Entrenamiento en casa

Publicado el 19 julio, 2018

Introducción

Me gustaría hablaros sobre lo que yo fui aprendiendo poco a poco mirando en diferentes páginas, consultando webs, vídeos etc  para empezar a entrenar en casa.

Destacar que, yo no contaba con material, solo tenía 2 mancuernas de 5 kg que me regalaron cuando era pequeño y que apenas servían, o eso pensaba yo.

Primeros pasos

Primero de todo, olvidar las prisas, olvidar lo que sabemos de entrenar en un gimnasio y olvidar las maquinas. Tenemos que ser realistas con lo que tenemos, en vez de un banco, podemos usar 2 sillas, incluso una mesa para hacer remo desde abajo, el somier de la cama para hacer fondos, botellas de agua… soluciones hay miles.

Lo siguiente que yo aprendí fue, nada de ejercicios aislados. Es decir, nada de matarnos a hacer repeticiones de bíceps aun teniendo poco peso. Es más efectivo practicar ejercicios con muy buena técnica con nuestro propio peso, por ejemplo, mi ejercicio favorito, las flexiones.

Flexiones

Tanto si nuestro objetivo es perder peso, como ganar masa muscular, hay que empezar por lo básico. Los ejercicios con cargas. Seamos hombre o mujer, la clave es conseguir cierto tono muscular, nunca perderlo, y perder grasa. Por supuesto una buena alimentación es la clave, pero en ese tema tenéis a mis compañeros para echaros una mano. A lo que íbamos, los ejercicios, para la perdida de grasa, a mí me funciono y yo recomendaría siempre ejercicios multiarticulares y un tipo de rutina, fullbody (cuerpo completo) si tenemos solo 3 días, o si tenemos  4 una torso-pierna.  A mí me vino genial aprender sobre los ejercicios que se pueden diferenciar en ejercicios de Empuje o de tracción, así como de tren inferior.

Tipos de ejercicio

Los ejercicios de empuje tenemos tanto horizontales (flexiones o press banca por ejemplo) como verticales (press militar por ejemplo) y son los ejercicios en los que empujamos algo, ya seamos nosotros o alguna barra. Estos ejercicios básicamente trabajan la zona delantera del cuerpo, haciendo hincapié en pectorales, tríceps, bíceps, core etc.

Los ejercicios de tracción son en los que atraemos algo hacia nosotros, como dominadas, remo etc. Trabajan la parte posterior del cuerpo, espalda, tríceps, bíceps, etc.

Tren inferior, tren inferior. No hay que dejar de entrenar las piernas, nunca, bajo ningún concepto, para esto tenemos sentadillas, zancadas (con salto para meter más caña) por ejemplo.

La gracia de estos ejercicios es que movilizan muchos músculos, por lo que para la pérdida de peso vienen de miedo así como para ganar un tono muscular básico y general  y poner el cuerpo en marcha.

Mis comienzos

Mis rutinas al principio, como digo por la falta de material, se basaban en 6 vueltas a un circuito básico de, un ejercicio de empuje, otro de tracción y tren inferior. 10 repeticiones de Flexiones, remo a una mano (usando una bolsa de deporte con garrafas de agua) y sentadillas cogiendo una mochila y llenándola de botellas, también alternaba 2 días con rutinas tipo HIIT.

Una vez que noté que tenía la fuerza suficiente para hacer las 6 series de 10 flexiones y había aumentado considerablemente el peso en remo y sentadillas, decidí ponerme una garrafa de agua de 5 litros en la espalda, bien puesta siempre entre las escapulas para no lesionarnos, y probé a hacerlas, y así poco a poco hasta conseguir hacer flexiones con más de 18 kg (todo en garrafas, 2 de 8 litros y alguna botella mas).

Poco a poco me di cuenta de que esto no me iba a durar para siempre, así que busque por MIlanuncios y encontré un vendedor que tenía mancuernas con discos de plástico por 25€ nuevas, no me lo pensé y las compre con 15 kg cada una, más que suficiente y podría meter ejercicios que notaba que faltaban como press militar (empuje vertical) aperturas con mancuernas (me apoyaba en 2 sillas) y algún que otro ejercicio más para hacer hincapié en zonas donde me notaba falta de fuerza, pero sobre todo, en los hombros.

Mis materiales

Para que la rutina sea súper completa, lo mejor es meter un ejercicio de cada, empuje vertical, horizontal, tracción vertical/horizontal y tren inferior, o también podemos hacer un día de ejercicios de tracción y otro de empuje/tren inferior, ya depende del tiempo del que dispongamos, material etc, pero para empezar, siempre digo que con flexiones y unas cuantas sentadillas, pondremos nuestro cuerpo al día.

Conclusión

Lo importante es crear adherencia a la rutina, empezar por un nivel adecuado a cada uno de nosotros, no agobiarnos y sobre todo, tener paciencia. Los resultados vendrán, pero lo importante es disfrutar el camino, ir sintiéndonos mejor y no hacer esto por obligación, si no por placer. Constancia, adherencia y paciencia, estas son las claves.

Espero que os haya gustado este artículo y sobre todo os anime a entrenar en casa y poneros en forma.

Os dejo una foto de mi cambio físico en esa época y en mi cuenta de Instagram tenéis todo bien explicado acerca de pesos medidas y demás, un saludo!!!!

Cambio físico de Juan

Mi cambio físico


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