Consejos para aumentar la testosterona

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Estos tips son aplicables para aumentar la testosterona endógena, es decir, la que nuestro cuerpo produce de forma natural.

Si eres adolescente (<24 años) no tienes por qué seguir ninguno de los siguientes tips, pues tu testosterona está en pleno auge, ¡aprovéchala al máximo!

1. Come grasas saludables

¿Sabías que tu cuerpo necesita de grasa saludable (monoinsaturadas) para producir testosterona?

En estudios recientes se ha podido demostrar cómo la grasa monoinsaturada aumenta los niveles de testosterona endógena de forma eficaz. Llevar una dieta muy baja en estas grasas puede provocar una recaída en los niveles de testosterona del individuo.

Añade a tu dieta alimentos como el pescado graso (Omega 3), almendras, aceite de oliva…

Recuerda que estas grasas en exceso no te harán producir más testosterona sino aportar demasiadas Kcals.

2. Descansa bien

Mientras estás en la fase IV del sueño (cuando duermes de forma profunda) se segrega gran cantidad de hormonas anabólicas como la HGH o Hormona del Crecimiento, testosterona, disminuye el cortisol (hormona catabólica), se regeneran las células muertas y multitud de beneficios más.

Por lo tanto es imprescindible dormir un mínimo de 7 horas, siendo 8-9 las horas recomendadas para fines de culturismo y fitness.

3. La vitamina C es tu amiga

En estudios científicos se ha demostrado la eficacia de la vitamina C para regular el cortisol, hormona catabólica que se come tu preciado músculo. Y no solo eso, la vitamina C también reduce la aromatización de la testosterona, proceso por el cual la testosterona se transforma en estrógeno (hormona femenina no anabólica).

Por ello es recomendable tomar entre 1000-1500mg de Vitamina C/día. Y no tengas miedo por ingerir demasiada vitamina C pues ésta no produce hipervitaminosis. La sobrante se eliminará a través de la orina sin ningún problema.

4. Suprime el alcohol en tu vida

El alcohol tiene que ser procesado por el hígado y mantiene a éste bastante ocupado, tanto que le es difícil desdoblar el estrógeno. Aumenta así tus niveles de estrógeno que, como hemos mencionado antes, es la hormona femenina que se encarga de reducir tu apreciada testosterona.

5. Estimula tu deseo sexual

En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena… 10 hombres vieron 15 minutos de una película pornográfica y la testosterona de estos hombres aumentó 100% después de eso.

Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas con contenido sexual en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10 minutos de empezar a ver la película.

En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual… se emitió la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona.

Si tienes la libido baja puedes ayudarte de afrodisíacos para conseguir aumentarla. Al existir una relación entre libido-testosterona la aumentarás.

6. Incluye ejercicios compuestos en tu rutina

Si aún no has incluido a tu rutina ejercicios compuestos básicos como las sentadillas, peso muerto, press banca y press militar, ¿a qué esperas?

Se ha demostrado que estos ejercicios estimulan la HGH (Hormona del Crecimiento) y la testosterona significativamente.

7. Baja tu % graso

En varios estudios se ha demostrado como las personas obesas tienen significativamente unos niveles de testosterona inferiores a los de una persona sana libre de obesidad.

Mientras más magro te mantengas menos nivel de estrógenos tendrás y, por relación, los niveles de testosterona en sangre aumentarán. Por lo tanto trata de eliminar el exceso de grasa que tengas.

8. Añade Zinc a tu dieta

Este mineral es el encargado en evitar la aromatización (transformación de testosterona en estrógeno-hormona femenina que disminuye los niveles de testosterona-) . Si tu dieta tiene un déficit en zinc éste se verá reflejado en tus niveles de testosterona.

Puedes consumir alimentos ricos en zinc como: hígado, aves, nueces, semillas, arroz integral, pavo, leche… También puedes ayudarte de algún suplemento de Zinc.

9. Consume suplementos naturales

En el mercado actual existen diferentes suplementos que se encargar de elevar tus niveles de testosterona endógena. Los más recomendados son el tribulus, ZMA, DHEA y DAA..

Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez

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Ganar masa muscular y perder/ quemar grasa a la vez es posible con la “recomposición”.

Y, ¿de qué trata la recomposición?

La recomposición es el proceso mediante el cual sustituimos la grasa corporal por masa muscular. Por tanto lo ideal es finalizar el periodo de recomposición pesando lo mismo, pero habiendo cambiado algo de grasa corporal por masa muscular.

Suena bien, cuéntame más

Los pilares fundamentales de la recomposición son básicamente estos:

  • Añadir un leve déficit (-100Kcals) sobre nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB) únicamente los días que no vayamos al gimnasio, es decir, los días de descanso.
  • Añadir un leve superávit (+200Kcals) sobre nuestra TMB únicamente los días que vamos al gimnasio, es decir, los días de entrenamiento.
  • Mantener muy alta la ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento (2,2-3,3 gr/kg)
  • Mantener muy baja la ingesta de carbohidratos los días de descanso (1,1-2,2 gr/kg)

¿Qué rutina debo seguir durante este proceso?

Cualquier rutina de volumen vale. No obstante yo recomiendo seguir una Torso-Pierna con un volumen de entrenamiento moderado para evitar el sobre-entrenamiento.

Si tienes alguna duda háznosla saber publicando tu comentario.

IMPORTANTE: para realizar una recomposición deberás ser un usuario medio-avanzado, pues tienes que conocer tu TMB exacta y saber manejar bien los macronutrientes de la dieta. La recomposición corporal es un proceso muy lento, solo se la recomiendo a usuarios que lleven >2 años en el gimnasio o a individuos que tengan su propio entrenador personal, el cual deberá supervisarlo todo.

¿Cafeína como pre-entreno y termogénico?

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Últimamente aparecen numerosos estudios sobre el café, ya sea a favor o en contra. Pero, ¿cuál es la realidad?

El café puede hacer que te sientas más vivo que nunca durante unos minutos o que entres en letargo poco después. La cafeína estimula el SNC y bloquea el neurotransmisor que se encarga de relajarnos produciendo así adrenalina.

Equivalencias café y cafeína

  • 1 taza de café doméstico = 80-135mg de cafeína
  • 1 taza de café expresso = 100mg

Ventajas en el deporte:  A partir de los 250mg

  • Podremos apreciar una quema de grasas más rápida, sobre todo si se acompaña de ejercicio aeróbico (tomando cafeína pre-entreno).
  • Mejoramos en los ejercicios aeróbicos (running, natación…), ya que aumenta nuestra resistencia y disminuye la fatiga debido al mayor transporte de glucosa producido por la cafeína.
  • Mejora nuestro estado anímico durante unas horas.

Desventajas en el deporte: A partir de los 250mg

  • Afecta negativamente a los ejercicios anaeróbicos (pesas), pues produce deshidratación y además no ayuda en nada a mejorar el rendimiento en este tipo de ejercicios.
  • A partir de estas cantidades, la cafeína puede producir insomnio, dolores de cabeza e irritabilidad.
  • La cafeína desarrolla tolerancias, esto quiere decir que cada vez tendrás que tomar más cantidad de cafeína para conseguir los mismos efectos.
  • Horas más tarde de haber consumido cafeína se produce un efecto de “bajón”. Empeora nuestro estado anímico y puede producir letargia. Esto sucederá 4-6 hrs después de haber consumido cafeína y el grado del efecto dependerá de la cantidad consumida.

Conclusión

Si empleamos la cafeína como pre-entreno de ejercicio aeróbico en cantidades moderadas (250-350mg) y únicamente los días que nos haga falta un “plus” para entrenar -ya sea porque ese día no vas motivados, estés de bajón…- y 6 hrs antes de dormir, nos será de mucha ayuda. En cambio, para los que entrenan con pesas no es recomendable la cafeína. Si quieres un “plus” en tus entrenamientos tendrás que recurrir al óxido nítrico y/o creatina. Puedes aprender más sobre la creatina en nuestro artículo.

Pierde grasa más rápido con el HIIT

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El HIIT o entrenamiento por intervalos es capaz de acelerar nuestro metabolismo significativamente para ayudarnos a perder grasa rápidamente. Y no solo eso, con el HIIT lograrás además mejorar tu resistencia y velocidad aeróbica.

¿En qué consiste?

Se basa en el entrenamiento por intervalos; durante X segundos deberás hacer sprint al máximo de tu capacidad para luego pasar otros X segundos andando. Esto sería un intervalo.

¿Qué es mejor para perder grasa, HIIT o running?

Esta es una pregunta que me hacen muy a menudo. La respuesta es complicada, pues cada uno tiene sus beneficios y sus inconvenientes, aunque si tu objetivo es solo el de quemar grasa te adelanto ya que el HIIT es la mejor opción. ¡Vamos a verlos!

HIIT

Beneficios:

  • Acelera el metabolismo provocando la lipolisis (proceso de quema de grasa) rápidamente. Además dicha aceleración puede durar hasta un día entero
  • Con tan solo 20 minutos durante 3 días/ semana tendrás más que suficiente
  • Se mejora la resistencia y velocidad notoriamente

Inconvenientes:

  • Puede acarrear dolores y problemas de rodilla aunque bien es cierto que con un buen calentamiento evitaremos la mayoría de altercados
  • Requiere de un mayor esfuerzo durante el entrenamiento

Running

Beneficios:

  • Se mejora la resistencia con mayor facilidad que en el HIIT
  • Requiere de un menor esfuerzo
  • Multitud de beneficios para la salud humana: mantiene el corazón sano, reduce el riesgo de osteoporosis…

Invonvenientes:

  • El metabolismo se acelera en bastante menos medida que con el HIIT, ya que el running es un deporte adaptativo (tu cuerpo piensa que para sobrevivir necesita mantener el metabolismo constante y no acelerarlo, para así consumir menos energía y poder aguantar durante más tiempo)
  • Necesita mayor dedicación; no basta con 20 minutos de entrenamiento

Rutina de iniciación

Rutina para intermedios-avanzados


Si tienes smartphone con android puedes probar alguna de las aplicaciones para HIIT. Cada vez que se termina un intervalo te avisa con un pitido, algo muy recomendado para no tener que estar todo el rato mirando el cronómetro. Yo recomiendo esta aplicación porque está en español y es realmente sencilla de configurar.

¿Cuál es la mejor proteína Whey Protein en 2017?

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Actualmente contamos con numerosas marcas de proteínas en el mercado; unas más baratas y otras más caras. Con tanta diversidad a veces cuesta decidirse por cuál comprar, ya que nosotros siempre queremos la de mejor calidad. En el artículo de hoy les enseñaré a diferenciar las calidades de las distintas proteínas en polvo (whey protein) de cada marca.

Cosas a tener en cuenta

Hay varios métodos eficaces para ver cuál es mejor. El método tradicional y más fácil es el de mirar la información nutricional de cada proteína por cada 100gr de servicio y compararlo con la información nutricional de la otra. A más proteínas y menos grasas-carbohidratos por servicio (cada 100gr), mejor será la proteína.

Para ello te dejo a continuación una tabla que compara las cantidades de las principales marcas de proteína, así te quito trabajo:

Tabla con la comparativa de las principales marcas de proteina.

Otro parámetro a tener muy en cuenta es mirar cuál tiene la mayor cantidad de aminoácidos (esenciales y no esenciales) por servicio (cada cacito, unos 32gr).

Los aminoácidos son los encargados de hacer que la proteína se digiera; a mayor cantidad, mayor porcentaje de proteína será asimilada y digerida por tu cuerpo.
Para mirar la cantidad de aminoácidos contenidos en esa marca de proteínas tendremos que buscar el aminograma (estudio analítico de los aminoácidos de esa proteína), el cual muestra mediante unas tablas la cantidad en mg de cada aminoácido contenido en las proteínas. El aminograma no suele venir en ningún bote, se tiene que buscar en la web del fabricante/marca. A continuación os dejo una tabla comparativa con los aminogramas de las principales marcas:
Tabla que compara los aminogramas de las principales marcas de proteínas

Y a continuación el mejor aminograma que he visto a día de hoy. De la marca inglesa MyProtein:

Otro factor a tener en cuenta es la relación calidad-precio. Para ello os muestro a continuación los precios de las principales marcas de proteína a día de hoy (27/07/2017):

  • ON (Optimum Nutrition) 2,27 Kg: 59€
  • Dymatize – Elite Whey Protein 2,27 Kg: 43€
  • MyProtein – Impact Whey Protein 2,5 Kg: 31€

La mejor proteína – Whey Protein 2017 es…

Impact Whey Protein – MyProtein

Tras muchos años de experiencia probando decenas de proteínas diferentes, la mejor sin duda es ésta. La relación calidad-precio es inmejorable, el aminograma de los mejores que he visto y la información nutricional está a la altura de las grandes marcas. MyProtein sin duda es una marca que está dando y dará mucha guerra.

Aprende a hacer el mejor batido post-entreno

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A la hora de comenzar con la suplementación base una de las preguntas más repetidas suele ser: ¿cuál es el mejor batido post entrenamiento?

El mejor batido post-entreno es aquel que contiene proteína en polvo (whey protein), dextrosa/ glucosa y creatina.

A continuación te describiré la función de cada ingrediente contenido en este batido:

  • Whey Protein: es la famosa proteína de suero de leche en polvo. Es el ingrediente principal de nuestro batido postentreno porque es la que nos da las proteínas necesarias y los aminoácidos esenciales (y no esenciales) para iniciar el proceso de reparación muscular tras nuestro entrenamiento. Yo siempre recomiendo añadir 30gr de este ingrediente, pues suele ser la dosis estándar para cualquier individuo. Es importante también elegir una proteína en polvo de calidad (con los suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales).
  • Dextrosa en polvo: es la forma más simple que se puede encontrar de una molécula de carbohidrato; esto significa que su IG (Índice Glucémico) es sumamente elevado y por tanto se digiere muy rápidamente. Este ingrediente ayudará a recuperar el glucógeno perdido durante nuestro entrenamiento y a crear un “pico de insulina”, el cual se encargará de iniciar el proceso de anabolismo y de llevar la proteína-creatina directamente a nuestros músculos. Recomiendo añadir 40gr de este ingrediente.
  • Creatina: ya hemos hablado en múltiples ocasiones de este famoso ingrediente. ¿Quieres saber por qué añadir la creatina a tu post-entreno? Yo recomiendo añadir 5gr de creatina a nuestro batido.

Información Nutricional:

Kcals: 264 Prot: 23,52 HC: 38,20 Gras: 2,04

¿Cuál es la finalidad de este batido?

Este batido trata de iniciar el anabolismo (proceso mediante el cual nuestro cuerpo aumenta la masa muscular reparando los tejidos dañados) lo antes posible y proporcionarle al cuerpo los ingredientes necesarios para reponer el glucógeno y reparar los tejidos dañados por el entrenamiento de hipertrofia.

¿Cuándo deberé tomarlo?

Justo tras el entrenamiento.

¿Cuánto debo esperar para realizar la siguiente comida tras el batido?

Una hora será suficiente para dejar que el cuerpo digiera la mayor parte del batido.

Recuerda que para que este batido sea realmente efectivo deberás incluirlo en tu dieta ya debidamente calculada.