Taza de café

Cafeína: beneficios, efectos secundarios, dosis, opiniones...

La cafeína es un compuesto estimulador contra el sueño, extraído de granos de café. El empleo habitual de cafeína conduce a la tolerancia, que disminuye los efectos de la misma.

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¿Qué es la Cafeína?

Infografía sobre el suplemento deportivo Cafeína

La cafeína procede de los granos de café, pero también puede ser sintetizada en un laboratorio. Esta tiene la misma estructura, ya esté en el café, bebidas energéticas, té o comprimidos. Es un poderoso estimulante, y puede ser usada para mejorar la fuerza física y la resistencia. Es clasificada como un nootrópico porque sensibiliza las neuronas y proporciona estímulo mental. El consumo habitual de cafeína también está asociado con una disminución del riesgo de Alzheimer, cirrosis, y cáncer de hígado.

El principal mecanismo de la cafeína es anular los receptores de adenosina. La adenosina causa sedación y relajación cuando actúa sobre sus receptores, localizados en el cerebro. La cafeína previene esta acción y causa atención y estar despejado. Esta inhibición de adenosina puede influir en la dopamina, la serotonina, acetilcolina, y los sistemas de adrenalina.

El consumo habitual de cafeína conduce a la tolerancia. Esto quiere decir que los efectos se verán disminuidos, hasta el punto en el que la única ventaja que el consumidor experimenta es el efecto de insomnio. Esto es una tolerancia ‘insuperable’, que quiere decir que el consumo de más cafeína no lo vencerá. Aproximadamente un mes sin consumirla reducirá notablemente la tolerancia a la misma y los efectos producidos en nuestro cuerpo serán mayores.

Advertencias y contraindicaciones

Conocida también como:

Extracto de café, extracto de té, 1, 3, 7-trimetilxantina.

No confundir con:

Ácido cafeico.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La cafeína es un potente estimulante y por lo general se utiliza como estándar debido a su prestigio social.
  • Los efectos metabólicos pueden variar dependiendo de si uno es más tolerante o menos tolerante (usuario más frecuente o menos frecuente a tomarla).
  • La cafeína puede verse afectada por algunos medicamentos recetados, como los inhibidores de la aromatasa (ej: fluvoxamina y Anastrozol).

  • Es altamente estimulante y un vasoconstrictor sistémico. Deberás tomar precauciones si no estás acostumbrado al consumo de la cafeína o si sufres de presión arterial alta.
  • No se debe utilizar como suplemento en las personas con impedimentos cardíacos sin previa consulta a un médico.
  • También puede tener un efecto sobre los calidad del sueño ; podrás seguir conciliando el sueño, pero este será de inferior calidad.

¿Cómo tomar la Cafeína?

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Las dosis de cafeína deben estar adaptadas a cada individuo. Si eres principiante comienza con una dosis de 100 mg. Normalmente se suelen usar 200 mg de cafeína como termogénico (quema-grasa), mientras para elevados aumentos de fuerza se emplean dosis más altas, por encima de los 500 mg. Los investigadores recomiendan una dosis de 4-6 mg/kg.

La mayoría de los efectos de la cafeína, incluyendo el efecto termogénico (quema-grasa), incremento de fuerza y la euforia, están sujetos a la tolerancia, y no tienen efectos en personas muy tolerantes, sin importar  la dosis consumida. Si consumes altas dosis durante un tiempo prolongado seguramente acabes haciéndote muy tolerante a ésta, y dejará de hacerte efecto.

La cafeína puede estar contenida en bebidas como café, té y bebidas energéticas, aunque también puede encontrarse en forma de comprimidos.

También se puede consumir junto con otros suplementos sinérgicos para determinados objetivos. Por ejemplo, para la pérdida de grasa se puede combinar cafeína y yohimbina.

¿Qué hace la Cafeína?

  • Mejora la capacidad anaeróbica de running: beneficia el ejercicio anaeróbico y cardiovascular, quizás debido a efectos contra la fatiga y aumenta la explosividad en la salida.
  • Potencia: aparece un aumento significativo en la potencia en el levantamiento de peso, tanto en personas entrenadas como en sedentarios, con dosis de cafeína superiores a 5 mg/kg (asumiendo que el sujeto no es tolerante a la cafeína).
  • Adrenalina: el suero cateolaminico (adrenalina, noradrenalina) aumenta en las personas que nunca han consumido cafeína.
  • Mejora en el ejercicio aeróbico: aumenta la resistencia en el ejercicio aeróbico.
  • Oxidación de grasas: existe un aumento en la oxidación de grasas. Se piensa que es como efecto colateral al aumento de la adrenalina. Esto permite quemar grasa de forma más rápida.
  • Aumento de la testosterona: se observó un aumento muy pequeño (por lo general 12%) en atletas que consumían >250 mg de cafeína antes del ejercicio (pre-entreno), esto puede ser dependiente de ejercicio realizado.
  • Volumen de entrenamiento: aumenta la tolerancia a un mayor volumen de entrenamiento (trabajo global realizado durante un entrenamiento), que se extiende tanto a la halterofilia como al ejercicio anaeróbico (pesas o fitness).
  • Disminución de la fatiga: disminuye la fatiga durante el ejercicio físico explosivo.

Efectos secundarios de la Cafeína

  • Glucosa en sangre: puede haber un aumento brusco de la glucosa en sangre cuando la cafeína se toma junto con una comida alta en carbohidratos, pero pasado un largo plazo después de la toma, no parece afectar negativamente a la glucosa.
  • Aumenta la presión arterial: tiende a aumentar la presión arterial. El aumento en la presión arterial tiende a ser transitorio y de baja magnitud.
  • Aumenta el cortisol: en general , el cortisol parece aumentar a altas dosis de cafeína; dosis más bajas parecen no tener efecto sobre él.
  • Ritmo cardíaco: aumenta la frecuencia cardíaca. Parece afectar solo a personas con poca tolerancia a la cafeína o a altas dosis de cafeína.
  • Sensibilidad a la insulina: provoca una disminución en la sensibilidad a la insulina de forma pronunciada cuando se toma junto con carbohidratos.
  • Producción de lactato: parece aumentar la producción de lactato durante el ejercicio.
  • Ansiedad: puede causar ansiedad en personas propensas a tenerla.
  • Desvelo: la cafeína es fiable y eficaz en el aumento del estado de vigilia y la supresión de la sedación.

Ver todas las referencias a los estudios.

Preguntas frecuentes

La evidencia es limitada pero sí, la cafeína puede contrarrestar los efectos de la creatina para ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas.

Sí, es recomendable ciclar la cafeína para evitar hacernos tolerantes a ella. Al hacernos tolerantes la cafeína deja de hacernos efecto y necesitaremos aumentar cada vez más la dosis, por lo que hay que intentar evitarlo. La evidencia es limitada pero sí, la cafeína puede contrarrestar los efectos de la creatina para ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas.

Opiniones de expertos sobre la Cafeína

La cafeína, como cualquier suplemento, debe ser evaluada por el usuario a través de la investigación y la experiencia para saber si los beneficios ayudan a alcanzar sus metas o no. Las personas con energía que no se siente la necesidad de una mayor estimulación a través de fuentes exógenas, no deberían consumirla. Aunque los esfuerzos más atléticos físicos pueden mejorar mediante la suplementación de cafeína.
Sara
Nutricionista
La veo muy efectiva para tomar en casos aislados; por ejemplo, en un entrenamiento de fuerza un día que no hayas dormido demasiado bien. Como termogénico individual veo mejor usar el té verde, aunque la cafeína tomada junto con Yohimbina funciona muy bien para perder grasa.
Foto de Tony Osuna
Tony
IFBB-Personal Trainer

¿Dónde comprar la mejor Cafeína?

Cafeína de HSNstore: gran termogénico por poco precio. Tiene un gran efecto en la pérdida de grasa, lo recomiendo por el precio y su efectividad. Recomiendo usarlo en ayunas 20 minutos antes de realizar nuestro ejercicio cardiovascular.

Cafeína Pro de MyProtein: la primera vez que lo tomé me mareo un poco, pero a partir del segundo día sin efectos secundarios. Lo tomo 3-4 veces por semana 1 pastilla Lo tomo por la mañana y estoy prácticamente todo el día activo, para la universidad me viene genial. Me hubiera gustado que vinieran con una hendidura en el centro para poder partirlas ya que 1 la veo muy potente.

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