Cómo hacer nuestra primera flexión sin asistencia

Publicado el 9 diciembre, 2018

Buenas tardes compañeros, en esta ocasión quiero compartir con vosotros una técnica que a mi pareja le fue genial a la hora de poder hacer varias series de flexiones sin ayuda ni asistencia.

Por supuesto este método es tanto para hombres como para mujeres, pero por norma general, es un ejercicio que a las mujeres les cuesta mucho hacer desde cero.

Primero tenemos que conocer qué es una flexión, que podemos describir como un empuje horizontal desde el suelo apoyando únicamente nuestras manos y nuestros pies.

Existen varias formas de lograr nuestra primera flexión, también existen diferentes tipos de flexiones, en este artículo nos vamos a centrar en la clásica flexión de brazo.

En una flexión inciden muchos músculos, no solo se realiza con los brazos como piensa mucha gente, al igual que tampoco se realiza solo con el pectoral, es un conjunto de todo el tren superior, ya que casi todos los músculos del tronco se ven implicados (bíceps, triceps, deltoides anterior, pectoral mayor, core para una mejor estabilización etc).

Bien, como dije, mi pareja no era capaz de realizar una sola repetición, era un ejercicio que nunca había podido hacer, por eso decidimos centrarnos en su entrenamiento, ya que este ejercicio reporta muchísimos beneficios para la tonificación y ganancia de masa muscular a un nivel sencillo (obviamente, si llevas 10 años entrenando con cargas es probable que no te genere suficiente estímulo).

Primer nivel

Para entrenar este ejercicio, lo primero que hicimos fue realizar series con una inclinación diferente, es decir, apoyada sobre una mesa y con las rodillas en el suelo, realizando el ejercicio muy despacio y controlado. Este seria el nivel mas básico desde el que empezar. Realizaremos unas 6 series de 10 repeticiones, cuando seamos capaces de hacer esto, pasaremos al siguiente nivel. Este ejercicio se puede hacer apoyando en una mesa baja o silla o directamente en la pared.

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Segundo nivel

El siguiente nivel seria realizar una flexión pero en vez de apoyando solo los pies, apoyándonos sobre nuestras rodillas, cambiando el punto de gravedad para que resulte mas sencillo. Si somos capaces de realizar varias repeticiones pero no podemos llegar a las 10, recomiendo realizar flexiones negativas, que seria realizando la parte excéntrica del ejercicio (la bajada) para fortalecer ciertos músculos que nos ayudan en este descenso, siempre de manera controlada, ya que si no este ejercicio no servirá de nada. Recomiendo hacer varias repeticiones completas, sin llegar al fallo y realizar las ultimas en flexiones negativas.

Tercer nivel

Una vez lleguemos a realizar las 6 series de 10 repeticiones, pasaremos al nivel difícil de este blog, que sera realizar nuestra primera flexión de brazos sin asistencia. Apoyamos nuestras manos abriendo poco mas la anchura que nuestros hombros, pies apoyados y realizaremos la subida, una vez arriba, descendemos de forma muy lenta y controlada, llegamos al suelo, levantamos las palmas de las manos del suelo y volvemos a realizar otra, esto yo lo hice siempre, para asegurarme de realizar el movimiento completo, ya que no hay nada peor que prepararnos para un ejercicio y hacerlo mal, mas vale bajar hasta el suelo y levantar las manos que realizar el movimiento a medias. En este nivel podemos realizar la misma formula que en el anterior, realizar varias repeticiones completas sin llegar al fallo y realizar las ultimas de forma negativa.

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¿Cuántas veces por semana entrenar?

Y una vez somos capaces de realizar nuestras 6 series de 10 repeticiones, notaremos una mejora física notable, os lo aseguro. Este ejercicio aunque simple, es muy efectivo y se puede realizar sin material, sin necesidad de mucho espacio, ni tiempo; no hay excusas que valgan.

Sobre cuantos días realizar esta rutina, los 2 primeros niveles podríamos realizarlos todos los días (siempre y cuando no nos encontremos excesivamente cansados claro, si es así, intercalamos con días de descanso, pero no menos de 3 veces por semana). El ultimo nivel podríamos realizarlo 3 veces por semana.

¿Qué hago si no paso del nivel 2?

Si no vemos avance o no somos capaces de llegar al último nivel, os recomiendo intercalar martes y jueves ejercicios que nos ayuden a fortalecer los músculos que necesitamos mejorar, como fondos apoyados en una silla, extensión de triceps tras nuca o press  militar, ambos con alguna botella de agua, sea de 1 o 2 litros, otro ejercicio que nos viene genial para ganar fuerza en nuestros hombros son las planchas isometricas apoyado sobre las manos, ya que nuestros hombros serian los encargados de soportar todo nuestro torso, podríamos realizar 3/4 series de 15/30 segundos varias veces por semana.

Resultado de imagen de extension de tricepsResultado de imagen de FONDOS tricepsResultado de imagen de press militar mancuernaResultado de imagen de plancha isometrica sobre manos

Conclusión

Como digo este método ayudó a mi pareja mucho y al final era capaz de realizar las 6 series de flexiones sin apoyo. Si queremos seguir mejorando, tenemos flexiones más complicadas; por ejemplo, elevando los pies o lastrándonos con una mochila y algo de peso.

Espero que esto te ayude y te anime a realizar tu primera flexión y que me lo comuniques por Instagram

Sin más, espero que si te ha gustado este articulo lo compartas y me dejes tu feedback 🙂

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