que, como hemos mencionado antes, es la hormona femenina que se encarga de reducir tu apreciada testosterona.

 

5. Estimula tu deseo sexual


En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena… 10 hombres vieron 15 minutos de una película pornográfica y la testosterona de estos hombres aumentó 100% después de eso.

Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas con contenido sexual en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10 minutos de empezar a ver la película.

En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual… se emitió la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona.

Si tienes la libido baja puedes ayudarte de afrodisíacos para conseguir aumentarla. Al existir una relación entre libido-testosterona la aumentarás.

 

6. Incluye ejercicios compuestos en tu rutina


Si aún no has incluido a tu rutina ejercicios compuestos básicos como las sentadillas, peso muerto, press banca y press militar, ¿a qué esperas?

Se ha demostrado que estos ejercicios estimulan la HGH (Hormona del Crecimiento) y la testosterona significativamente.

 

7. Baja tu % graso


En varios estudios se ha demostrado como las personas obesas tienen significativamente unos niveles de testosterona inferiores a los de una persona sana libre de obesidad.

Mientras más magro te mantengas menos nivel de estrógenos tendrás y, por relación, los niveles de testosterona en sangre aumentarán. Por lo tanto trata de eliminar el exceso de grasa que tengas.

 

8. Añade Zinc a tu dieta


Este mineral es el encargado en evitar la aromatización (transformación de testosterona en estrógeno-hormona femenina que disminuye los niveles de testosterona-) . Si tu dieta tiene un déficit en zinc éste se verá reflejado en tus niveles de testosterona.

Puedes consumir alimentos ricos en zinc como: hígado, aves, nueces, semillas, arroz integral, pavo, leche… También puedes ayudarte de algún suplemento de Zinc.

 

9. Consume suplementos naturales


En el mercado actual existen diferentes suplementos que se encargar de elevar tus niveles de testosterona endógena. Los más recomendados son el tribulus, ZMA, DHEA y DAA..

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Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez https://wiki.fit/como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/ Mon, 20 Mar 2017 00:52:59 +0000 http://localhost/?p=3373 La entrada Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez se publicó primero en Wiki.Fit.

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Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez

Ganar masa muscular y perder/ quemar grasa a la vez es posible con la “recomposición”.

Y, ¿de qué trata la recomposición?


La recomposición es el proceso mediante el cual sustituimos la grasa corporal por masa muscular. Por tanto lo ideal es finalizar el periodo de recomposición pesando lo mismo, pero habiendo cambiado algo de grasa corporal por masa muscular.

 

Suena bien, cuéntame más


Los pilares fundamentales de la recomposición son básicamente estos:

  • Añadir un leve déficit (-100Kcals) sobre nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB) únicamente los días que no vayamos al gimnasio, es decir, los días de descanso.
  • Añadir un leve superávit (+200Kcals) sobre nuestra TMB únicamente los días que vamos al gimnasio, es decir, los días de entrenamiento.
  • Mantener muy alta la ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento (2,2-3,3 gr/kg)
  • Mantener muy baja la ingesta de carbohidratos los días de descanso (1,1-2,2 gr/kg)

 

¿Qué rutina debo seguir durante este proceso?


Cualquier rutina de volumen vale. No obstante yo recomiendo seguir una Torso-Pierna con un volumen de entrenamiento moderado para evitar el sobre-entrenamiento.

Si tienes alguna duda háznosla saber publicando tu comentario.

IMPORTANTE: para realizar una recomposición deberás ser un usuario medio-avanzado, pues tienes que conocer tu TMB exacta y saber manejar bien los macronutrientes de la dieta. La recomposición corporal es un proceso muy lento, solo se la recomiendo a usuarios que lleven >2 años en el gimnasio o a individuos que tengan su propio entrenador personal, el cual deberá supervisarlo todo.

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¿Café como pre-entreno y termogénico? https://wiki.fit/cafe-como-pre-entreno-y-termogenico/ Mon, 20 Mar 2017 00:47:14 +0000 http://localhost/?p=3369 La entrada ¿Café como pre-entreno y termogénico? se publicó primero en Wiki.Fit.

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¿Café como pre-entreno y termogénico?

Últimamente aparecen numerosos estudios sobre el café, ya sea a favor o en contra. Pero, ¿cuál es la realidad?

El café puede hacer que te sientas más vivo que nunca durante unos minutos o que entres en letargo poco después. La cafeína estimula el SNC y bloquea el neurotransmisor que se encarga de relajarnos produciendo así adrenalina.

Equivalencias café y cafeína:


  • 1 taza de café doméstico = 80-135mg de cafeína
  • 1 taza de café expresso = 100mg

Ventajas en el deporte:  A partir de los 250mg


  • Podremos apreciar una quema de grasas más rápida, sobre todo si se acompaña de ejercicio aeróbico (tomando cafeína pre-entreno).
  • Mejoramos en los ejercicios aeróbicos (running, natación…), ya que aumenta nuestra resistencia y disminuye la fatiga debido al mayor transporte de glucosa producido por la cafeína.
  • Mejora nuestro estado anímico durante unas horas.

Desventajas en el deporte: A partir de los 250mg


  • Afecta negativamente a los ejercicios anaeróbicos (pesas), pues produce deshidratación y además no ayuda en nada a mejorar el rendimiento en este tipo de ejercicios.
  • A partir de estas cantidades, la cafeína puede producir insomnio, dolores de cabeza e irritabilidad.
  • La cafeína desarrolla tolerancias, esto quiere decir que cada vez tendrás que tomar más cantidad de cafeína para conseguir los mismos efectos.
  • Horas más tarde de haber consumido cafeína se produce un efecto de “bajón”. Empeora nuestro estado anímico y puede producir letargia. Esto sucederá 4-6 hrs después de haber consumido cafeína y el grado del efecto dependerá de la cantidad consumida.

Conclusión


Si empleamos la cafeína como pre-entreno de ejercicio aeróbico en cantidades moderadas (250-350mg) y únicamente los días que nos haga falta un “plus” para entrenar -ya sea porque ese día no vas motivados, estés de bajón…- y 6 hrs antes de dormir, nos será de mucha ayuda. En cambio, para los que entrenan con pesas no es recomendable la cafeína. Si quieres un “plus” en tus entrenamientos tendrás que recurrir al óxido nítrico y/o creatina. Puedes aprender más sobre la creatina en nuestro artículo.

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Pierde grasa más rápido con HIIT https://wiki.fit/pierde-grasa-mas-rapido-con-hiit/ Mon, 20 Mar 2017 00:34:59 +0000 http://localhost/?p=3357 La entrada Pierde grasa más rápido con HIIT se publicó primero en Wiki.Fit.

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Pierde grasa más rápido con HIIT

El HIIT o entrenamiento por intervalos es capaz de acelerar nuestro metabolismo significativamente para ayudarnos a perder grasa rápidamente. Y no solo eso, con el HIIT lograrás además mejorar tu resistencia y velocidad aeróbica.

¿En qué consiste?


Se basa en el entrenamiento por intervalos; durante X segundos deberás hacer sprint al máximo de tu capacidad para luego pasar otros X segundos andando. Esto sería un intervalo.

¿Qué es mejor para perder grasa, HIIT o running?


Esta es una pregunta que me hacen muy a menudo. La respuesta es complicada, pues cada uno tiene sus beneficios y sus inconvenientes, aunque si tu objetivo es solo el de quemar grasa te adelanto ya que el HIIT es la mejor opción. ¡Vamos a verlos!

HIIT


Beneficios:

  • Acelera el metabolismo provocando la lipolisis (proceso de quema de grasa) rápidamente. Además dicha aceleración puede durar hasta un día entero
  • Con tan solo 20 minutos durante 3 días/ semana tendrás más que suficiente
  • Se mejora la resistencia y velocidad notoriamente

Inconvenientes:

  • Puede acarrear dolores y problemas de rodilla aunque bien es cierto que con un buen calentamiento evitaremos la mayoría de altercados
  • Requiere de un mayor esfuerzo durante el entrenamiento

Running


Beneficios:

  • Se mejora la resistencia con mayor facilidad que en el HIIT
  • Requiere de un menor esfuerzo
  • Multitud de beneficios para la salud humana: mantiene el corazón sano, reduce el riesgo de osteoporosis…

Invonvenientes:

  • El metabolismo se acelera en bastante menos medida que con el HIIT, ya que el running es un deporte adaptativo (tu cuerpo piensa que para sobrevivir necesita mantener el metabolismo constante y no acelerarlo, para así consumir menos energía y poder aguantar durante más tiempo)
  • Necesita mayor dedicación; no basta con 20 minutos de entrenamiento

Rutina de iniciación

Rutina de iniciación al HIIT

Rutina para intermedios-avanzados

Rutina para intermedios-avanzados al HIIT

Rutina para intermedios-avanzados al HIIT

Si tienes smartphone con android puedes probar alguna de las aplicaciones para HIIT. Cada vez que se termina un intervalo te avisa con un pitido, algo muy recomendado para no tener que estar todo el rato mirando el cronómetro. Yo recomiendo esta aplicación porque está en español y es realmente sencilla de configurar.

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El mejor batido post-entreno https://wiki.fit/el-mejor-batido-post-entreno/ Mon, 20 Mar 2017 00:25:04 +0000 http://localhost/?p=3351 La entrada El mejor batido post-entreno se publicó primero en Wiki.Fit.

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El mejor batido post-entreno

A la hora de comenzar con la suplementación base una de las preguntas más repetidas suele ser: ¿cuál es el mejor batido post entreno?

El mejor batido post-entreno es aquel que contiene proteína en polvo (whey protein), dextrosa/ glucosa y creatina.

 

A continuación te describiré la función de cada ingrediente contenido en este batido:

  • Whey Protein: es la famosa proteína de suero de leche en polvo. Es el ingrediente principal de nuestro batido postentreno porque es la que nos da las proteínas necesarias y los aminoácidos esenciales (y no esenciales) para iniciar el proceso de reparación muscular tras nuestro entrenamiento. Yo siempre recomiendo añadir 30gr de este ingrediente, pues suele ser la dosis estándar para cualquier individuo. Es importante también elegir una proteína en polvo de calidad (con los suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales).
  • Dextrosa en polvo: es la forma más simple que se puede encontrar de una molécula de carbohidrato; esto significa que su IG (Índice Glucémico) es sumamente elevado y por tanto se digiere muy rápidamente. Este ingrediente ayudará a recuperar el glucógeno perdido durante nuestro entrenamiento y a crear un “pico de insulina”, el cual se encargará de iniciar el proceso de anabolismo y de llevar la proteína-creatina directamente a nuestros músculos. Recomiendo añadir 40gr de este ingrediente.
  • Creatina: ya hemos hablado en múltiples ocasiones de este famoso ingrediente. ¿Quieres saber por qué añadir la creatina a tu post-entreno? Yo recomiendo añadir 5gr de creatina a nuestro batido.
Información Nutricional:
Kcals: 264 Prot: 23,52 HC: 38,20 Gras: 2,04

¿Cuál es la finalidad de este batido?


Este batido trata de iniciar el anabolismo (proceso mediante el cual nuestro cuerpo aumenta la masa muscular reparando los tejidos dañados) lo antes posible y proporcionarle al cuerpo los ingredientes necesarios para reponer el glucógeno y reparar los tejidos dañados por el entrenamiento de hipertrofia.

¿Cuándo deberé tomarlo?


Justo tras el entrenamiento.

¿Cuánto debo esperar para realizar la siguiente comida tras el batido?


Una hora será suficiente para dejar que el cuerpo digiera la mayor parte del batido.

Recuerda que para que este batido sea realmente efectivo deberás incluirlo en tu dieta ya debidamente calculada.

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Zinc https://wiki.fit/zinc/ https://wiki.fit/zinc/#respond Sun, 19 Mar 2017 23:28:17 +0000 http://localhost/?p=3334 El zinc es un mineral esencial que interviene en la regulación de muchas enzimas. Es antioxidante y estimula el sistema inmunológico. La suplementación con Zinc se suele realizar para reducir síntomas de alguna enfermedad y como apoyo para mantener niveles óptimos de testosterona.

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Zinc

El zinc es un mineral esencial que interviene en la regulación de muchas enzimas. Es antioxidante y estimula el sistema inmunológico. La suplementación con Zinc se suele realizar para reducir síntomas de alguna enfermedad y como apoyo para mantener niveles óptimos de testosterona.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre el Zinc


El zinc es uno de los 24 micronutrientes necesarios para la supervivencia humana. Se encuentra en los productos cárnicos, huevos y legumbres. Las ostras en especial son una muy buena fuente de este micronutriente.

El zinc es un afrodisíaco e impulsor de la testosterona, pero solo eleva los niveles de testosterona si el consumidor muestra déficit en este. También es muy importante para el funcionamiento de las enzimas, hormonas, y el sistema inmunológico en general.

En dosis muy altas, el zinc puede actuar como un inhibidor de la aromatasa y reducir los niveles de estrógeno. También es un potente antioxidante y puede proporcionar beneficios para problemas de próstata. Desempeña un papel en la reparación de la mucosa intestinal, cuando se implementa en altas dosis.

El zinc se pierde a través del sudor, haciendo la suplementación muy importante para atletas que no consiguen grandes cantidades a través de las comidas.

Advertencias y formas conocidas


Aspectos a Tener en Cuenta:

  • El Zinc es un No-Estimulador.
AVISO DE PRECAUCIÓN:

Se debe tener cuidado con dosis que superan el límite máximo de ingesta tolerable de 40mg.

Dosis recomendada de aceite de pescado


Existen dos formas de tomar el Zinc. La dosis mínima es de 5-10 mg, mientras que la dosis máxima es de 25-45mg. La mínima funciona bien para mantener los niveles de zinc estables, mientras que la dosis máxima se debe tomar para resolver un problema de deficiencia.

Según la forma en la que esté el zinc contendrá una cantidad u otra de zinc elemental (ZE), que se refiere al peso de la molécula por sí mismo (Nota: Las etiquetas del producto tienden a marcar el peso elemental):

  • El citrato de zinc contiene aproximadamente 34% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 146 mg de citrato de zinc.
  • El sulfato de zinc contiene aproximadamente 22% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 220 mg de sulfato.
  • El gluconato de zinc contiene aproximadamente 13% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 385 mg de gluconato.
  • El monomethionine zinc contiene aproximadamente 21% de ZE. Para una dosis de 50 mg de ZE, se debe tomar 238 mg de monomethionine.

Se debe tomar a diario.

La absorción intestinal del Zinc se ve obstaculizada por otros minerales como el calcio, magnesio y hierro, ya que todos ellos utilizan el mismo transportador. Si el límite de absorción del transportador (800 mg) es superior entre estos cuatro minerales, la tasa de absorción caerá. Por eso se debe tomar menos de 800 mg de estos cuatro minerales al mismo tiempo.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BDepresión★★☆La reducción de la depresión es notable sólo para las depresiones resistentes a tratamientos con un antidepresivos; no parece tener beneficio para personas que responden bien a los antidepresivos.
BAcné★☆☆La suplementación con Zinc por vía oral (con dosificaciones de 30-130mg de Zinc elemental) parece ser eficaz en la reducción de síntomas del acné, aunque dicho efecto no es demasiado notorio.
BGlucosa en Sangre★☆☆Se ha observado una reducción en la glucosa en sangre junto con las mejoras en la sensibilidad a la insulina en personas obesas que pueden haber sido deficientes en zinc.
BIGF-1★☆☆Existe un aumento en las concentraciones de IGF-1 si el individuo es deficiente en zinc, sino no existe dicho aumento.
BInsulina★☆☆Las concentraciones de insulina basales parecen reducirse tras la administración de suplementos de zinc.
BLDL-C★☆☆Se puede producir una disminución en el colesterol LDL en personas obesas con previa deficiencia en Zinc.
BMucositis★☆☆Disminuye la gravedad de la mucositis pero no la aparición, según estudios realizados en pacientes con cáncer sometidos a radioterapia y quimioterapia, aunque los beneficios parecen poco fiables
BTestosterona★☆☆Tanto el ejercicio crónica/excesivo, así como una deficiencia de zinc se asocian con concentraciones anormalmente bajas de testosterona, y en estos casos la administración de suplementos de zinc aumenta la testosterona. No existe un aumento en la testosterona si no se cumple una de las dos condiciones anteriores.
BNeumonía-El Zinc no parece tener ningún efecto apreciable sobre la neumonía.
CPsoriasis★☆☆Se han observado reducciones muy significativas en los síntomas de la psoriasis con la aplicación tópica de una crema piritiona de zinc 0,25%.
CCognición★☆☆Se ha detectado una mejora en la cognición en pacientes con problemas cerebrovasculares al incluir suficiente zinc en la dieta.
CDHT★☆☆Se ha observado un aumento en la DHT en hombres infértiles
CFertilidad★☆☆El zinc puede aumentar la fertilidad de los hombres que son estériles y tienen bajos niveles de testosterona endógena, y parece ineficaz en hombres que tienen niveles normales de testosterona con infertilidad. Esto está relacionado con un aumento en el recuento de espermatozoides visto en el primer grupo.
CTestosterona Libre★☆☆La testosterona libre sigue la misma tendencia que la testosterona; puede aumentar con suplementación de Zinc en personas que tienen previa deficiencia de este.
CSensibilidad a la Insulina★☆☆Se ha observado un aumento en la sensibilidad a la insulina con la administración de suplementos de zinc en personas resistentes a la insulina que probablemente eran deficientes en zinc.
CRecuento de Espermatozoides★☆☆Un incremento en el conteo de espermatozoides se ha observado en hombres infértiles que también tenían niveles bajos de testosterona ; fue ineficaz en los hombres infértiles con niveles de testosterona normales.
CColesterol Total★☆☆Una disminución en el colesterol debido a la reducción de C-LDL parece ocurrir tras la suplementación oral de zinc en personas obesas y probablemente deficientes de zinc.
CPeso★☆☆En los niños, que son probablemente deficientes en Zinc, los suplementos de este pueden reducir el peso corporal.
CTriglicéridos-Sin influencia significante sobre los niveles de triglicéridos al consumir suplementos de Zinc.
DProlactina-Sin aumento detectable en la prolactina en personas con deficiencia de Zinc, tras consumir suplementos para acabar con dicha deficiencia.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Qué problemas de salud se generan cuando hay deficiencia de este elemento en el cuerpo?

La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunitario, genera retardo en el crecimiento y puede producir pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito, pérdida de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato.

¿Qué alimentos son ricos en este elemento?

El zinc se encuentra en diversos alimentos como las ostras, carnes rojas, aves de corral, algunos pescados y mariscos, habas y nueces.

Opiniones sobre el aceite de pescado


Una de las deficiencias más comunes en los atletas, los vegetarianos veganos, y los que tienden a sudar un montón es la del Zinc. No es realmente una deficiencia común. No tomar con calcio para mejorar la absorción.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Parece que el Zinc puede ser muy importante en el rendimiento deportivo pero hay que dejar claro cuales son las circunstancias en las que se puede dar una deficiencia y que esta es muy poco improbable que se de en aquellos atletas que lleven una alimentación equilibrada y acorde con las necesidades energéticas propias de su actividad. Por lo tanto el primer paso sería determinar si existe o no deficiencias de Zinc en cada atleta en cuestión y ver de esta forma si se puede atribuir a esta causa la falta de rendimiento o los problemas que se estén dando en el entrenamiento (lesiones, continuos resfriados, sobreentrenamiento…).

Alberto Pérez Cantero

Licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte

Dónde comprar: producto con mejor relación calidad-precio


HSNStore

Nuestra experiencia con esta tienda ha sido bastante agradable. Tienen una gran variedad de suplementos y marcas a precios muy competitivos. Quiero hacer especial referencia a su propia marca “HSN Sports”, la cual nos ha sorprendido por la alta calidad y los bajos precios de los productos. Es una tienda BBB en toda regla, y además española.

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https://wiki.fit/zinc/feed/ 0
Magnesio https://wiki.fit/magnesio/ https://wiki.fit/magnesio/#respond Sun, 19 Mar 2017 23:17:59 +0000 http://localhost/?p=3330 El magnesio es un mineral dietético. La escasez de magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, la primera es la vitamina D. La falta de magnesio elevará la presión arterial y reducirá la sensibilidad a la insulina.

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Magnesio

El magnesio es un mineral dietético. La escasez de magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, la primera es la vitamina D. La falta de magnesio elevará la presión arterial y reducirá la sensibilidad a la insulina.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre el Magnesio


El magnesio es un mineral dietético esencial, es el segundo electrolito más frecuente en el cuerpo humano. La falta de este mineral es común en países desarrollados. Una escasez incrementa la presión sanguínea, reduce la tolerancia a la glucosa y causa excitación neuronal.

Es común la falta de magnesio en las dietas occidentales porque el trigo no es una gran fuente de magnesio y otras fuentes como las nueces o las hortalizas no son consumidas habitualmente. Es posible arreglar este déficit a través de cambios en la dieta. El magnesio actúa como un sedante, reduciendo la presión arterial y mejorando la sensibilidad a la insulina.

Mantener unos niveles saludables de magnesio se asocia con un efecto protector contra la depresión y el trastorno por déficit de atención por hiperactividad (ADHD). La suplementación con magnesio no es muy eficaz para la reducción de masa corporal o contra calambres. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos que contienen este mineral pueden aumentar el rendimiento físico, pero los resultados iniciales no parecen demasiado prometedores.

La absorción intestinal de este mineral varía según la cantidad que el cuerpo demande, por lo que no hay muchos efectos secundarios asociados con la suplementación. Si hay demasiado magnesio el cuerpo solo absorberá lo necesario. Excesivas dosis pueden causar malestar gastrointestinal y diarrea.

Advertencias y formas conocidas


No Cofundir con:
Manganeso
Aspectos a Tener en Cuenta:
Es un no-estimulador. Si tienes déficit y te suplementas con altas dosis es posible que actúe como un ligero sedante.

Dosis recomendada de Magnesio


La dosis estándar para suplementos de magnesio es de 200-400 mg.

Cualquier forma de magnesio puede ser utilizada para reducir un déficit, excepto el L-treonato, ya que contiene menos de magnesio elemental por dosis. Los efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea y distensión abdominal, son más comunes cuando el óxido o cloruro de magnesio se complementan, esto se debe a las bajas tasas de absorción de estas dos formas. En general, el citrato de magnesio es una buena opción para la suplementación. El L-treonato se puede utilizar para la mejora cognitiva.

Se debe tomar diariamente y junto con una comida (por ejemplo, en el almuerzo).

El “superloading”, o tomar más magnesio del que se necesita para atenuar una deficiencia, se debe hacer con glicinato o gluconato de magnesio.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BPresión Sanguínea★★☆Parece que hay una reducción significativa en la presión arterial suponiendo que una de dos condiciones se cumple, o que el sujeto tiene bajos niveles de magnesio en el cuerpo (deficiente) o si el sujeto ha elevado la presión arterial (140/90 o superior), no requiriendo este ultimo una deficiencia para preceder a la reducción de los efectos de la presión arterial.
BSuero de Magnesio★★☆Tiene la capacidad de aumentar las reservas de suero de magnesio, pero es poco fiable y puede depender de la persona (si tiene deficiencia en magnesio o no).
BAsma★☆☆Parece que hay una reducción en los síntomas asmáticos asociados con suplementación de magnesio en bajo grado.
BGlucosa en Sangre★☆☆No parece existir una reducción significante de la glucosa en sangre en los diabéticos y personas con glucosa en sangre elevada. La reducción en la glucosa no es demasiado significante y es poco fiable.
BInsulina★☆☆La disminución de la insulina en ayunas parece ocurrir sobre la suplementación a largo plazo con magnesio a las personas en situación de riesgo de la diabetes o ya con el estado de la enfermedad; la disminución de la insulina no puede ocurrir en personas normoglucemico.

Parece existir una disminución de la insulina al suplementarse a largo plazo con magnesio. Esto ocurre en personas que tienen riesgo de diabetes y personas con enfermedades. Esta disminución de la insulina no se da en personas normoglucémicas.
BSensibilidad a la Insulina★☆☆No parece haber aumentos en la sensibilidad a la insulina según la evaluación de HOMA-IR, la cual se cree secundaria para ayudar la función pancreática.
BHDL-C-No hay influencia significativa sobre los niveles de HDL-C al suplementarse con magnesio.
BTriglicéridos-No existe influencia significativa sobre los niveles de triglicéridos al suplementarse con magnesio.
BPeso-No hay evidencia suficiente para confirmar que el magnesio induce a alteraciones en el peso corporal.
CEjercicio Aeróbico★★☆El único estudio para evaluar la capacidad de ejercicio aeróbico observó una mejora significativa durante el estrés físico extremo (atletas de alto rendimiento).
COxigenación Muscular★★☆El único estudio para medir la oxigenación muscular en el ejercicio de alta intensidad observa un notable aumento en la oxigenación en atletas saludables; se necesitan más estudios para contrastar esta información.
CDensidad Mineral Ósea★☆☆Un aumento en la densidad mineral ósea se observa con la administración de suplementos de magnesio.
CMigraña★☆☆Un estudio ha observado una reducción de los síntomas de las migrañas asociados con la administración de suplementos de magnesio por vía oral.
CCalidad del Sueño★☆☆Una mejora en la calidad del sueño se ha observado en personas con mala calidad del sueño, no hay estudios que evalúen a personas con calidad normal del sueño.
CCortisol-Sin influencia significativa en los niveles de cortisol al suplementarse con Magnesio.
CTestosterona-Sin influencia significativa en los niveles de testosterona al suplementarse con Magnesio.
CColesterol Total-Sin influencia significativa en los niveles de colesterol total al suplementarse con Magnesio.
DDepresión-Se ha observado una reducción de los síntomas de la depresión en diabéticos de edad avanzada.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Existen algunos alimentos contienen magnesio?

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

  • Cacao;
  • café;
  • Nueces y semillas;
  • vegetales fibrosos;
  • Verduras de hoja verde; y
  • Granos Enteros

 

¿Qué tipos de magnesio hay?

Hay un número de diferentes tipos de magnesio disponibles en forma de suplemento, incluyendo citrato de magnesio y el magnesio quelato aminoácido.

Tal vez la forma más comúnmente utilizada de suplemento de magnesio es el óxido de magnesio, ya que contiene una gran cantidad de magnesio en una base por peso.

Curiosamente, óxido de magnesio también se ha informado de que la forma menos biodisponible de magnesio, lo que significa que a pesar de que contiene la mayor cantidad de magnesio elemental en bruto, se proporciona este magnesio en una forma que el cuerpo está mal equipada para absorber y utilizar.

 

Opiniones sobre el Magnesio


Tenemos que tener mucho cuidado, pues quizás tengamos déficit de este mineral y no lo sabemos. Lo óptimo sería suplementarse diariamente con magnesio, así evitamos deficiencias presentes y futuras.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Dónde comprar: producto con mejor relación calidad-precio


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Nuestra experiencia con esta tienda ha sido bastante agradable. Tienen una gran variedad de suplementos y marcas a precios muy competitivos. Quiero hacer especial referencia a su propia marca “HSN Sports”, la cual nos ha sorprendido por la alta calidad y los bajos precios de los productos. Es una tienda BBB en toda regla, y además española.

La entrada Magnesio se publicó primero en Wiki.Fit.

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https://wiki.fit/magnesio/feed/ 0
Cúrcuma https://wiki.fit/curcuma/ https://wiki.fit/curcuma/#respond Sun, 19 Mar 2017 23:09:39 +0000 http://localhost/?p=3327 Ingrediente activo de la ‘curcuma longa’, también se encuentra en cantidades limitadas en el jengibre. Es una molécula preventiva del cáncer y potente anti-inflamatorio, similar al aceite de pescado. La Pimienta Negra mejora en gran medida su absorción.

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Cúrcuma

Ingrediente activo de la ‘curcuma longa’, también se encuentra en cantidades limitadas en el jengibre. Es una molécula preventiva del cáncer y un potente anti-inflamatorio, similar al aceite de pescado. La Pimienta Negra mejora en gran medida su absorción.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre la Cúrcuma


La curcumina es el pigmento amarillo asociado con el curry, la cúrcuma. Es una pequeña molécula que es ‘curcuminoide’ prototípico, y tiene efectos similares a otros polifenoles, pero con un comportamiento único.

Ejerce potentes efectos anti-inflamatorios, y estos efectos anti-inflamatorios parecen ayudar de alguna forma contra el desarrollo de cáncer. Además, la cúrcuma tiene unos efectos anti-cancerígenos adicionales que son independientes de sus efectos anti-inflamatorios, y por tanto es una molécula arduamente investigada tanto para la prevención como para el tratamiento de cáncer.

Otro área de interés de la curcumina es lo relacionado al alivio del deterioro cognitivo asociado con la edad, siendo saludable para el corazón por la reducción de los niveles de lípidos y de placas en las arterias, por tanto reduce el riesgo de diabetes y es un buen tratamiento para los efectos secundarios asociados con esta.

Esta tiene una biodisponibilidad oral muy baja, por lo que la cantidad consumida debe ir acompañada por otros agentes como el extracto de pimienta negra (piperina) para mejorar este porcentaje de absorción. Además, la cúrcuma no absorbida en el estomago se queda almacenada en el colon, y al ser un gran anti-inflamatorio puede ayudar con la digestión.

No se han demostrado efectos adversos en el consumo para cantidades inferiores a 8 gramos. Las pruebas realizadas indican que es un ingrediente muy seguro.

Advertencias y formas conocidas


Conocida También Como:
Extracto de cúrcuma, extracto de curry, cúrcuma, Diferuloylmethane, JiangHuang, Curcuma Longa, 1,7-bis-{3-metoxi-4-hidroxi-fenil } -1, 6-heptadieno-3, 5-diona.
No Confundir Con:
Especie de cúrcuma, Curry (preparación de alimentos usando la cúrcuma), Árbol cúrcuma (Berberis Aristata).
Aspectos a Tener en Cuenta:

  • La curcumina es liposoluble
  • Pruebas limitadas in-vitro sugieren que la curcumina puede causar daño al ADN y suprimir el sistema inmunológico en altas concentraciones. ¿Cómo pueden afectar estos resultados en los seres humanos? Aún se desconoce el impacto real.

Dosis recomendada de Cúrcuma


Estas son las formas más adecuadas de tomar la cúrcuma, para mejorar la absorción por nuestro sistema digestivo:

  • Cúrcuma mezclada con Pimienta Negra (piperina)
  • Nanopartículas de cúrcuma (THERACURMIN)
  • Cúrcuma soluble en agua (polyvinylpyrrolidone – PVP)

Si no se usa uno de los procedimientos de consumo mencionados anteriormente, la cantidad de cúrcuma absorbida por nuestro organismo sería ridícula debido a su baja biodisponibilidad.

Si tu intención es consumir la cúrcuma para mejorar la digestión, no será necesario tomarla de las formas anteriormente descritas. La puedes tomar sin procesar y sin preparar. La dosis recomendada para este fin es de 2gr a 4gr diarios.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BEnzima Anti-Oxidante★★☆Aunque la enzima que aumenta no es demasiado fiable (SOD, glutatión y catalasa), se ha observado que las tres enzimas de forma individual incrementan y tienden a hacerlo en gran medida.
BInflamación★★☆Parece que hay una disminución en el estado o condiciones caracterizadas por la inflamación asociada con la ingestión de cúrcuma.
BDolor★★☆Parece que hay una disminución en el dolor asociado con la cúrcuma en dosis altas (400-500mg) que se extienden a post-operatorio, síntomas de dolor, artritis, y síntomas generales de dolor.
BPresión Sanguínea★☆☆Puede disminuir la presión arterial, pero se necesitan más estudios para confirmarlo de forma fiable.
BOxidación General★☆☆Los biomarcadores de oxidación parecen reducirse.
BHDL-C★☆☆Posibles incrementos en HDL-C
BTriglicéridos★☆☆Se han observado algunos efectos reductores, pero parecen ser poco fiables y no demasiado potentes.
BLDL-C-Posibles efectos reductores que necesitan ser demostrado más
BColesterol Total-Los estudios más robustos sobre la cúrcuma demuestran que no tiene influencia sobre el colesterol total. Sin embargo, puede tener algún papel en el colesterol.
CSíntomas de Osteoartritis★★☆Parece que hay una reducción significativa en los síntomas de la osteoartritis, con el mayor descenso observado acaecidas después de ocho meses de suplementación y que alcanzan el 41% de la línea de base (una reducción del más de 50%).
CFlujo de Sangre★☆☆Un aumento en el flujo de sangre se ha observado con la administración de suplementos de curcumina.
CRiesgo a padecer Cáncer Colorrectal★☆☆Parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de colon.
CDaño al ADN★☆☆Una disminución en el daño en el ADN se ha observado que es secundaria a la reducción de la toxicidad del arsénico.
CEdema★☆☆Se ha observado una disminución en los edemas.
CFatiga★☆☆Una disminución de la fatiga postoperatorio se ha observado con la administración de suplementos de curcumina.
CSecreción de Insulina★☆☆La curcumina se ha usado para aumentar la secreción de insulina en personas resistentes a esta, lo que sugiere beneficios para el tejido pancreático.
CSensibilidad a la Insulina★☆☆En personas resistentes a la insulina, la curcumina puede aumentar la sensibilidad a la insulina.
CRiesgo a padecer Cáncer de Próstata★☆☆Parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de próstata.
DDepresión★★☆Un estudio ha observado mejoras en el trastorno depresivo mayor (suministrando 1gr de curcumina), que fueron comparables a la fluoxetina (20 mg) como una referencia, pero no había disponible ningún grupo placebo para efectuar una comparación.
DInsulina★☆☆Puede aumentar las concentraciones de insulina postprandial.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Puede la cúrcuma interactuar con un medicamento anti-inflamatorio?

La agencia Europea del medicamento publicó en el 2009 una monografia (estudio detallado) sobre la cúrcuma (Curcuma Longa L). En ella no se reflejan interacciones con otros medicamentos.

Si tiene alguna duda consulta con tu médico.

 

Opiniones sobre la Cúrcuma


Sin duda es un suplemento muy recomendable, sobre todo para personas de avanzada edad. Por el bajo coste que tiene, merece la pena incluirlo a diario en nuestra dieta.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Si lo que se desea es actuar sobre la inflamación, artrosis u otros tipo de problema en este grupo, es conveniente tomar esta dosis de 400 mg diaria, aunque si lo que se busca es un complemento antioxidante, aconsejo tomar la cúrcuma en menor dosis por lo que es muy válido los suplementos que lo tienen en su composición mezclado con otros antioxidantes.

Farmaciameritxell

Dónde comprar: producto con mejor relación calidad-precio


HSNStore

Nuestra experiencia con esta tienda ha sido bastante agradable. Tienen una gran variedad de suplementos y marcas a precios muy competitivos. Quiero hacer especial referencia a su propia marca “HSN Sports”, la cual nos ha sorprendido por la alta calidad y los bajos precios de los productos. Es una tienda BBB en toda regla, y además española.

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Vitamina D https://wiki.fit/vitamina-d/ https://wiki.fit/vitamina-d/#respond Sun, 19 Mar 2017 23:02:54 +0000 http://localhost/?p=3324 La vitamina D es una vitamina o mineral esencial conocida como la vitamina de “la luz del sol”, ya que se sintetiza en la piel cuando se expone a la radiación solar. Proporciona beneficios para la estructura ósea, el estado anímico, y mucho más.

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Vitamina D

La vitamina D es una vitamina o mineral esencial conocida como la vitamina de “la luz del sol”, ya que se sintetiza en la piel cuando se expone a la radiación solar. Proporciona beneficios para la estructura ósea, el estado anímico, y mucho más.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre la Vitamina D


La vitamina D es un nutriente liposoluble. Es uno de los 24 micronutrientes críticos para la supervivencia humana. El sol es la principal fuente natural de este nutriente, aunque también se encuentra de forma natural en pescado, huevos y algunos productos lácteos (añadidos).

Suplementarse con vitamina D trae consigo una amplia gama de beneficios, incluyendo la mejora en la salud inmunológica, ósea y el bienestar. La suplementación con esta vitamina también puede reducir los riesgos de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y esclerosis múltiple. Las personas con deficiencia en vitamina D pueden experimentar un aumento en los niveles de testosterona tras suplementarse con ésta.

El cuerpo produce vitamina D del colesterol cuando hay una cantidad adecuada de luz ultravioleta (UV) a exposición del sol.  Sólo hay una cantidad suficiente de luz ultravioleta proveniente del sol cuando el índice UV es igual o superior a 3, acontecimiento que sólo se produce durante todo el año en lugares/ países cercanos al ecuador.

Aunque la mayoría de la población no sufre deficiencia en vitamina D, tampoco tienen un nivel óptimo de esta vitamina. Debido a la multitud de beneficios que aporta la vitamina D, se recomienda tomar suplementos en los casos que los niveles de ésta no sean los óptimos.

Advertencias y formas conocidas


Conocida También Como:
Colecalciferol (vitamina D3), Ergocalciferol (vitamina D2).
No Confundir Con:
El calcitriol o 1,25-dihidroxivitamina D.
Aspectos a Tener en Cuenta:

  • La vitamina D está generalmente vista como un no-estimulante.
  • Puede existir una mayor absorción de la vitamina D cuando se toma junto con alguna comida.
AVISO DE PRECAUCIÓN:
· Un exceso en el consumo de vitamina D puede provocar toxicidad. Por lo que la dosis no debe superar las 10.000 IU diarias, salvo que estés bajo supervisión médica.

Dosis recomendada de Vitamina D


La dosis recomendada de vitamina D según la RDA (Instituto de Medicina) depende de la edad y de la situación del individuo:

  • De 1-70 años: 600 IU diarias
  • >71 años: 800 IU diarias
  • Mujeres embarazadas y amamantando: 600 IU diarias
  • De 0-12 meses de vida: 400 IU diarias

Sin embargo, muchas organizaciones dicen que estas cantidades son muy pequeñas, y recomiendan aumentar la dosis en los siguientes casos:

  • Infantes, niños y adolescentes: 400 IU diarios
  • Adultos <50 años: 400-800 IU diarias
  • Adultos >50 años: 800-1000 IU diarias

Además, recomiendan consumir 700-800 IU diarias a las mujeres con riesgo a sufrir deficiencia de vitamina D por falta de exposición solar.

La suplementación con vitamina D3 (colecalciferol) se recomienda más que la suplementación con vitamina D2 (ergocalciferol), ya que la D3 se absorbe mucho mejor en el cuerpo.

Se debe tomar diariamente, a través de comidas, suplementos o fuentes de grasa, como el aceite de pescado.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
ARiesgo de Caídas★★☆El riesgo de caídas en ancianos parece verse reducido notablemente tras suplementarse con 700 IU o más diarios. Dosis menores parecen no obtener resultados.
ARiesgo de Enfermedad Cardiovascular★☆☆Parece reducirse el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al suplementarse con 1.000 IU o más diarios de Vitamina D
BHormona Paratiroidea★★★La vitamina D es el producto referente para la reducción de la hormona paratiroidea.
BRiesgo al Cáncer Colorrectal★★☆Se observó en un estudio una reducción a la mitad de padecer riesgo de cáncer colorrectal.
BPresión Sanguínea★☆☆Parece ser que la Vitamina D actúa como reductora en la presión sanguínea. La magnitud de la reducción es pequeña.
BRiesgo de Fractura Ósea★☆☆Una disminución en el riesgo de fractura ósea parece existir al suplementarse con 800 IU diarias.
BMasa Grasa★☆☆Diferentes efectos sobre personas con obesidad, pero parece ser que suplementarse con vitamina D puede ayudar a la pérdida de grasa corporal. Falta investigación.
CMortalidad por cualquier causa★☆☆Las personas con niveles altos de vitamina D mueren menos que las personas con niveles bajos en esta vitamina.
CAsma★☆☆Parece ser algo efectivo para reducir la aparición de ataques de asma en los jóvenes
CAltura★☆☆Consumir una cantidad suficiente de vitamina D durante el crecimiento del individuo se asocia con un mejor crecimiento en altura durante la madurez.
CSecreción de Insulina★☆☆Una mejora en la secreción de insulina se observa en los diabéticos de tipo II ( en su mayoría) y en personas con riesgo de diabetes , que se cree que es secundario a efectos de protección en el nivel del páncreas.
CSensibilidad a la Insulina★☆☆Las mejoras en la sensibilidad a la insulina pueden ser secundaria a la creciente secreción de insulina pancreática.
CLDL-C★☆☆Sin influciencias notables sobre el colesterol.
CMasa Magra★☆☆Un aumento en la masa magra se ha observado en la dieta de mujeres obesas en relación con la dosis (2.000IU) y una tendencia a reducir la masa magra en relación con la dosis (4.000 IU) se ha señalado en personas sanas y que hacen ejercicio
CTestosterona★☆☆Se ha observado un incremento notable en la testosterona al consumir 3.332 IU diarias de vitamina D durante todo un año.
CTriglicéridos★☆☆La disminución en los triglicéridos está presente después de la ingesta a largo plazo de la vitamina D, aunque no se da de forma muy significativa.
CGlucosa en Sangre-Sin influencia en la glucosa en sangre.
CTasa Metabólica-Sin influencia detectable en la tasa metabólica a largo plazo.
CPeso-Sin alteraciones significantes en el peso.
DRiesgo de Esclerosis Múltiple★★☆El riesgo de desarrollar REM se reduce de manera significativa por la luz solar, la latitud donde se vive y la suplementación con vitamina D.
DRiesgo de Cáncer de Mama★☆☆Hay menos riesgo de cáncer de mama asociado con la administración de suplementos de vitamina D.
DDiabetes Tipo I★☆☆Puede reducir la incidencia de la diabetes tipo 1 en adultos y niños cuando se suplementa con vitamina D.
DRiesgo de Cáncer Pancreático★☆☆Parece estar asociada con un menor riesgo de cáncer de páncreas.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Necesito suplementarme con Vitamina D si bebo leche enriquecida?

Sí.

La dosis recomendada de Vitamina D es de entre 2.000 a 6000 IU/día. La leche enriquecida tiene aproximadamente 100 IU/250 ml (aprox. un vaso de leche). A menos que bebas más de 20 vasos de leche al día, se necesitará suplementación de vitamina D.

 

¿Cuándo debo tomar la Vitamina D?

Como la vitamina D es liposoluble, esta debe ser tomada con un ácido graso que pueda servir como medio de transporte.

Lo más fácil es tomarla junto con las comidas, aunque también puedes tomarla junto con el suplemento de omega-3 o aceite de pescado.

Existen algunos informes que advierten de una posible capacidad para perturbar el sueño, debido al consumo de vitamina D en horas avanzadas del día (por la noche). Por lo que es preferible tomarla por la mañana.

 

Opiniones sobre el aceite de pescado


Si tuviese que tomar un solo suplemento para mi salud teniendo una dieta decente, este sería seguramente un suplemento de vitamina D. Recomiendo tomarla en lugar de un complejo multivitamínico a la mayoría de personas.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Y por lo que se ve en las analíticas, la alimentación actual no provee al organismo de la suficiente vitamina D. Las fuentes más ricas son los pescados grasos salvajes y tras ellos, el aceite de hígado de bacalao (al menos antes se tomaba) y los alimentos fortificados en ella. Pero lo que está claro es que la deficiencia está muy extendida y poco se hace para tratarla, a pesar de conocer sus múltiples beneficios, así que cada uno gestione sus niveles y si realmente los tiene bajos, que relea el artículo y se lo piense.ente opaco.

Javier Angulo

Redactor de DDN

Dónde comprar: producto con mejor relación calidad-precio


MyProtein

He sido cliente asiduo de esta tienda. Tienen una gran variedad de suplementos con marca propia de la tienda “MyProtein”, de origen británico. Es una tienda low cost con una calidad excelente en sus productos. Hoy día es de las mejores opciones a elegir sin duda alguna.

La entrada Vitamina D se publicó primero en Wiki.Fit.

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