Grasas: momento ideal para la ingesta (Alan Aragon)

Publicado el 19 agosto, 2018

En esta serie sobre el momento de la ingesta de los nutrientes examinaré la investigación existente respecto de los macronutrientes. Me encantan las proteínas y los hidratos, pero si no pudiese mezclarlos con una cierta cantidad de grasa, quedarían fuera de la gloria.

Mucha de la investigación existente en nutrición deportiva está realizada con atletas de resistencia. Se realiza un cierto grado de extrapolación intentando aplicar los datos a diferentes actividades.

Alimentos ricos en grasas saludables

Grado de importancia

Al hablar de nutrición para la mejora de la composición corporal o el rendimiento deportivo, es crucial saber que existe una gradación de importancia subyacente. En la cima de la cumbre se encuentra la cantidad total de los macronutrientes a lo largo del día.

Tras esto -y bien lejos- se encuentra el momento de la ingesta de los nutrientes. Hay muy pocas excepciones (por ejemplo, los seguidores del ayuno intermitente), atletas e individuos activos que comen varias veces al día, unas cuatro comidas. Por consiguiente, la mayor parte del día transcurre en un estado pos-prandial (después de las comidas) en lugar de un estado pos-absorción (ayunas). La gran mayoría de los estudios sobre el timing se han hecho en sujetos bajo ayuno nocturno, lo cual limita obviamente la aplicación de una conclusión en los estudios.

La ingesta de nutrientes en el pre-entrenamiento (y/o durante el mismo) a menudo continua en el periodo posterior al ejercicio. A lo largo del día, hay un constante solapamiento de absorción de comidas. Por esta razón, el timing no es una estrategia que sea efectiva si se hace con una precisión cronométrica.

Pre-Entrenamiento

El objetivo principal de la comida pre-entrenamiento es incrementar el rendimiento, ya sea en resistencia o en fueza, o ambas. Los objetivos menos visibles son promover la síntesis proteica e inhibir la descomposición de proteína muscular -la cual desarrollaré cuando nos centremos en el momento de la ingesta de los hidratos y proteínas.

Carga de grasas

La ingesta de grasas pre-entrenamiento se ha desarrollado en la literatura específica con miras a la resistencia. Uno de los objetivos principales de la nutrición enfocada al entrenamiento de resistencia es minimizar el uso de glucógeno durante la actividad. Una alternativa a la famosa carga de hidratos para aprovechar al máximo la energía disponible es realizar una carga de grasas, lo que suponía 2-7 semanas de alta ingesta de grasas.

Más recientemente, ha sido probado con 2-6 días de un alto consumo de grasas (60-70% del total de calorías)1-3. El beneficio es la preservación de glucógeno a través del aumento de la oxidación de triglicéridos intramusculares durante el entrenamiento4. Otro potencial beneficio es que este aumento de oxidación de la grasa persiste en reposo, y puede seguir siéndolo a pesar de una importante afluencia de hidratos5-6. Lo mejor para una persona a nivel de fitness es, lo más rápido que se produzcan esas adaptaciones.6

Queso fresco

Convertirse en “adaptado a las grasas” por un alto consumo de las mismas trae consigo el precio de poner en peligro el almacenamiento de glucógeno. En recientes intentos para paliar este problema y conseguir lo mejor de ambos mundos, tras una ingesta alta de 5-6 días de grasas al final de ésta se optó una ingesta alta de hidratos, pero sigue fallando considerablemente en la mejora del rendimiento1-3-7. A pesar de la escasez de evidencia que lo apoye, un enfoque de aumentar las grasas en deportes de resistencia ha producido un debate provocador entre los propios investigadores. Para tener una idea de la sutileza de la discusión, te animo a leer esta carta por Noakes8 en respuesta a las conclusiones del ensayo por Carey y sus colegas3.

En la última discusión sobre el uso de combinar ambos protocolos, el equipo de Havemann observó un mejor rendimiento en el sprint después de seis días de 68% de hidratos respecto de seis días de 68% de grasas, antes del día de carga de hidratos (8-10g/kg)7. Los sprints fueron puestos en varios puntos en una trayectoria de 100km, imitando la condiciones de competición reales. A la luz de estos hallazgos, Burke y Kiens resumieron la declaración del caso como sigue:9

“Es tentador clasificar a los deportes de resistencia y ultraresistencia como ejercicios submáximos, los cuales podrían beneficiarse de un incremente en la utilización de las grasas y una conservación de reversas limitadas de carbohidratos de manera endógena. Sin embargo, las estrategias que se producen en este tipo de deportes, una escapada, aumento de intensidad durante una etapa, o el sprint fina;, depende de la actividad del atleta para trabajar a alta intensidad. Con la creciente evidencia de que esta capacidad crítica se ve afectada por las diferentes estrategias de adaptación de grasa en la dieta y un fracaso en encontrar evidencia clara de los beneficios del ejercicio prolongado que implican auto-estimulación, parece que estamos cerca de cerrar la puerta sobre este protocolo dietario.”

Pre-carga simple cercana al entrenamiento

Los triglicéridos de cadena media (MCTs) están compuestos de ácidos grasos con una cadena larga de 6-12 carbonos (algunas fuentes 6-10). A diferencia de los triglicéridos de cadena larga (LCTs), los MCTs evitan las rutas linfáticas y viajan rápidamente hacia la circulación por difusión pasiva, la cual hace que se tenga energía disponible de inmediato. Interesarse en el único metabolismo del MCT ha promovido la investigación de los efectos en composición corporal y rendimiento deportivo. Contrariamente al marketing, los efectos de pérdida de grasa de los MCT no son demasiado impresionantes. Por ejemplo dos investigaciones de doce semanas mostraron una pérdida de grasa de 1.1-1.4kg más que los grupos de control.10,11

¿Tienen los MCT validez como ergogénicos antes del ejercicio?Jeukendrup y Aldred revisaron la investigación acerca de los MCT usados pre-entreno desde la fecha actual hasta 1980.12Las dosis oscilan desde 25-57g, tomados 60 minutos antes del ejercicio a 60-84% VO2max. No sólo fallaron consistentemente en la mejora de rendimiento, sino que tampoco previnieron una reducción del glucógeno muscular.

En cuanto a la especulación sobre la utilidad antes del ejercicio de los LCT, Horowitz y Coyle compararon seis comidas variando los contenidos en grasa (hasta 35% de grasas a través de margarina con la excepción de una barrita de Mars la cual contenía un 35% de grasas). Cada comida contenía aproximadamente 50g de carbos que fueron ingeridos 30 minutos antes de una sesión de una hora de ciclismo (30 minutos al 60% VO2max, 15 minutos al 50% VO2max, y finalmente 15 minutos al 70% VO2max). Aunque el rendimiento no fue testeado, no se reportaron diferencias en la percepción del esfuerzo. En particular, esta falta de diferencia en la percepción de la fatiga incluía el control del ayuno nocturno. Habría sido bueno que se incluyera una contrarrelloj en este estudio, pero basándonos en la evidencia disponible, es muy poco probable que la adición de LCT mejorase el rendimiento.

Patatas fritas

Un estudio en particular ha llevado a algunas personas a concluir que la grasa pre-entreno obstaculiza el anabolismo. Cappon y colegas encontraron que 57.7g de grasa consumida 45’ antes de una sesión de ejercicio de alta intensidad obtuvo un 54% de reducción de la hormona de crecimiento pos-entreno más que un placebo sin calorías. Por otro lado, con 130g de glucosa se bajó un 25%. Existen algunos problemas para sacar conclusiones basadas en estos resultados.

Primero lo obvio es que -57.7g de grasas tomados 45’ pre-entreno, de forma aislada de otros macronutrientes es extremadamente inverosímil. Algo menos evidente de lo que es el hecho de que la glucosa alcanza niveles óptimos 30 minutos después de su ingesta, por lo que ya se encontraba en decadencia a los 45 minutos, cuando el ejercicio comenzó. La glucosa se había consumido antes del entrenamiento, veríamos los valores más bajos de GH después del ejercicio.

Por último, aunque elevados niveles de GH es un anabólico cuando se ingesta en dosis supra-fisiológicamente o para corregir una deficiencia, es también una respuesta compensatoria a una inadecuada nutrición o un stress fisiológico. Por ejemplo, la hipoglucemia es un desencadenante de la producción de GH, también lo es la falta de sueño, al igual que el hambre. La pregunta retórica es, qué tiene un efecto más potente en ganancia muscular -la ingesta de una alimentación adecuada, ¿o el aumento de GH por la ausencia de alimentos?

Durante el entrenamiento

El MCT es quizá la grasa más estudiada durante el entrenamiento. Una vez más, deberíamos dar crédito a Jeukendrup y Aldred por revisar las investigaciones que datan desde 1995.12Las dosis oscilaron entre 30-116g una hora antes del entreno, y en intervalos de 15 minutos durante el entrenamiento. La duración fue de 120-180 minutos, y la intensidad (excluyendo contrarreloj) osciló entre 57-60% VO2max. Sólo una de ocho investigaciones mostró una mejora en el rendimiento y una reducción de la glicogenolisis con MCT. Por contra, problemas gastrointestinales sufrieron los sujetos que consumieron dosis de 50g o más.

En más recientes investigaciones, el equipo de Goedecke mantuvo ingestas de MCT entre 32g o 75g de hidratos en ciclistas, una hora antes de un entrenamiento a intervalos con una duración de cinco horas y una contrarreloj en el final del mismo. Durante el entrenamiento, fueron consumidos 200ml de una bebida con 10% de hidratos o una conteniendo 4,3% de MCT y 10% de hidratos cada 20 minutos. El rendimiento fue significativamente peor en el grupo que consumieron MCT, la mitad de los cuales tuvieron molestias gastrointestinales. Si algo puede decirse sobre la investigación de MCT, es que es constante.

Post-Entrenamiento

Efectos sobre la resíntesis de glucógeno en 24h.

Una recomendación muy común en los círculos deportivos y del fitness es evitar o minimizar la ingesta de grasas inmediatamente tras el entrenamiento, en la conocida “ventana anabólica”. El temor a las grasas en el pos-entrenamiento se fundamenta en su capacidad para ralentizar el vaciado gástrico, y así retardar la liberación de glucosa en la circulación reduciendo a su vez la respuesta insulínica y la resíntesis de glucógeno. ¿Es una preocupación válida? Lo primero de todo, el entrenamiento varía en su habilidad para aprovechar las reservas de glucógeno.

El entrenamiento de resistencia, comúnmente hecho para fuerza, culturismo, o fitness en general, no depleta glucógeno en sujetos alimentados sobre protocolos de moderado volumen. Para ilustrar esto, Roy y Tarnopolsky observaron que 9 series de 10 repeticiones al 80% de 1RM causaban una disminución aproximada de un 36% del glucógeno muscular.16 Es importante saber que los sujetos consumieron 3 comidas mixtas aproximadamente con 3 horas de diferencia al ensayo, el cual se realizó 3 horas después de la tercera comida.

Un supuesto más rápido habría sido depletar más glucógeno, con un protocolo de mayor volumen. El hallazgo interesante de este estudio es que no había diferencias en la tasa de síntesis de glucógeno, entre una bebida post-entreno mixta (66% hidratos, 23% proteínas, 11% grasas) y una bebida conteniendo un 100% de hidratos. Ambas tuvieron la misma proporción de tipos de hidratos, controlando así el factor de confusión.

Grasas de la carne

En otro ejemplo de la trivialidad existente en la preocupación sobre la inhibición de la grasa en la glucogénesis, el equipo de Burke comparó una dieta control alta de hidratos 7g/kg de elevado IG con dos tratamientos experimentales consistentes en la dieta expuesta, más una cantidad considerable de grasa añadida (1.6g/kg) y proteínas (1.2/kg), e igualó la energía de la dieta que era la dieta control mediante hidratos para igualar las calorías de los enfoques experimentales.17 Los sujetos entrenaron durante dos horas al 75% VO2max finalizando la sesión con cuatro sprints de 30”. A pesar de la alta ingesta de grasas en el grupo experimental, no fueron vistas diferencias en el glucógeno 24 horas después de entrenar en comparación con el grupo cuya ingesta de grasas fue baja.

En esa misma línea, Fox y sus compañeros no observaron diferencias en la reposición de glucógeno 24 horas después tras un entrenamiento de depleción de glucógeno, a pesar de haber añadido 55g en el pos-entrenamiento y también en dos comidas tras ésta.18 Piensa en ello, 165g de grasa adicional no impidió la resíntesis de cantidades idénticas de glucógeno al día siguiente. Y sí, había hidratos en la misma cantidad en ambas dietas. Así que, si no entrenaste para depletar, y vas a entrenar los mismos músculos en otra dura sesión dentro de 24 horas, preocuparse por la grasa en el pos-entreno de cara a la resíntesis de glucógeno es sencillamente absurdo, especialmente si el total diario de tu ingesta de grasa no es alto para empezar.

Últimamente, un foro planteó una pregunta interesante -¿deberían los ácidos grasos omega-3 evitarse en el pos-entreno debido a sus propiedades anti-inflamatorias la cuales podrían dificultar la síntesis proteíca? ¿En consecuencia, se deberían tomar las propiedades pro-inflamatorias del ácido araquidónico como una ventaja en este momento? Mientras que el omega-3 es anti-inflamatorio, también es vasodilatador (incrementan el flujo de sangre). Casualmente, es también bronco-dilatador (incrementan la capacidad respiratoria). Así que, cualquier elemento que esté en detrimento cercano al ejercicio puede ser probablemente neutralizado por otros factores. En cuanto a los suplementos de ácido araquidónico, un ensayo reciente visualizó un descenso del efecto inflamatorio del ejercicio.19 Aunque aumentó la capacidad anaeróbica del sprint, no se obtuvo efecto respecto a fuerza máxima o composición corporal.

¿Es necesario el “pico” de insulina?

Otra preocupación dentro del grupo de los que están a favor de un pos-entreno libre de grasa es la ralentización de la respuesta insulínica. La razón fundamental para maximizar la respuesta insulínica es contrarrestar el estado natural catabólico tras el entrenamiento, cambiando el entorno hormonal hacia un uno anabólico, para una mayor recuperación. Aunque esto podría beneficiar a aquellos que entrenan en ayuno o semi-ayuno, muchos no se dan cuenta que con una comida antes del entreno (y en algunos casos intra-entreno) se hace más que suficiente para elevar los niveles de insulina hacia los propósitos anticatabólicos.

Es un objetivo importante no sólo maximizar la síntesis proteica sino también minimizar la degradación de proteínas. Sin embargo, lo último no requiere de un masivo aumento de insulina, sino sólo un poco más allá de los niveles basales. Para ilustrar esto, Rennie y sus colegas encontraron que incluso durante un alto nivel de aminoácidos en sangre, no impulsó la inhibición de la degradación proteica ocurrida más allá de una elevación de insulina de aproximadamente 15 mU7l,20 lo que significa elevar un poco más allá de los niveles basales de 5-10mU/l.

En un trabajo más reciente por Greenhaff, se encontró un umbral anabólico superior; un nivel de insulina de 30 mU/l redujo la degradación proteica a la mitad. Mayores elevaciones de insulina no lograron reducir la degradación de proteínas o incrementar la respuesta anabólica.21 De nuevo, este nivel de elevación (y por encima de éste) es fácilmente alcanzable con una comida típica; no se necesita de ningún tipo de comida especial.

Repito, la comida pre-entreno puede tener profundos efectos en los niveles de insulina que sobrepasarán la duración del entrenamiento. El equipo de Tipton encontró que tan sólo 6g de aminoácidos esenciales + 35g sacarosa tomados inmediatamente antes del entrenamiento (45-50 minutos de entrenamiento de resistencia) fue suficiente para mantener la insulina elevada a aproximadamente cuatro veces superior a los niveles de ayuno de 1 hora pos-entrenamiento.22 Una respuesta insulínica similar se encontró con 20g de suero de leche por sí mismo tomada inmediatamente como pre-entrenamiento.23 Si se hubieran añadido carbos a la proteína tomada como pre-entreno, se hubiera obtenido una mejor respuesta insulínica.

Respecto a los alimentos sólidos, el equipo de Capaldo examinó varios efectos metabólicos durante un periodo de cinco horas después de tomar una comida compuesta de 75g de hidratos (47%), 37g de proteína (26%), y 17g de grasas (27%).24 Aunque este estudio no examina los efectos en el entrenamiento, esta comida sería buena como pos-entreno debido a sus cantidades de absolutas (y proporcionales) de proteína e hidratos. Los que reniegan de la grasa desaconsejarían el contenido de la misma en esa comida porque interfiere con la respuesta insulínica. Sin embargo, dicha comida fue capaz de elevar la insulina tres veces por encima de los niveles en ayunas dentro de los 30 minutos de ser consumida. A los 60 minutos, la insulina era cinco veces mayor que su nivel en ayuno. A los 300 minutos, los niveles de insulina todavía duplicaban su valor en ayunas.

Elliot y compañeros compararon los efectos de la leche desnatada, entera, y una dosis alta de leche desnatada (para igualar las calorías de la leche entera) tomadas 60 minutos tras un entrenamiento de resistencia.25 La leche entera fue superior por incrementar el balance neto proteico. Curiosamente, la dosis de leche desnatada que iguala las calorías de la entera contenía 14.5g de proteina, frente a 8g en la leche entera (un 81% de ventaja), pero aún así ganó la partida.

Los investigadores especularon sobre los posibles mecanismos detrás del resultado (respuesta insulínica, flujo sanguineo, diferencias de respuesta en los sujetos, el contenido de la grasa para mejorar la retención de nitrogeno), pero finalmente descartaron cada uno en pro de concluir que se necesita investigar más para ver si las calorías adicionales de grasa ingeridas con una fuente de aminoácidos incrementarán la síntesis de proteínas. A pesar de las persistentes preguntas, la leche entera como pos-entreno se llevó la victoria -al menos en sujetos en ayunas durante la noche.

Para rematar el asunto del pico de insulina, la resíntesis de glucógeno pos-entreno es bifásica.26 A diferencia de la fase “lenta” posterior que puede durar varias horas, la fase inicial “rápida” de glucogénesis durante entre 30-60 minutos tras el pos-entrenamiento no es dependiente de la insulina. Maximizar la hiperinsulinemia pos-entrenamiento puede ser beneficiosa para atletas con más de una sesión de entrenamiento exhaustivo de resistencia, separada por menos de 8 horas, pero en los demás casos, el beneficio del picodeinsulina es nulo.

En línea con este tema, una interesante investigación ha surgido en los últimos años desafiando la idea que los hidratos de alto índice glucémico (y por lo tanto insulinémicos) tomados pos-entrenamiento son óptimos para la recuperación. El equipo de Erith no encontró diferencias entre la ingesta un post-entreno con hidratos de alto y bajo índice glucémico en rendimiento deportivo al día siguiente. En un estudio similar, el equipo de Stevenson vio realmente un mejor rendimiento al día siguiente en sujetos que consumieron hidratos de bajo IG en el post-entrenamiento respecto a los que consumieron hidratos de alto IG.28

Resumen y aplicación

Grado de importancia, carga de grasas

De primordial importancia es la cantidad total de macronutrientes al final del día. El momento de la ingesta de los nutrientes es secundario, ya que no hay normalmente una superposición de absorción constante entre las comidas en una dieta bien hecha.

Gran parte de la investigación existente en nutrición deportiva se realiza en atletas de resistencia, por lo que es necesario un inevitable grado de extrapolación para los que no realizan deportes de resistencia.

2-6 días de un alto consumo de grasas (~60-70% del total calórico) puede dar lugar a una “adaptación a las grasas”, un estado que aumenta la oxidación de éstas durante el entrenamiento, y en individuos condicionados, en reposo también.

Convertirse en “adaptado a las grasas” ofrece poco o ningún beneficio ergogénico. Añadiendo una carga de hidratos al final del último día de una carga de grasas no se ha demostrado remediar su lastre en el rendimiento.

La habilidad en el sprint se vio disminuida tras una carga de grasas con negativas implicaciones para su utilidad en pruebas de resistencia y ultra-resistencia, ya que la intensidad varía según la fase de la prueba. Una carga de grasas conlleva más riesgos que beneficios, y con seguridad podemos evitarla.

Cargas simples

Pre-cargas de MCT no incrementan el rendimiento o reducen la degradación de glucógeno durante el entrenamiento. Los datos escasos sobre pre-cargas de LCT indican la misma escasez de beneficios.

Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento, los MCT no mejoran el rendimiento, y pueden causar una irritación gastrointestinal, bajón de rendimiento. Por ésas razones, LCT y MCT pueden con toda seguridad, descartarse.

Pos-Entrenamiento

  1. La evidencia preliminar sugiere la posibilidad del ácido araquidónico para mejorar la capacidad anaeróbica (sprints en particular). Sin embargo, no tiene ningún efecto en cuanto a fuerza o composición corporal.
  2. Cantidades altas de grasa en el pos-entrenamiento (hasta 165g aproximadamente) no reducen la síntesis de glucógeno 24h. Por consiguiente, Aquellos que no entrenan los mismos músculos de cara a una depleción de glucógeno (o cerca de ésta) más que una vez al día, no deberían estar preocupados con una ingesta normal de grasas, incluso en tras el entrenamiento. ¿Es necesario el pico de insulina? Generalmente, no.

Dentro de los límites fisiológicos, no se ha visto una mayor inhibición de la degradación de proteínas más allá de una elevación de la insulina de aproximadamente 15-30 μU/l. Comidas de un tamaño moderado normalmente ofrecen el doble de este nivel de elevación de la insulina, y comidas copiosas pueden fácilmente elevar la insulina al triple de ese nivel, y más.

  1. En un estudio, la leche entera fue superior por aumentar el balance neto de proteico en el post-entreno, a pesar de una dosis a igualdad de calorías de leche desnatada conteniendo un 81% más de proteína que la leche entera.
  2. La rápida fase inicial de 30-60 minutos de glucogénesis inmediatamente post-entrenamiento no es dependiente de la insulina.
  3. No hay necesidad de tratar el pico de insulina para la recuperación ya que sus efectos máximos se observan con mínimas elevaciones. Simplemente basta con hacer suficiente el sustrato total alrededor del entrenamiento, al menos dentro del contexto de unas 24h de separación entre un entrenamiento exhaustivo de los mismos músculos. Varios entrenamientos agotadores de resistencia por día (un tiempo menor de 8h entre ellos) podría ser la excepción a esta regla.
  4. En la misma línea, se recomienda normalmente para maximizar la hiperglucemia pos-entrenamiento y la hiperinsulinemia consumir hidratos de alto IG. Sin embargo, se ha visto que esta estrategia no ofrece beneficios respecto al rendimiento al día siguiente, y un estudio reciente incluso vimos un deterioro de la resistencia.

Referencias

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