Déficit en la dieta y pérdida de músculo

Publicado el 19 julio, 2018

¿Cuál es la mejor forma de mantener la masa muscular durante la dieta? Se ha dicho durante muchos años que si existe un déficit se perderá músculo. Pero esto no es realmente cierto.

Muchas de las técnicas empleadas por los culturistas que usan esteroides harán perder músculo a un culturista natural. Pero esto no debe suceder si cuidas estos tres puntos:

  1. Entrenamiento apropiado para la pérdida de grasa.
  2. Adecuada ingesta de proteína.
  3. Refeeds / cargas/cheats/comidas libres/descansos de la dieta.

El problema es que muchos individuos tratan de imitar los métodos de los que consumen esteroides, que durante la dieta abandonan el entrenamiento pesado en favor de un entrenamiento basado en altas repeticiones y descansos cortos, y tratan de mantener la misma ingesta baja en proteínas (y los naturales necesitan mucha más proteína para preservar su masa magra).

Los estudios pioneros sobre esta cuestión sugieren que existe una relación entre el tamaño del déficit y el catabolismo muscular, pero existen algunos problemas con esa conclusión.

Pérdida de peso

Muchos de esos estudios se basaban en ingestas de 320-400 calorías diarias y quizás solo la mitad era proteína. Eso significa que los sujetos a dieta obtenían unos 50gr de proteína al día, lo cual está incluso por debajo de lo que los obesos necesitan (1,5gr/kg). Eso provocaba pérdida de músculo, demasiada poca proteína. Y por supuesto no se realizaba entrenamiento con pesas.

Más allá de eso, se han realizado algunos estudios recientes examinando esta cuestión. El primero hizo que individuos obesos siguieran una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas o una dieta baja en calorías durante 6 semanas para obtener la misma pérdida de grasa (ambas contenían la estúpida cantidad de 50gr diarios de proteína). Los sujetos de la dieta baja en calorías (la que tenía más calorías) perdieron MÁS masa magra probablemente debido a la duración de su dieta baja en proteínas, aunque también perdieron más grasa.

Pero resaltaré algo de crucial importancia, una dieta más rápida, además de que probablemente no cause mayor pérdida de masa muscular si la haces bien, consigue los mismos resultados en menos tiempo. Si realizas tu dieta en 3 semanas en lugar de en 6, puedes volver antes al entrenamiento real de mantenimiento o con ligero superávit. De modo que si completas tu dieta en 3 semanas, podrás invertir las 3 siguientes en entrenar más eficientemente.

Evolución corporal de una mujer fitness

Ahora bien, aunque no recomiendo a todo el mundo seguir dietas rápidas para la pérdida de peso, resulta evidente que con el entrenamiento adecuado y la suficiente ingesta proteica cualquier pérdida de masa magra será mínima. Y no será mucho mayor que en dietas más lentas. De modo que muchas de las ideas que rigen en la actualidad son erróneas.

No necesitas perder músculo si ingieres suficiente proteína, entrenas pesado, y no te dejas la piel haciendo cardio. No perderás más músculo con un déficit alto que con un déficit bajo, y podrás volver a entrenar antes.

Traducción de: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/size-of-deficit-and-muscle-catabolism-qa.html/


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