BCAA (Aminoácidos Ramificados)

Los BCAA son tres aminoácidos con estructuras similares que influyen de forma beneficiosa a los músculos. Se pueden encontrar en cualquier alimento proteico (huevos, carne…). La suplementación no es necesaria pero puede ser beneficiosa para algunos objetivos.

Beneficios esenciales, efectos, e información sobre los BCAA


Los aminoácidos de cadena ramificada (en inglés las siglas son BCAA) se componen de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

La suplementación con BCAA se usa para promover la síntesis proteica y por tanto el crecimiento muscular. También se utiliza para prevenir el catabolismo muscular y la fatiga.

La leucina juega un papel importante en la síntesis proteica, mientras que la isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en los BCAA.

La ingesta de estos aminoácidos es recomendada hacerla a diario. Podemos tomarlos mediante alimentos ricos en éstos como el huevo y la carne o mediante suplementos de BCAA. Sin embargo, para individuos con dietas hiperproteicas (caso de un culturista) es necesario acudir a la suplementación, pues necesitaríamos ingerir decenas de huevos diarios para llegar a la ingesta de BCAA recomendada para este fin.

Advertencias y formas conocidas


Conocida También Como:
BCAA’s, BCAA, Ramificados.
No Confundir Con:
Leucina, Isoleucina o Valina (los aminoácidos individuales de BCAA)
Aspectos a Tener en Cuenta:

  • En un estudio se produjo un efecto estimulante con la administración de suplementos de BCAA, pero debido a que no hay más investigaciones sobre este tema, el efecto placebo no se puede descartar.

Dosis recomendada de BCAA


La dosis de los BCAA depende de tu objetivo.

  • Si tu objetivo es ganar masa muscular, 20-30g al día (para ratios de 2:1:1) será eficiente. Se recomienda tomar 15-20 minutos antes de la práctica de ejercicio.
  • Si el objetivo es por salud, ya sea porque eres vegetariano u otro, 3g al día de BCAA junto con el desayuno serán suficientes.

Efectos demostrados científicamente en humanos


GRADONIVEL DE EVIDENCIA
AInvestigación muy robusta.
BMúltiples estudios en el que al menos dos son controlados con placebo.
CBasado en múltiples estudios de cohortes.
DSólo estudios no controlados o de observación.
GRADOEFECTOPODERCOMENTARIOS
BEjercicio Aeróbico★☆☆Parece aumentar la resistencia al agotamiento (fatiga) en ejercicios aeróbicos de resistencia. Sin embargo solo ocurre en individuos no entrenados o poco entrenados.
BOxidación de las Grasas★☆☆En ejercicios prolongados se observó un aumento en la oxidación de grasas; esto parece estar relacionado con el glucógeno.
BFatiga★☆☆Se ha demostrado una disminución de la fatiga al ingerir una dosis superior a 10g de BCAA.
BProducción de Lactato-No parece haber ningún cambio significativo en las concentraciones de lactato en sangre después del ejercicio con la suplementación de BCAA.
CTiempo de Reacción★☆☆Se ha observado una disminución en el tiempo de reacción (algo beneficioso) en un estudio sobre jugadores de fútbol.
CAdrenalina-Sin cambios significativos.
CCortisol-Sin cambios significativos.
CInsulina-Sin influencia significativa en los niveles de insulina en sangre.
Ver todas las referencias a los estudios

Preguntas frecuentes


¿Se puede perder grasa tomando BCAAs?

Sí. Puede estimular la pérdida de grasa visceral (la localizada bajo la grasa subcutánea) que es la más complicada de eliminar.

Si durante el ejercicio el organismo detecta contenido elevado de BCAAs en sangre, el cuerpo manda la orden de utilizar más cantidad de grasa como energía en lugar del aminoácido, porque el cuerpo interpreta que los niveles de BCAA elevados en sangre es signo de destrucción de tejido muscular.

¿Se puede acelerar la recuperación de tejido muscular consumiendo BCAA?

Sí, puesto que los BCAA aumentan la síntesis proteica y disminuyen la fatiga durante el ejercicio físico según estudios.

¿Se puede aumentar la testosterona con los BCAA?

No. Con los informes científicos actuales no podemos declarar una evidencia en el aumento de la testosterona por la ingesta de BCAA.

Las páginas que aclaran que los BCAA aumentan los niveles de testosterona en sangre suelen tener intereses comerciales e intentan motivar al lector a comprar BCAAs.

Opiniones sobre los aminoácidos ramificados – BCAA


Me parece un suplemento muy interesante para el precio que tiene. Yo lo suelo tomar solo los días que acudo al gimnasio, 15-20 minutos antes de comenzar con la rutina. Así mejoraremos la fatiga muscular y promoveremos el anabolismo de mejor forma que sin consumirlos. También lo recomiendo consumir en ayunas durante etapas de definición.

Tony

IFBB-Personal Trainer

Mediante una dieta correcta, en la cual se ingiera la suficiente cantidad de proteína, la cual lleva buenas dosis de BCAAs, puede ser suficiente para la mayoría. No obstante, debido a las características del entreno de cada persona, su desgaste, exigencia, y demás factores así como una dieta que no pueda ser llevada siempre de la mejor forma, el hecho de optar por la suplementación con BCAAs puede considerarse una opción muy interesante.

Javier Colomer

Redactor de HSNStore

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