Cafeína

La cafeína es un compuesto estimulador contra el sueño, extraído de granos de café. El empleo habitual de cafeína conduce a la tolerancia, que disminuye los efectos de la misma.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre la Cafeína


La cafeína procede de los granos de café, pero también puede ser sintetizada en un laboratorio. Esta tiene la misma estructura, ya esté en el café, bebidas energéticas, té o comprimidos. Es un poderoso estimulante, y puede ser usada para mejorar la fuerza física y la resistencia. Es clasificada como un nootrópico porque sensibiliza las neuronas y proporciona estímulo mental. El consumo habitual de cafeína también está asociado con una disminución del riesgo de Alzheimer, cirrosis, y cáncer de hígado.

El principal mecanismo de la cafeína es anular los receptores de adenosina. La adenosina causa sedación y relajación cuando actúa sobre sus receptores, localizados en el cerebro. La cafeína previene esta acción y causa atención y estar despejado. Esta inhibición de adenosina puede influir en la dopamina, la serotonina, acetilcolina, y los sistemas de adrenalina.

El consumo habitual de cafeína conduce a la tolerancia. Esto quiere decir que los efectos se verán disminuidos, hasta el punto en el que la única ventaja que el consumidor experimenta es el efecto de insomnio. Esto es una tolerancia ‘insuperable’, que quiere decir que el consumo de más cafeína no lo vencerá. Aproximadamente un mes sin consumirla reducirá notablemente la tolerancia a la misma y los efectos producidos en nuestro cuerpo serán mayores.

Advertencias y formas conocidas


Conocida También Como:
Extracto de café, extracto de té, 1, 3, 7-trimetilxantina.
No Confundir Con:
Ácido cafeico.
Aspectos a Tener en Cuenta:

  • La cafeína es un potente estimulante y por lo general se utiliza como estándar debido a su prestigio social.
  • Los efectos metabólicos pueden variar dependiendo de si uno es más tolerante o menos tolerante (usuario más frecuente o menos frecuente a tomarla).
  • La cafeína puede verse afectada por algunos medicamentos recetados, como los inhibidores de la aromatasa (ej: fluvoxamina y Anastrozol).
AVISO DE PRECAUCIÓN:

· Es altamente estimulante y un vasoconstrictor sistémico. Deberás tomar precauciones si no estás acostumbrado al consumo de la cafeína o si sufres de presión arterial alta.

· No se debe utilizar como suplemento en las personas con impedimentos cardíacos sin previa consulta a un médico.

· También puede tener un efecto sobre los calidad del sueño ; podrás seguir conciliando el sueño, pero este será de inferior calidad.

Dosis recomendada de Cafeína


Las dosis de cafeína deben estar adaptadas a cada individuo. Si eres principiante comienza con una dosis de 100 mg. Normalmente se suelen usar 200 mg de cafeína como termogénico (quema-grasa), mientras para elevados aumentos de fuerza se emplean dosis más altas, por encima de los 500 mg. Los investigadores recomiendan una dosis de 4-6 mg/kg.

La mayoría de los efectos de la cafeína, incluyendo el efecto termogénico (quema-grasa), incremento de fuerza y la euforia, están sujetos a la tolerancia, y no tienen efectos en personas muy tolerantes, sin importar  la dosis consumida. Si consumes altas dosis durante un tiempo prolongado seguramente acabes haciéndote muy tolerante a ésta, y dejará de hacerte efecto.

La cafeína puede estar contenida en bebidas como café, té y bebidas energéticas, aunque también puede encontrarse en forma de comprimidos.

También se puede consumir junto con otros suplementos sinérgicos para determinados objetivos. Por ejemplo, para la pérdida de grasa se puede combinar cafeína y yohimbina.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BCapacidad anaeróbica de Running★★☆Beneficia el ejercicio anaerobio cardiovascular, quizás debido a efectos contra la fatiga y aumenta el poder de salida.
BPotencia★★☆Aparece un aumento significativo en la potencia (levantamiento de peso) tanto en personas entrenadas como en sedentarias con la dosis de cafeína superiores a 5 mg/kg, asumiendo que el sujeto no es tolerante a la cafeína.
BAdrenalina★☆☆El suero cateolaminico (adrenalina, noradrenalina) aumenta en las personas que nunca han consumido cafeína después de una ingestión aguda.
BEjercicio aeróbico★☆☆Un aumento de la capacidad de ejercicio aeróbico se manifiesta con el consumo de cafeína.
BGlucosa en sangre★☆☆Puede haber un aumento agudo de la glucosa en sangre cuando la cafeína se empareja con una comida que contiene hidratos de carbono, pero pasado un largo plazo después del consumo de cafeína no parece afectar negativamente a la glucosa.
BPresión Arterial★☆☆Tiende a aumentar la presión arterial. El aumento en la presión arterial tiende a ser transitoria y bajo en magnitud.
BCortisol★☆☆En general , el cortisol parece aumentar a altas dosis de cafeína ; dosis más bajas parecen no tener efecto.
BOxidación de Grasas★☆☆Un aumento en la oxidación de grasas parece existir. Se piensa que es como efecto secundario al aumento de la adrenalina.
BRitmo Cardíaco★☆☆Se observa un aumento en la frecuencia cardíaca, pero no del todo coherente. Parece afectar solo a personas con poca tolerancia a la cafeína o a altas dosis de cafeína.
BSensibilidad a la insulina★☆☆Una disminución en la sensibilidad a la insulina se observó de forma aguda cuando la cafeína se toma junto con hidratos de carbono.
BProducción de Lactato★☆☆Parece aumentar la producción de lactato durante el ejercicio.
BTestosterona★☆☆Un aumento muy pequeño (por lo general 12 %) se observó en atletas que consumían >250 mg de cafeína antes del ejercicio (pre-entreno), esto puede ser dependiente de ejercicio realizado.
BVolumen de Entrenamiento★☆☆Parece que hay un aumento en el volumen de entrenamiento (trabajo global realizado durante un entrenamiento ) asociados con la ingestión de cafeína, que se extiende tanto a la halterofilia como al ejercicio anaeróbico.
CAnsiedad★☆☆Puede causar ansiedad en personas propensas a tenerla.
CDesvelo★★☆La cafeína es fiable y eficaz en el aumento del estado de vigilia y la supresión de la sedación.
CFatiga★☆☆Se ha observado una disminución de la fatiga durante el ejercicio físico intenso al consumir cafeína.
CApetito-En los hombres no parece haber un efecto supresor significativo de la cafeína sobre el apetito.
CTriglicéridos-Sin influencia significativa.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿La cafeína contrarresta los efectos de la creatina ?
La evidencia es limitada pero sí, la cafeína puede contrarrestar los efectos de la creatina para ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas.
¿Necesito ciclar la Cafeína?
Sí, es recomendable ciclar la cafeína para evitar hacernos tolerantes a ella. Al hacernos tolerantes la cafeína deja de hacernos efecto y necesitaremos aumentar cada vez más la dosis, por lo que hay que intentar evitarlo.

Opiniones sobre la Cafeína


La veo muy efectiva para tomar en casos aislados; por ejemplo, en un entrenamiento de fuerza un día que no hayas dormido demasiado bien. Como termogénico individual veo mejor usar el té verde, aunque la cafeína tomada junto con Yohimbina funciona muy bien para perder grasa.

Tony

IFBB-Personal Trainer

La cafeína, como cualquier suplemento, debe ser evaluada por el usuario a través de la investigación y la experiencia para saber si los beneficios ayudan a alcanzar sus metas o no. Las personas con energía que no se siente la necesidad de una mayor estimulación a través de fuentes exógenas, no deberían consumirla. Aunque los esfuerzos más atléticos físicos pueden mejorar mediante la suplementación de cafeína.

Sara

Nutricionista

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