Creatina

La creatina es una molécula que tiene la capacidad de producir energía rápida (ATP). Esto produce un aumento en el rendimiento deportivo y en las propiedades neuroprotectoras. La creatina no tiene efectos secundarios irreversibles y está muy investigada científicamente.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre la creatina


La creatina es una sustancia natural fabricada por nuestro propio cuerpo que además se convierte en fosfato de creatina. También es posible obtenerla de alimentos ricos en proteínas tales como carne, huevos y pescado.

Es beneficiosa para la salud pues está implicada en procesos neuroprotectores y cardioprotectores. También mejora la potencia en los atletas (principalmente en ejercicios anaeróbicos y de alta intensidad) y ayuda a aumentar la masa corporal magra.

La creatina actúa almacenándose en grandes depósitos de fosfocreatina situados en el músculo. Dichos depósitos se ven liberados en periodos de estrés, aumentando la fuerza y resistencia en ejercicios principalmente anaeróbicos (levantamiento de pesas, sprint…).

Algunos efectos secundarios observados con la creatina incluyen calambres de estómago y diarrea. Esto efectos solo ocurrieron en pacientes que no ingirieron la cantidad suficiente de agua o abusaron de la cantidad de creatina tomada y desaparecieron cuando se dejó de tomar.

Advertencias y formas conocidas


Conocida También Como:
Monohidrato de creatina, 2-oxopropanoato, ácido methylguanidinoacetic.

No Confundir Con:
Creatinina (metabolito), creatinol O- fosfato.
Aspectos a Tener en Cuenta:

  • Ha habido algunos informes anecdóticos de insomnio cuando se toma a la hora de dormir.
  • La retención de agua que suele presentarse con dosis más altas de carga puede exceder de 2 kg. Las dosis más bajas pueden causar menos retención de agua. Mientras que la masa de agua no es la masa muscular (aunque ambos cuentan como masa magra), la suplementación de forma prolongada con creatina se asoció con una mayor tasa de crecimiento muscular.
AVISO DE PRECAUCIÓN:

Las altas dosis de creatina pueden causar malestar gastrointestinal; náuseas y diarrea. Si esto ocurre deberás tomarla junto con comida y dividir la toma a lo largo del día

Dosis recomendada de creatina


Existen dos formas iguales de efectivas de tomar la creatina:

  • Realizando una fase de carga: tomar 0,3g/kg de peso corporal durante 5-7 días y luego continuar con una fase de mantenimiento de 0,03g/kg indefinidamente.
  • Sin realizar fase de carga: tomar 5g de creatina al día indefinidamente.

Realizando una fase de carga lograremos aumentar los depósitos de fosfocreatina más rápidamente que sin realizar dicha fase. Por contra, también gastaremos más cantidad de producto y al final llegaremos a obtener los mismos resultados que sin realizar la fase de carga.

No se han detectado efectos secundarios por la continua ingesta de creatina por tiempo indefinido (siempre y cuando no nos pasemos de la cantidad diaria y bebamos la cantidad suficiente de agua).

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
ACreatina contenida en el músculo★★★Aumento notable de los niveles de creatina contenidos en el músculo.
AExplosividad★★★Notable incremento en la explosividad (potencia). Incrementada hasta en un 12%.
APeso★★★Gran efecto sobre el aumento de peso corporal debido a la retención de líquidos intramusculares.
ACreatinina★★☆Los niveles de creatinina se ven aumentados durante la fase de carga (no en la de mantenimiento).
AHidratación★★☆Parece ser bastante notable debido al aumento en el peso del agua en el tejido muscular después de la suplementación con creatina.
ACapacidad anaeróbica★☆☆Parece aumentar la capacidad cardiovascular anaeróbica, aunque no en un grado demasiado notable.
AMasa magra★☆☆Parece tener propiedades de construcción de masa madra, pero una gran cantidad de investigaciones se confunden con las ganancias de peso de agua.
BFatiga★★☆La frecuencia de la fatiga se reduce de 90% a 10% con 400 mg/kg de la ingestión oral diaria.
BGlucosa en sangre★☆☆El aumento en la glucosa en sangre después de una comida puede ser reducido en el rango de 11 a 22% después de la suplementación con creatina.
BTestosterona★☆☆El aumento de la testosterona no es demasiado notable, aunque parece estar presente.
BEjercicio aeróbico-No parece aportar ningún beneficio evidente para el ejercicio cardiovascular prolongado.
BCortisol-Los cambios de cortisol asociados con la falta de sueño no se ven afectados con la suplementación de creatina.
CDepresión★★☆Notable debido a que parece estar relacionada con la serotonina y aumentar la terapia con ISRS , y parece existir una diferencia de género (eficacaz en mujeres) que necesita ser explorada
CHormona del crecimiento★★☆La creatina es capaz de suprimir la secreción de la hormona del crecimiento durante el ejercicio (hasta 35%) en fase de carga y en menor grado durante el mantenimiento (5% o menos).
CDHT★☆☆Un aumento en el DHT se ha observado en un estudio independiente sobre el aumento de la testosterona , necesita ser revisado debido a algunos problemas potenciales (ubicación del estudio...).
CÁcido úrico★☆☆Reducciones menores en el ácido úrico.
DMareos★★☆Los mareos provocados por lesiones cerebrales traumáticas aparecen con la mitad de frecuencia gracias a la suplementación diaria de 400 mg/kg de creatina.
DDolores de cabeza★★☆En los niños y adolescentes sometidos a una lesión cerebral traumática que luego recibieron 400 mg/kg de suplementación con creatina , la frecuencia del dolor de cabeza se redujeron.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Necesito ciclar la creatina?

No se ha encontrado ningún efecto secundario por el consumo de creatina a largo plazo por lo que no es necesario ciclar la creatina.

 

¿La creatina es un esteroide?

No. La creatina no es ninguna hormona ni tiene efectos nocivos para la salud.

La creatina se asemeja más a una vitamina o mineral esencial.

¿Puede la creatina provocar cáncer?

No, no hay estudios científicos que vinculen la creatina como un factor causal de cáncer.

Incluso se ha demostrado el poder que posee la creatina para proteger el ADN de la oxidación del ejercicio físico.

¿Es un suplemento seguro?

Sí. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y no se han encontrado efectos secundarios en ella.

¿Cuándo debo tomar la creatina?

Como la creatina se almacena en el cuerpo, se puede tomar en cualquier momento del día. No hay diferencia en la absorción tomándola después de un entrenamiento, tal y como recomiendan algunos entrenadores personales.

Evita tomarla con cafeína, pues puede verse contrarrestado el efecto de la creatina (aunque no hay suficientes evidencias científicas como para confirmar esto).

¿Qué tipo de creatina es el mejor?

La creatina monohidratada es la usada en todos los estudios sobre creatina. Por lo que no podemos demostrar la eficacia de los demás tipos de creatina. Ningún tipo de creatina ha sido capaz de ser más efectiva que la creatina monohidratada/ monohidrato.

¿Qué significa creatina “creapure”?

Es una certificación alemana. Para obtenerla necesita pasar diversos controles de calidad (entre ellos tiene que demostrar ser la creatina más pura).

Comprando creatina monohidratada creapure nos aseguramos obtener la mejor calidad de creatina.

¿La creatina produce calvicie?

Aquí nos encontramos con dos situaciones:

  • Si tienes alopecia androgenética lo más seguro es que se acelere el proceso. Esto es debido a que la creatina puede incrementar la Dihidrotestosterona (DHT), causante de la alopecia androgenética. Algunos estudios ya lo sugieren, aunque no son concluyentes.
  • Si no tienes alopecia androgenética no tienes de qué preocuparte. La creatina no te producirá calvicie.

Opiniones sobre la creatina


La creatina es uno de los suplementos más seguros y eficaces que existen en el mundo deportivo. Además tiene un coste realmente bajo; cualquier deportista puede permitirse una suplementación con monohidrato.
Recomiendo tomarla sin fase de carga.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Recuerda: Mejor no tomar Omega 3, a tomar un suplemento de mala calidad con toxinas o metales pesados. O cuyas cápsulas se hayan oxidado, ya que los omega-3 son muy fotooxidables, de ahí la importancia del recipiente opaco.

Vicente

NSCA-Personal Trainer

Dónde comprar: producto con mejor relación calidad-precio


HSNStore

Nuestra experiencia con esta tienda ha sido bastante agradable. Tienen una gran variedad de suplementos y marcas a precios muy competitivos. Quiero hacer especial referencia a su propia marca “HSN Sports”, la cual nos ha sorprendido por la alta calidad y los bajos precios de los productos. Es una tienda BBB en toda regla, y además española.