Hombre con un cazo de creatina

La verdad sobre la creatina en el culturismo: efectos secundarios, dosis...

La creatina es una molécula que tiene la capacidad de producir energía rápida (ATP). Esto produce un aumento en el rendimiento deportivo y en las propiedades neuroprotectoras. La creatina no tiene efectos secundarios irreversibles y está muy investigada científicamente.

¿Qué es la Creatina?

Bote del suplemento deportivo Creatina

La creatina es una sustancia natural fabricada por nuestro propio cuerpo que además se convierte en fosfato de creatina. También es posible obtenerla de alimentos ricos en proteínas tales como carne, huevos y pescado.

Es beneficiosa para la salud pues está implicada en procesos neuroprotectores y cardioprotectores. También mejora la potencia en los atletas (principalmente en ejercicios anaeróbicos y de alta intensidad) y ayuda a aumentar la masa corporal magra.

La creatina actúa almacenándose en grandes depósitos de fosfocreatina situados en el músculo. Dichos depósitos se ven liberados en periodos de estrés, aumentando la fuerza y resistencia en ejercicios principalmente anaeróbicos (levantamiento de pesas, sprint…).

Algunos efectos secundarios observados con la creatina incluyen calambres de estómago y diarrea. Esto efectos solo ocurrieron en pacientes que no ingirieron la cantidad suficiente de agua o abusaron de la cantidad de creatina tomada y desaparecieron cuando se dejó de tomar.

Advertencias y contraindicaciones

Conocida también como:

Monohidrato de creatina, 2-oxopropanoato, ácido methylguanidinoacetic.

No confundir con:

Creatinina (metabolito), creatinol O- fosfato.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Ha habido algunos informes anecdóticos de insomnio cuando se toma a la hora de dormir.
  • La retención de agua que suele presentarse con dosis más altas de carga puede exceder de 2 kg. Las dosis más bajas pueden causar menos retención de agua. Mientras que la masa de agua no es la masa muscular (aunque ambos cuentan como masa magra), la suplementación de forma prolongada con creatina se asoció con una mayor tasa de crecimiento muscular.

Las altas dosis de creatina pueden causar malestar gastrointestinal; náuseas y diarrea. Si esto ocurre deberás tomarla junto con comida y dividir la toma a lo largo del día

¿Cómo tomar la Creatina?

Hombre tomando un batido de creatina

Existen dos formas iguales de efectivas de tomar la creatina:

  • Realizando una fase de carga: tomar 0,3g/kg de peso corporal durante 5-7 días y luego continuar con una fase de mantenimiento de 0,03g/kg indefinidamente.
  • Sin realizar fase de carga: tomar 5g de creatina al día indefinidamente.

Realizando una fase de carga lograremos aumentar los depósitos de fosfocreatina más rápidamente que sin realizar dicha fase. Por contra, también gastaremos más cantidad de producto y al final llegaremos a obtener los mismos resultados que sin realizar la fase de carga.

No se han detectado efectos secundarios por la continua ingesta de creatina por tiempo indefinido (siempre y cuando no nos pasemos de la cantidad diaria y bebamos la cantidad suficiente de agua).

¿Qué hace la Creatina?

  • Mejora la explosividad: notable incremento en la explosividad. Se ve incrementada hasta en un 12%.
  • Mejora en los ejercicios anaeróbicos: aumenta la capacidad cardiovascular anaeróbica (ejercicios con pesas), aunque no en un grado demasiado notable.
  • Masa magra: parece tener propiedades de construcción de masa magra, pero una gran cantidad de investigaciones se confunden con las ganancias de peso en agua (por la retención de líquidos).
  • Reducción de la fatiga: se reduce de un 9% a 10% tomando 400 mg/kg de creatina diariamente.
  • Glucosa en sangre: el aumento de la glucosa en sangre después de una comida puede ser reducido en un 11 a 22% después de la suplementación con creatina.
  • Aumento de la testosterona: el aumento de la testosterona no es demasiado notable, aunque parece estar presente en diversos estudios.
  • Disminuye la depresión: notable efecto debido a que parece estar relacionada con la serotonina. Parece existir una diferencia de género (eficacaz solo en mujeres) que necesita ser explorada.
  • Hormona del crecimiento (HGH): es capaz de suprimir la secreción de la hormona del crecimiento durante el ejercicio (hasta 35%) en fase de carga, y en menor grado durante el mantenimiento (5% o menos).
  • Aumenta la DHT: se ha observado en un estudio independiente sobre el aumento de la testosterona. Necesita ser revisado debido a algunos problemas (ubicación del estudio, fiabilidad, etc).
  • Ácido úrico: provoca reducciones menores en el ácido úrico.
  • Mareos: los mareos provocados por lesiones cerebrales traumáticas aparecen con la mitad de frecuencia gracias a la suplementación diaria de 400 mg/kg de creatina.
  • Dolores de cabeza: la frecuencia del dolor de cabeza se redujo en niños y adolescentes que han tenido una lesión cerebral y que luego recibieron 400 mg/kg de creatina.

Efectos secundarios de la Creatina

  • Peso: gran efecto sobre el aumento de peso corporal debido a la retención de líquidos intramusculares.
  • Hidratación: se necesita mayor hidratación debido al aumento de peso como consecuencia de la retención de líquidos intramusculares.
  • Enfermedades renales: si se excede la dosis de forma prolongada puede causar problemas renales a largo plazo.

Ver todas las referencias a los estudios.

Preguntas frecuentes

Aquí nos encontramos con dos situaciones:

  • Si tienes alopecia androgenética lo más seguro es que se acelere el proceso. Esto es debido a que la creatina puede incrementar la Dihidrotestosterona (DHT), causante de la alopecia androgenética. Algunos estudios ya lo sugieren, aunque no son concluyentes.
  • Si no tienes alopecia androgenética no tienes de qué preocuparte. La creatina no te producirá calvicie.

Es una certificación alemana. Para obtenerla necesita pasar diversos controles de calidad (entre ellos tiene que demostrar ser la creatina más pura).

Comprando creatina monohidratada creapure nos aseguramos obtener la mejor calidad de creatina.

No se ha encontrado ningún efecto secundario por el consumo de creatina a largo plazo por lo que no es necesario ciclar la creatina.

No. La creatina no es ninguna hormona ni tiene efectos nocivos para la salud.

La creatina se asemeja más a una vitamina o mineral esencial.

No, no hay estudios científicos que vinculen la creatina como un factor causal de cáncer.

Incluso se ha demostrado el poder que posee la creatina para proteger el ADN de la oxidación del ejercicio físico.

Sí. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y no se han encontrado efectos secundarios en ella.

Como la creatina se almacena en el cuerpo, se puede tomar en cualquier momento del día. No hay diferencia en la absorción tomándola después de un entrenamiento, tal y como recomiendan algunos entrenadores personales.

Evita tomarla con cafeína, pues puede verse contrarrestado el efecto de la creatina (aunque no hay suficientes evidencias científicas como para confirmar esto).

La creatina monohidratada es la usada en todos los estudios sobre creatina. Por lo que no podemos demostrar la eficacia de los demás tipos de creatina. Ningún tipo de creatina ha sido capaz de ser más efectiva que la creatina monohidratada/ monohidrato.

Opiniones de expertos sobre la Creatina

La creatina es uno de los suplementos más seguros y eficaces que existen en el mundo deportivo. Además tiene un coste realmente bajo; cualquier deportista puede permitirse una suplementación con monohidrato. Recomiendo tomarla sin fase de carga.
Foto de Tony Osuna
Tony
IFBB-Personal Trainer

¿Dónde comprar la mejor Creatina?

Monohidrato de creatina micronizada de HSNstore: buen precio y buen rendimiento durante el entrenamiento. Es muy soluble en agua. Yo la uso personalmente antes y después de cada entrenamiento ya que da ese plus de energía y ayuda a la recuperación posterior. Lo recomiendo por los grandes resultados que me ha dado.

Monohidrato de creatina de MyProtein: he probado otras marcas más caras pero me quedo con la creatina de Myprotein, mismos resultados a un mejor precio. Uso la sin sabor y la mezclo con mi batido de Impact Whey Isolate (chocolate natural) por la mañana en ayunas y, ciertamente, notas ese impulso extra cuando entrenas.

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